Kako izgubiti masnoće na srednjem i donjem abdominalu

Bilo da se odnose na njih kao gornji, srednji ili donji trbušni mišić, mišići na koje upućujete je rectus abdominis. Prekomjerna masnoća koja pokriva ovaj mišić povećava rizik od zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Da biste poboljšali svoje zdravlje i izgled, smanjite trbuh masnoće uzimajući u obzir cjelovitost tijela, jer je smanjenje samo masti u trbuhu nemoguće. Kad se masno tkivo smanjuje, tako će i onaj neugledni trbuh masnoća.

Video dana

Korak 1

->

Uspostaviti kalorijski deficit od 500 do 1 000 kalorija svaki dan. Foto kredit: Igor Dimovski / iStock / Getty Images

Uspostavite kalorijski deficit od 500 do 1 000 kalorija svaki dan. Budući da 1 funta masnoće ima 3, 500 kalorija, to rezultira gubitkom težine od 1 do 2 funti tjedno, što je zdravo i sigurno prema U.S. Odjelu za zdravlje i ljudske usluge.

Korak 2

->

Konzumirajte smanjenu kaloriju, uravnotežena ishrana. Konzumirajte smanjenu kaloriju, uravnoteženu dijetu koja uključuje povrće, mliječnu mast, mršav protein, cjelovite žitarice i voće. Ograničite unos šećera, kolesterola, soli i zasićenih i trans masti. Smanjite veličine dijelova i odaberite nisku kalorijsku hranu, kao što su voće i jogurt niskog masnog tkiva, preko visoko kalorične hrane, kao što su čips, kolačići i sladoled.

Korak 3

->

Uključite 30 do 60 minuta umjerene aerobne vježbe u pet dana u tjednu. Foto kredit: Creatas / Creatas / Getty Images

Uključite 30 do 60 minuta umjerene aerobne vježbe u pet dana u tjednu. Aerobna ili kardio vježba gori kalorije koje pridonose vašem dnevnom kalorijskom deficitu. Bilo da idete na brzu šetnju, vožnju biciklom ili igrati paru tenisa, održavajte tempo koji vam omogućuje da razgovarate, ali ne pjevate.

Korak 4

->

Sudjelujte u treningu snage najmanje dva dana u tjednu. Uključite se u trening snage najmanje dva dana u tjednu, jer to održava i povećava vaše mišićno tkivo te ubrzava metabolizam za 15 posto, prema Centrima za Kontrola i prevencija bolesti. Radite ruke, noge, ramena, kukove, prsa i leđa. Za svaku vježbu, cilj je završiti dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine tako da ne možete ponoviti ponavljanje nakon završetka skupa.

Korak 5

->

Crunches na kuglici stabilnosti. Ciljite svoje trbušne vježbe jačajući vježbe, tako da kad se vaše tijelo i trbuh smanjuju, vaš trbuh će se pojaviti usko i toniran.Izvođenje vježbi, kao što su podizanje koljena u aparatu kapetanskog stolca, škripanje na kuglici stabilnosti i preokrenuti drobiti na podu. Shvatite da ti svi rade svoj rectus abdominis u cjelini, iako biste mogli osjetiti veći naglasak na donjem dijelu mišića tijekom podizanja koljena i obrnutog drobina, a na gornjem ili srednjem dijelu kada se drobite na stabilnoj kuglici.

Stvari koje morate

Kapetanova stolica Stabilna lopta

Upozorenja

• Obratite se liječniku prije nego što započnete režim mršavljenja, osobito ako ste bili neaktivni ili imate zdravstveno stanje ili ozljeda.