Kako izgubiti težinu u 60 dana

Šezdeset dana vam daje dovoljno vremena da doživite vidljiv gubitak težine bez ekstremnog lišenja. Gubitak od 1 lb zahtijeva gori 3, 500 kalorija više nego što konzumirate. Ovisno o tome koliko težine morate izgubiti, i kako drastično poboljšavate svoju prehranu i razinu aktivnosti, možete razumno očekivati ​​da ćete izgubiti između 8 i 15 kg. tijekom dva mjeseca.

Video dana

Korak 1

Smanjite dnevni unos kalorija. Redukcija od 500 kalorija može vam pomoći da izgubite 1 lb. tjedno. Pokušajte smanjiti diskrecijske kalorije prvo - usredotočujući se na soda, alkohol i poslastice poput bombona i kolačića. Osigurajte da su vaše veličine dijelova u skladu s prehrambenim preporukama iz resursa poput U.S. Ministarstva poljoprivrede; na primjer, ograničite žitarice do ½ šalice posluživanja i proteina na između 3 i 4 oz. na svakom obroku.

Korak 2

Nastojte uravnotežiti omjer makronutrijenata kako biste održali stabilnu razinu krvi i smanjili želju. Slijedite preporuke USDA i Harvard School of Public Health da biste pojeli 50 do 60 posto ugljikohidrata, 15 do 20 posto proteina i 20 do 25 posto masti za svaki obrok. Napravite nutricionistički pametne izbore; odaberite cjelovite žitarice poput zobene pahuljice i quinoa nad rafiniranim žitaricama. Idite za mršavih proteina kao što su perad bez kože i ribu preko mesa i rebara. Koristite mononezasićene masti poput kanole ili maslinovog ulja preko zasićenih inačica poput maslaca.

Korak 3

Povećajte razinu aktivnosti. Pridržavajte se smjernica American College of Sports Medicine, koja preporučuje 60 do 90 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe pet dana u tjednu. Uključite rutinu treninga snage cijelog tijela najmanje dva dana tjedno kako biste sačuvali masnu mišićnu masu dok izgubite masnoću. Nastojite uključiti i druge aktivnosti tijekom dana uz formalnu vježbu - očistite vlastitu kuću, hodajte po uredu ili prošetajte, a ne gledajte televiziju navečer.

Korak 4

Izbjegavajte preskakanje jela i izgladnjivanje sebe. Nemojte se prepustiti iskušenju da propustite doručak ili ručak kako biste uštedjeli kalorije kasnije tijekom dana. Jedite svakih tri do četiri sata kako biste održali energiju i odbacili ekstremnu glad.

Savjeti

• Nacionalni instituti zdravstva primjećuju da ne biste trebali jesti manje od 1 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 500 ako ste muškarac. Ako se uranjaju ispod ovih kaloričnih razina, jedini je način da smanjite 500 kalorija, razmislite o stvaranju više kalorija tijekom dana ili podnijeti ostavku da biste izgubili manje od 1 lb. tjedno. Postupno mršavljenje je najučinkovitiji, jer je vjerojatnije da će se održati.

Upozorenja

• Prije početka vježbanja obratite se svom liječniku.