Kako izgubiti jedan postotak tjelesne masti

Nakon što je postotak tjelesne masti viši od preporučenih, to može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Gubitak 1 posto tjelesne masti može značiti gubitak samo nekoliko kilograma ako ste tek malo težine. Poboljšanje prehrane i povećanje tjelovježbe može vam pomoći da izgubite tjelesne masnoće i poboljšate svoje zdravlje.

Video dana

Gubitak postotka tjelesne masti

Da biste shvatili koliko kilograma morate izgubiti da biste smanjili postotak tjelesne masnoće, morate znati trenutačni postotak tjelesne masti. Mršavljenje tijela za većinu ljudi je između 60 i 90 posto tjelesne težine, ali to se razlikuje prema dobi i spolu, s muškarcima i mlađim osobama koje obično imaju više mršavih tijela nego žene i starije osobe. Prosječna masnoća tijela kod žena je između 25 i 31 posto, a prosječna masnoća tijela za muškarce je između 18 i 24 posto.

Prvo, morate odrediti trenutačnu mršavinu tijela. Dakle, ako ste žena koja teži od 140 kilograma s postotkom tjelesne masti od 31, a želite smanjiti na 30, pomnožite 140 s 0. 69 kako biste dobili mršavu tjelesnu težinu: 140 x 0. 69 = 96. 6 funti.

Zatim ćete odrediti željenu tjelesnu težinu. Da biste to učinili, podijelite ga sa 0. 7, koje ste dobili oduzimanjem željenog postotka masnoća tijela od 0,30 od 1. Tako je željena jednadžba tjelesne težine: 96. 9 / 0. 70 = 138 funti.

Dakle, budući da trenutno imate težinu od 140 kilograma, morate izgubiti 2 kilograma masnoće da biste smanjili masno tkivo za 1 posto.

Slijedite smanjenu kalorijsku dijetu

Gubitak tjelesne masti, morate izgubiti težinu, što obično znači smanjenje kalorija. Svaka funta gubitka težine zahtijeva da stvorite kalorijski deficit od 3 500 kalorija, tako da ćete izgubiti 1 funtu tjedno, morate svakodnevno jesti 500 manje kalorija. Nemojte previše trošiti kalorije, ili možete zaustaviti svoj metabolizam i otežati izgubiti težinu. Žene bi trebale ostati iznad 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci bi trebali jesti najmanje 1 800 kalorija. Ostanite daleko od prehrane dijete; umjesto toga, jesti uglavnom cijelu hranu, uključujući mješavinu hrane bogate proteinima, cjelovite žitarice, voće i povrće.

Jesti puno proteina

Ljudi koji ne jedu dovoljno proteina za vrijeme gubitka težine gube veću mišićnu masu od onih koji jedu dovoljnu količinu proteina, prema istraživanju objavljenom u Journal of the American Dietetic Association u studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition 2003. godine otkrila je da je prehrana s manjim udjelom ugljikohidrata u odnosu na proteine ​​učinkovitija za smanjenje tjelesne masti i poboljšanje sastav tijela tijekom gubitka težine od prehrane koja sadrži više ugljikohidrata i manje proteina.Uz konzumiranje obilnih bjelančevina, poduzmite sve od sebe kako biste ga prilično ravnomjerno rasporedili između tri glavna obroka, što pomaže povećati izgradnju mišića u usporedbi s prehranom većine proteina tijekom večere, navodi se u studiji objavljenoj u The Journal of Nutrition u 2014.

Povećanje aerobne vježbe za gubitak tjelesne masti

Istraživanje objavljeno u The Journal of Nutrition u 2005. godini pokazalo je da prehrambeni protein plus tjelovježba ima aditivne učinke na poboljšanja u sastavima tijela dok ljudi gube na težini. Za mršavljenje, vježbajte barem 300 minuta aerobnog vježbanja svaki tjedan, ako vježbate umjereno intenzivno ili 150 minuta snažne aerobne vježbe. Studija objavljena u Archives of Internal Medicine u 2004 otkrila je kako su ljudi povećali količinu i intenzitet njihovih vježbi vježbanja, pa je njihov gubitak težine također povećao, čak i bez prehrambenih promjena.

Uključi vježbanje snage za izgradnju mišića

Ako ne uključite trening snage u rutinu mršavljenja, otprilike jedna četvrtina bilo koje težine koju izgubite će doći iz mišića umjesto masnoća, povećavajući količinu težine koju imate izgubiti da se smanji razina tjelesne masti za 1 posto. Cilj za najmanje dvije treninga snage tjedno i uključuju vježbe koje se fokusiraju na sve glavne grupe mišića. Dodavanje treninga otpornosti na visoko proteinsku, smanjenu kalorijsku prehranu povećava gubitak težine i korisne promjene u sastavu tijela, prema istraživanju objavljenom u Diabetes Care u 2010. godini.