Kako izgubiti masno tkivo u 30 dana

Vjenčanja, druženja i godišnji odmori imaju način da se pucaju i hvataju nas bez straže. Odjednom, to je bijesna žurba da se haljina ili bikini - i onda se uklopiti u nju!

Video dana

Puno je vremena za postizanje, ali nemojte se rugati. Imate 30 dana. Imate ovo.

Morat ćete napraviti velike promjene tijekom sljedećih 30 dana ako želite osjetno obrezati i tonirati noge. Napravite čistu dijetu, puno kardio i neke snage trenirajte svoj prioritet, a vi ćete biti zadovoljni rezultatima od mjesec dana.

Razumjeti kako funkcionira mršavljenja

Objasnimo nešto neposredno s šišmiša: ne možete ga smanjiti. Ne možete izgubiti težinu samo u nogama, a da ne izgubite težinu po cijelom tijelu. Kako smanjite tjelesnu masnoću upravljanjem kalorijskom ravnotežom, izgubit ćete težinu u licu, rukama, trbuhu, stražnjici i nogama.

Drugi čimbenik koji treba imati na umu jest da vaše tijelo određuje kako ćete izgubiti masnoću. Ako imate tendenciju da pohranite masnoće u donji dio tijela, obično to ima tendenciju da bude najviše tvrdoglav masti. Prvo biste mogli primijetiti gubitak masnoće u drugim područjima vašeg tijela. Ali, držite se s njim jer ćete na kraju izgubiti masti u nogama, čak i ako je potrebno vrijeme.

Izrežite kalorije

Dijeta igra glavnu ulogu u mršavljenju. Dobitak težine uglavnom je rezultat kalorijske neravnoteže. Kada uzmete više kalorija nego što vaše tijelo treba za proizvodnju energije, te se kalorije pohranjuju kao masnoće.

Vaše potrebe za kalorijama ovise o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, težinu, spol i razinu aktivnosti. To je vrlo specifično za vas kao pojedinca, a vaš liječnik ili nutricionist je najbolja osoba koja će vam pomoći da odredite svoje slatko mjesto, kalorično.

Gruba procjena koja je bila raspoređena u zdravstvenom polju jest da rezanje 3, 500 kalorija iz dnevne prehrane jednako je 1 kilogramu gubitka masnoće. Iako je to vjerojatno pouzdana procjena u kratkom roku, prema današnjem dijetetičaru, ona se ne održava tijekom vremena. Ali sljedećih 30 dana možete ga koristiti kao grubi vodič za upravljanje unosom kalorija.

Prema gore navedenoj procjeni, ako smanjite 500 do 1 000 kalorija dnevno, izgubite 1 do 2 funti tjedno. To znači smanjenje 70 do 140 kalorija dnevno - potpuno rukovanje.

Kombinirajte ovo s povećanjem tjelovježbe koju ćete provesti i vidjet ćete značajan gubitak masnoća tijekom sljedećeg mjeseca.

->

Jedite puno low calorie voća i povrća. Fotografije: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Jesti čisto

Upravljanje kalorijama nije baš kao izazov kada jedete čistu dijetu. Čista dijeta, koja se ponekad odnosi i na cjelovitu prehranu, temelji se na tome da jede hranu što je moguće bliže prirodnom stanju.

Što možete jesti? Mnogo. Usredotočite se na vašu prehranu svježeg voća i povrća - salate, štednjake sauteed, pari brokule.

Čisti bjelančevine - poput pilećeg mesa, ribe, tofua i graha - pomoći će vam da se osjećate zadovoljni kod jela i dajte svoje tijelo sirovine za izgradnju mišića, što će povećati vaš metabolizam (više o tome kasnije).

Cijele zrna, kao što su smeđa i crna riža i quinoa, su zdravi dodatni obroci bogati vlaknima kako bi vam ostali puni i dugotrajni ugljikohidrati kako bi vam pružili energiju za vaše vježbanje. Oni bi trebali zauzeti mjesto bilo kakvih rafiniranih ugljikohidrata - kruha, tjestenina, bijele riže - možda ćete se naviknuti na jelo.

Izbjegavajte umake i sirne napitke i koristite minimalnu količinu zdravih ulja, poput maslinovog ulja, za kuhanje. Koristite biljke i začine kako biste dodali okus.

Iako je povremeno slatko poslastice u redu, obvezati se na odstranjivanje bilo koje druge namirnice koje ne ispunjavaju standarde čistih.

Vježba s visokim intenzitetom kardio

Drugi je dio jednadžbe gubitka masti, a kardio će napraviti najveću razliku u kratkom roku. U narednih 30 dana planirate da se uklopite u trening kardio najviše dana u tjednu. Stavite ga na svoj kalendar i učinite to prioritetom.

Bilo koja vrsta kardio je bolja od none, ali morate postići cilj. Teže se vježbate, više kalorija i masnoća ćete izgorjeti. Zato nastojte povećati intenzitet kardio sjednica; idite u svaku sesiju s ciljem da radite što je teže za bilo koju količinu vremena imate.

Malo intenziteta može donijeti veliku razliku. Na primjer, ako hodate na laganoj brzini od 3. 5 milja na sat tijekom 30 minuta, izgorjet ćete između 120 i 175 kalorija, ovisno o težini. Međutim, ako krenete brzinom od 5,2 milja na sat, izgubit ćete više od dvostruke kalorije - 270 do 400.

Trening s intenzitetom intervala je još jedna vrlo učinkovita metoda kardio treninga. U ovom načinu treninga izmjenjujete razdoblja snažne aktivnosti, kao što je sprint, s razdobljima oporavka, poput hodanja ili trčanja. Ovaj tip treninga pokazao se učinkovitijim od sporije vježbanja u stalnom stanju za gori ukupnu tjelesnu masnoću. Ako niste do pune intenzivne vježbe, trening s intervalima može biti jednako učinkovit.

Pročitajte više: Kako napraviti trening HIIT treninga

Trening snage

Zadnji zadatak za sljedeći mjesec: Izgradite mišiće. Što više mišića imate, to je učinkovitije vaše tijelo pri obradi kalorija koje unosite. Trening snage na cijelom tijelu pomoći će vam da izgrijete više nego samo kod kardio i prehrane.

Izvođenje vježbi vježbanja snage za vaše noge neće vam samo pomoći da brže trošite masti, već će vaše noge izgledati gladak i toniran nakon što se masnoću sruši. Ali ne biste trebali samo trenirati noge - želite izgraditi masu mišića cijelog tijela za najveći metabolički poticaj i sveobuhvatni ton mišića.

Dvaput tjedno, vježbajte sve vaše glavne grupe mišića - ruke, prsa, ramena, leđa, kormilar, glute, bedra i telad.Spoj vježbe kao što su pull-up, push-up, red, squat, lunges i step up su učinkovite i učinkovite, i da će vam dobiti odlične rezultate, bez potrebe da provedete puno vremena u teretani.

Bottom Line

Slijedite ovaj plan sljedećih 30 dana i vidjet ćete promjene u donjem tijelu. Ali zadržite vaša očekivanja realna. Sudite svoj napredak prema tome kako se osjećate i kako se odjeća odgovara, a ne broj na ljestvici.

Najvažnije, nakon 30 dana, nastavite. Najbolji rezultati gubitka tjelesne težine postupno se događaju tijekom vremena. Brze popravke i fade rijetko rezultiraju trajnim gubitkom masnoće. Napravite čistu dijetu i redovito vježbajte dio vašeg života i dobro ćete biti spremni prije vašeg sljedećeg velikog događaja ili odmora.

Pročitajte više: DO i DON'Ts of Clean Nutrition