Kako izgubiti 15 funti u 2 mjeseca

Mršavljenje od 15 funti u dva mjeseca je ambiciozno, ali moguće, ako imate usmjereni plan prehrane i ako se uključite u redovitu vježbu. Trebate izgubiti oko dva funti tjedno, dosljedno - stopu na najvišem kraju sigurnog, održivog raspona, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Da biste postigli svoj cilj, planirajte napraviti relativno agresivne revizije vaših prehrambenih navika, veličina obroka i raspored vježbanja.

Video dana

Stvorite gubitak kalorija

Gubitak težine rezultat je konzumiranja manje kalorija nego što se spali. Budući da je funta tjelesne masti jednaka 3, 500 kalorija, morat ćete stvoriti ukupni deficit od 52, 500 kalorija kako biste dostigli svoj cilj od 15 funti. Podijelite ovo s dva mjeseca ili osam tjedana, a vi trebate napraviti ovaj deficit 6, 563 kalorija tjedno - ili oko 937 kalorija dnevno.

Većina ljudi treba povećati dnevnu kalorijsku opekotinu vježbanjem i drugim dodatnim pokretima kako bi uspješno postigla deficit. Rad objavljen u izdanju Obesity Reviews iz 2009. godine pokazao je da programi za smanjenje tjelesne težine koji uključuju dijetu i vježbu rezultiraju većom, održivijom mršavljenja.

Izračunajte dnevni kalorijski zahtjev - ili koliko kalorija opekline odmara. Koristite on-line kalkulator koji razmatra vašu dob, spol i veličinu za procjenu tog broja. Zatim odredite koliko manje kalorija trebate jesti i koliko kalorija morate snimiti kako biste postigli svoj cilj.

Vježba za izgubiti 15 funti u dva mjeseca

Vježbanje 150 minuta tjedno na umjerenom intenzitetu kardio podupire vaše zdravlje, ali trebat će vam najmanje 250 minuta kako bi se postigla značajna mršavljenja, prema American College of Sportska medicina. Kalorije koje sagorijete tijekom vježbanja ovise o veličini i intenzitetu i trajanju aktivnosti. Na primjer, potrebno je oko sat vremena plivanja, trčanja ili igranja tenisa za osobu od 155 funti da bi zapalilo 450 do 500 kalorija. Sudjelovanje u treningu snage redovito pomaže neutralizaciji gubitka mišića tijekom gubitka težine i poboljšava vašu sposobnost gubljenja težine.

Pojačajte stopu opeklina kalorija i dalje ne vježbajte, kao što je obavljanje kućanskih poslova i radova na dvorištima, parkiranje dalje na parkiralištu i poticanje.Umjesto gledanja televizije ili igranja na računalu u svoje slobodno vrijeme, zauzimajte aktivniji hobi koji vas pomiče. S savjesnim promjenama u vašoj dnevnoj razini aktivnosti - uključujući stojeći više od češće sjedenja i hodanja - moći ćete povećati dnevnu opekotinu čak do 350 kalorija.

Dijeta promjene na gubitak od 15 funti u dva mjeseca

Čak i uz dodatno kretanje i vježbanje, najvjerojatnije ćete morati smanjiti oko 500 kalorija dnevno kako biste stvorili deficit koji uzrokuje da izgubite 15 funti u dva mjeseca. Započnite tako da smanjite potrošnju hrane koja ima visoku razinu šećera i masti. Rafinirane žitarice i slatkiši su siromašni izvor hranjivih tvari i vodeći su izvor kalorija u američkoj prehrani. Primjeri hrane za izbjegavanje uključuju pečene poslastice, bijeli kruh i tjesteninu, slatkiše, soda, zaslađenu žitaricu za doručak i krekere i čokolade. Izaberite mršav rez od mesa umjesto mramornog odrezaka ili prerađenih mesa kao što su kobasice i ručak. Također ćete željeti ograničiti svoj unos alkohola - koji dodaje kalorije i oblake vašu prosudbu kada je riječ o odabiru kvalitetne hrane.

Većinu jela napunite velikim lisnatim zelenim povrćem. Uključite skromnu količinu mršavih proteina - primjeri uključuju piletinu od bijelog mesa, tofu, bjelokost i ribu - i posluživanje cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža ili ječam. Snack na maloj hrpi orasi, ili jogurt niskog masnog tkiva, svježe voće, sjeckani povrće ili krekeri sa sitnim tijelom.

Ponašanje koje će vam pomoći da izgubite težinu

Kada pokušavate izgubiti gotovo dvije funte tjedno, morat ćete promijeniti ono što jedete, kao i koliko ćete jesti. Razmislite o širenju kalorija kroz nekoliko minijalnih jela tijekom dana, a da ne jedete više. Na taj način, lakše ćete lakše upravljati gladom. Izbjegavajte preskakanje obroka, što vam samo potiče da se kasnije opustite. Ostanite u skladu s vašom navikom odabira zdrave hrane i umjerenim količinama. "Dan varalice" ili lagani vikend mogu učiniti mnogo kaloričnih šteta i također mogu otežati povratak na stazu.

Nacionalna zaklada za spavanje također preporučuje da spavate od sedam do devet sati po noći kako biste promovirali zdravu težinu. Non-food strategije za rješavanje stresa također pomažu vašem gubitku težine. Kupujte se, nazovite prijatelja ili idite na šetnju umjesto da jedete stres, što će vam brzo skrenuti s dnevnog kalorijskog cilja. Morat ćete blisko držati svoj plan da izgubite 15 funti za dva mjeseca.