Kako napraviti svoje biceps Get That Bump

Izgradite biceps koji nemaju definiciju ili čekić na vrhu ruke, ispunjavajući vježbe podizanja koje ciljaju mišiće. Bicep se sastoji od tri mišića koji pomažu podići podlakticu u pokretu gore-dolje. Podizni utezi za bicepske vježbe obično se rade dok stoje, ali se također mogu dovršiti u sjedećem položaju s ravnim leđima. Budite oprezni prilikom pokretanja novog programa dizanja utega kako biste spriječili ozljede.

Video dana

Zupčanik šarke

Korak 1

Držite šipku za dvoručni uteg na razini struka, podignutom rukom. Stajite s nogama razmaknutim od ramena i ravno leđima. Počnite s laganim utezima koji vam omogućuju popunjavanje 10 ponavljanja.

Korak 2

Podignite šipku na prsima s savijenim koljenima koji se drže blizu vašeg tijela. Usredotočite se na korištenje bicepskih mišića kako biste podigli traku. Držite šipku na prsima za jedan broj.

Korak 3

Spustite traku na struk i ponovite 10 puta. Radite do zakretanja trake za tri seta od 10, s prekidom od 60 sekundi između svakog seta.

Kabel za propovijedanje kabela

Korak 1

Postavite stol za vježbanje, postavljen na mjesto predavača s podignutim leđima pod kutom ispred stroja za izvlačenje kabela. Pričvrstite bicepsku šipku na krajeve kabela. Počnite s težinom koja vam omogućuje da dovršite 10 ponavljanja pokreta.

Korak 2

Savijte se na koljena, zakrenite leđa i postavite se tako da je vrh tablice na težini na pazuh. Uhvatite zavojnicu i povucite težinu prema ramenima, koristeći mišić bicepusa, a ne leđa.

Korak 3

Držite težinu za jedan broj i polako pustite da spustite šipku i poravnate ruke. Ponovite 10 puta, radeći do tri seta od 10 ponavljanja.

Hammer Curl

Korak 1

Držite bućicu u svakoj ruci, s rukama koja visi na tijelo i ravno leđa. Odaberite težinu bućice koja vašem bicepsu čini 10 ponavljanja, bez naprezanja mišića.

Korak 2

Okrenite tegove, tako da su ručke okrenute prema vašem tijelu. Stegnite bućicu prema gore prema ramenu, držite laktove blizu bokova i koristite biceps da biste podigli težinu.

Korak 3

Držite bučicu za jedan broj, a zatim ga spustite na početni položaj. Ponovite 10 puta, radeći do tri seta od 10 ponavljanja.

Korak 4

Promijenite vježbu na zamjensku čekić podigavši ​​težinu u istom kretanju kao i zakucavanje čekića, osim podizanja jedne ruke istovremeno. Izmijenite između desnog i lijevog tegljača da biste dovršili 10 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Povećajte težinu dvoručnog tegljača ili tegljača dok snaga povećava, a tri seta od 10 ponavljanja lako je dovršiti.Ove vježbe omogućuju vam da izvodite kretanje koristeći teglenice, kabele ili dvoručni uteg.