Kako održavati mišićnu masu dok gube na težini

Ljudi obično govore o gubitku težine kada žele dobiti oblik. Ali stvarni cilj bi trebao biti gubitak masnoće, za razliku od težine. Kada izgubite težinu, želite izbaciti mast iz okvira, zadržavajući mišiće. Ako niste pažljivi, možete izgubiti mišiće uz masnoću. Učinite stvari na pravi način kako biste bili sigurni da je vaš gubitak težine doista od masti.

Video dana

Korak 1

Smanjite unos kalorija za 500 do 1 000 kalorija dnevno. To će rezultirati gubitkom težine u rasponu od 1 do 2 funti tjedno. Veće smanjenje kalorija može rezultirati većim gubitkom, ali izvan tog sigurnog raspona vjerojatno ćete i izgubiti mišiće.

Korak 2

Održavajte unos proteina. Iako biste trebali smanjiti ukupni unos kalorija, morate održavati unos proteina kako biste zadržali mišiće. Trebate konzumirati do 0,9 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.

Korak 3

Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima, ali ne gustom energijom. Izaberite hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica i izbjegavajte hranu visoke masnoće i one s dodanim šećerom. To će vam pomoći da smanjite kalorije dok dobijete hranjive tvari koje vam trebaju mišići.

Korak 4

Dodaj vježbu u svoju tjednu rutinu. Prema University of Illinois, tjelesna aktivnost može pomoći u gubitku težine i pomoći u održavanju mišićne mase. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne tjelovježbe ili 75 minuta snažne aerobne vježbe tjedno. CDC također preporučuje najmanje dva tjedna otpora vježbanja koje vježbaju sve vaše glavne mišićne skupine.

Upozorenja

• Provjerite sa svojim liječnikom prije početka novog programa za smanjenje težine.