Kako izraditi vaš butt veći i debeli

Sadržaj:

Video dana
Savjeti
Upozorenja

Vaši glutealni mišići, ili stražnjice, čine najveću mišićnu skupinu u vašem tijelu. Ovi mišići čvrsto sidre vaš torzo, zdjelicu i noge i aktivno su uključeni u svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje i trčanje. Velike, definirane i dobro zaobljene stražnjice smatraju se atraktivnim znakom dobrog zdravlja, dok slabi gluteni mišići mogu negativno utjecati na snagu i držanje tijela. Pomoću odgovarajućih vježbi možete graditi veće, deblji stražnjicu.

Video dana

Korak 1

Izvršite čučnjeve s otporom, kao što su bučice ili dvoručni uteg. Čučnjevi se smatraju vrlo učinkovite vježbe za izgradnju glutealnih mišića. Za početak, stojite s nogama oko hip-width apart, i držite par bućica po stranama ili odmara dvoručni uteg preko leđa vašeg ramena. Ako izvodite čučnjeće s dvoručnim iglama, u blizini imajte promatrača, osim ako upotrebljavate vrlo malu težinu. Ako ne želite upotrebljavati otpor, stavite ruke na bokove ili ispružite ruke ispred sebe. Stegnite svoje trbušne mišiće i ispravite kralježnicu, a bokove pomaknite natrag i dolje. Koljena će se savijati dok spuštate kukove prema podu. Držite čučanj pet sekundi, držeći leđa ravno i bedrima paralelno s podom. Izbjegavajte ostaviti koljena putujući kraj prstiju. Polako gurnite natrag prema gore u početni položaj.

Korak 2

Napunite bučicama ili dvoručni uteg. To su također učinkovite vježbe za izgradnju mišića kukova i guza, a mogu čak i poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Za početak, stojite zajedno s nogama. Držite dlanove s vašim stranama ili ostavite lagani dvoručni uteg na ramenima. Korak naprijed s jednom nogom i spuštajte dolje sve dok se koljeno prednje strane ne savija za kut od 90 stupnjeva, a leđa je oko 1 centimetar od tla. Stražnja noga također treba savijati pod kutom od 90 stupnjeva. Držite svoje trbušne mišiće uključene i leđa uspravno, i izbjegavajte pustiti svoje prednje koljeno putovanje prošlosti prstiju. Gurnite natrag prema gore u početni položaj i ponovite na istoj nozi ili alternativnim nogama za izvođenje pješačkih udara.

Korak 3

Vožnja biciklom. Biciklističke tonove i gradi mišiće stražnjice, te je izvrstan kardiovaskularni trening. Ako biciklis na otvorenom, pronađite područja na kojima možete kružiti uzbrdo, koja će usmjeriti vaše mišiće usne. Ako koristite stacionarni bicikl za vježbanje, nagnuti naprijed i povećajte otpor, što će povećati intenzitet i dodati više stresa na bedra i glute.

Korak 4

Izvršite udarac od glute. Ove vježbe mogu toniti glatke i prstenaste mišiće na stražnjem dijelu bedara. Za izgradnju mišića s glatkim udarima, dodajte utege gležnja za otpor.Počnite na sve četiri i zategnite svoje trbušne mišiće. Potisnite jednu nogu prema gore, držeći koljeno savijeno i podignite ga koliko god možete. Držite se pet sekundi, a zatim spustite nogu, zadržavajući koljena savijena. Ponovite vježbu na suprotnoj nozi.

Savjeti

Za čučnjeva, udubljenja i udaraca od glute, odaberite težinu koja umara mišiće u šest do osam ponavljanja. Izvršite dva do tri seta od šest do osam ponavljanja svake vježbe. Da bi vaš guza bio veći i deblji, uključite dodatne kalorije u vašoj prehrani, u obliku slabih proteina i složenih ugljikohidrata. Jedite mršavo piletine, ribu i grah, i jesti obilje cjelovitih žitarica. Dok vježba sama može samo tonirati i oblikovati stražnjicu, jedući dodatne kalorije pomoći će izgraditi veće mišiće.