Kako povećati definiciju mišića za žene
Sadržaj:
Žene mogu izgubiti tjelesnu masnoću jedući hranu bogatu hranjivim tvarima koje poboljšavaju metabolizam - ali razviti određene mišiće, zdrav plan prehrane trebao bi se kombinirati s treningom težine i kardiovaskularnom vježbom.
Video dana
Korak 1
->
Kardiovaskularnu vježbu barem jednom dnevno. "The Figure Book", vodič za žene koji treniraju za fizičku izložbu, objašnjava kako kardiovaskularna vježba može izgorjeti masnoću kada se tijelo prebaci sa šećerne energije na gori energiju masti tijekom umjereno tempiranih 30 do 40 minuta kardio sjednica. Kad se tijelo izgubi, može se otkriti mišićna definicija.
Korak 2
->
Snaga trenira najmanje dva puta tjedno. Prosječna žena koja podiže utege može dobiti skoro 2 kilograma mišića i izgubiti oko 4 kilograma masnoće u roku od dva mjeseca, prema studijama koje je proveo Wayne Westcott, Ph.D., fitnes istraživač na South Shore YMCA u Quincy, Massachusetts. Trening s utezima također može potaknuti žensku metaboličku brzinu, čime je moguće spaliti više kalorija tijekom dana - čak i kada odmarate.
Korak 3
->
Jedite male obroke najmanje pet do šest puta dnevno. Žene mogu zadržati svoje metabolizam učinkovitije trčanje i izgorjeti više masnoća i kalorija tijekom dana za razmak između jela i zalogaje tri do četiri sata apart.
Korak 4
->
Jedite uskladištene proteine i složene ugljikohidrate zajedno. Prema fitness guru Lee Labradi, autoru "The Lean Body Promise", spajanje proteina sa složenim ugljikohidratima može usporiti proces konverzije carb-to-fat pretvorbe. Proteini su posebno važni za izgradnju mišića, usporavanje probave i proizvodnju inzulina, što olakšava tijelu da razgrađuje i koristi pohranjenu mast za energijom.
Korak 5
->
Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima. Pileća ili purana dojka, bjelanjak, divlji losos, voda napunjena tuna, tofu, zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, jogurt niskog masnog tkiva, sir, bobice i orasi su superfoods preporučeni od fitness modela Tosca Reno, autor "Eat-Clean Dijeta" za žene koje žele izgubiti masnoće i dobiti više mišićne definicije.
Korak 6
->
Držite se odgovarajuće veličine dijelova. Općenito, jedan poslužitelj proteina je iznos koji možete držati na dlanu; jedan servis škroba ili žitarica je iznos koji možete držati u cupped ruke; i jedan posluživanje voća ili povrća je iznos koji možete držati u dvije ruke skupljene zajedno.
Korak 7
->
Imajte prije i poslije treninga zalogaje ili jela. Da biste bili sigurni da postoji dovoljno energije za krvotok i mišiće za učinkovitu vježbu i da vratite mišićne aminokiseline i ugljikohidrate, zdravi protein i kombinacija ugljikohidrata prije treninga i unutar 30 minuta nakon završetka vježbanja.
Savjeti
- Pijte proteinu sirutke tresti 20 minuta prije obroka. Studija koju je provela Minnesota Applied Research Center pronašla je konzumiranje proteina sirutke tijekom 20 minuta prije doručka i večere, što je pomoglo u smanjenju apetita što je dovelo do gubitka masnoće i pomoglo održavanju mišićne mase. Jedite zdrave masti. Srčani zdravi izvori masnoća koji sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline kao što su orašasti plodovi, avokado i laneno ulje mogu pomoći u suzbijanju gladi, snižavanju nivoa kolesterola i držanju žena mršavim jer se uglavnom spaljuju za gorivo umjesto da budu pohranjeni kao masti. Znati što da izbjegnete. Žene koje se žele riješiti masnoća i definirati mišiće trebaju izbjegavati prekomjernu preradu, rafiniranu hranu, kemikalije, konzervanse, zasićene i trans-masti, kola, sokove, alkohol i sve kalorijske guste hrane koje sadrže malo ili nimalo nutritivne vrijednosti,
Upozorenja
- Vježba je sigurna za većinu žena, ali osobito je važno za one koji imaju ozljede ili zdravstvene uvjete kako bi odredili koju razinu i vrstu vježbe najbolje govori sa svojim liječnikom.
