Kako izgubiti 20 funti u jednom mjesecu

Gubitak težine postaje žurni cilj s velikim odmorom ili vjenčanjem koje se nalazi samo mjesec dana kasnije. Osjećate se bolje i uklopite se u tu posebnu odjeću ako biste mogli izgubiti 20 kilograma i spremni raditi da biste dobili tu težinu. Osim ako ste izuzetno prekomjerne težine i na medicinski propisani plan, međutim, ta stopa gubitka težine gotovo je nemoguće postići za samo 30 dana. Međutim, mjesec vam daje vremena za izgubiti težinu i za skok početak zdrave navike nastaviti slegati dolje nakon datuma vašeg cilja.

Video dana

Uspostavite realne ciljeve za jedan mjesec mršavljenja

Gubitak težine nastaje kada stvorite deficit kalorija između onoga što jedete i onoga što spali. Da biste izgubili 20 funti u 30 dana, trebali biste izgubiti oko 5 funti tjedno. Jedna kilograma masti jednaka je 3 500 kalorija, tako da ćete izgubiti po ovoj stopi morate koristiti dijetu i vježbu da biste stvorili deficit koji odgovara 17, 500 kalorija tjedno - ili 2 500 kalorija dnevno. To je više kalorija nego što mnogi ljudi redovito trebaju dnevno kako bi potaknuli osnovne funkcije i aktivnost, tako da je takav deficit gotovo nemoguće stvoriti.

Gubitak težine brzinom od 3 funti tjedno više od nekoliko tjedana također dovodi do rizika od razvoja žučnih kamenaca. Morbidno pretili ljudi koji se bore na medicinskim programima s vrlo niskom kalorijskom prehranom mogu izgubiti težinu od 3 do 5 funti tjedno do 12 tjedana, no ovi planovi nadziru liječnik i sastoje se od posebno oblikovanih, nutricionistički uravnoteženih zamjena za obroke,

Izraditi održivi deficit kalorija

Zdrava, održiva stopa gubitka težine je 1 do 2 funti tjedno. Kada prvi put pokrenete plan prehrane i napravite drastične promjene u načinu na koji jedete i kretate, možete izgubiti više težine u početku u obliku vode. Ovaj brz gubitak tjelesne mase trebao bi se smanjiti nakon nekoliko tjedana, međutim.

Manjak od 500 do 1 000 kalorija dnevno je razumno i izvedivo za većinu ljudi. To će vam pomoći da izgubite između 4 i 8 funti sigurno tijekom jednog mjeseca. Očekujte da će trajati najmanje 2 i pol mjeseca da izgubite cilj od 20 funti.

Najprije odredite koliko kalorija dnevno koristite pomoću on-line kalkulatora, a zatim konzumirajte 500 do 1 000 kalorija dnevno.Ako vam to stavlja ispod minimalnog preporučenog 1 200 kalorija za ženu ili 1 800 kalorija za čovjeka, planira dodati više vježbi i potencijalno se podmiriti za sporiju stopu gubitka od 1 do 2 funti tjedno. Želiš uzeti taj minimalni broj kalorija kako bi pomogao osigurati uravnoteženu prehranu i odbaciti potencijalno prejedanje hrane koja proizlazi iz osjećaja lišavanja.

Planirajte jela za izgubiti 20 funti

Budući da želite vidjeti najbrže moguće rezultate u roku od 30 dana, ograničite hranu visoke razine šećera, rafiniranih zrna i zasićenih masti. Ove hrane obično imaju visoku razinu kalorija i nisku prehranu. To znači pakirana hrana, kao što su krekeri za zalogaje, žitarice i soda; brza hrana; i proizvodi izrađeni od bijelog brašna, poput kruha, su izvan granica. Zamijenite ove namirnice visokokvalitetnim mršavim bjelančevinama, uključujući pileća prsa i mršavo odrezak, cjelovite žitarice i dovoljne količine vodenog, vlaknastog voća i povrća. Ograničite obloge, umake i maslac koji koristite za okus ove hrane, previše - kalorije se mogu zbrojiti. Koristite sok od citrusa, ocat, svježe bilje, začine i rijetke količine maslinovog ulja kako biste dodali želudac.

Uzorak obroka uključuje dvije kajgane jaja na doručak sa sauteed gljivama, rajčicama i paprike; staromodan zobeno brašno s malinama i obrano mlijeko; sendvič od puretina na kruh s cjelovitim zrnjem salate i rajčice; pečeni biftek s smeđom rižom i zelenom salatom; ili piriled tilapia s pari šparoge i quinoa. Kvalitetni zalogaje koji podupiru vašu potragu za izgubiti 20 kilograma uključuju svježe voće, mršavo nekoliko orasaka, sirovi sir i jogurt niskog masnog tkiva.

Povećanje tjelesne težine s tjelovježbom

Povećanje razina tjelesne aktivnosti pomoći će vam da brže izgubite težinu i zadržite ga dugoročno. Ako već niste vježbali, upotrijebite mjesec da biste radili na najmanje 150 minuta tjedno s umjerenim intenzitetom kardiovaskularnih aktivnosti, poput brzog hoda ili aerobike u vodi. Ako već radite, izgradite minimalno 250 minuta tjedno vježbe s umjerenim intenzitetom dodavanjem 10 do 20 posto više vremena tjedno. American College of Sports Medicine kaže da 250 minuta ili više tjedno dovodi do značajnog gubitka težine. Kick up intenzitet nekoliko treninga tjedno uključiti trening intervala visokog intenziteta, što uključuje izmjenu svih izvanrednih djela rada s umjerenijim - poput sprinta i hodanja. Ovaj je pristup pokazao da vam pomaže da sagorijevate masti učinkovitije nego da uvijek rade stalnim tempom, objavio je članak objavljen u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine.

Koristite mjesec kako biste također dodali program održivog treninga na težini koji možete nastaviti nakon 30 dana. Samo dvije sjednice ukupnog tijela tjedno pomažu vam u razvoju mišića, što gori više kalorija u mirovanju nego masti i povećava vaš metabolizam. Također daje vašem tijelu oblikovan i uski izgled. Cilj za barem jednu vježbu koja udara svaku glavnu skupinu mišića - uključujući prsa, ruke, leđa, kormilar, bokove, noge i ramena - s najmanje jednom skupom od osam do 12 ponavljanja.Za više smjernica o izradi programa obuke otpora, obratite se profesionalnom fitnessu.