Kako dobiti visinu za test na vrpci

Testiranje trake od Odjela za obranu koristi omjer opsega vašeg vrata i struka kako bi utvrdio vaš postotak masnog tkiva. Dok vaš struk treba biti vitak i toniran, vrat bi trebao biti gust i snažan. Ako imate mršav vrat i oblik kruške, višak tjelesne masti može dovesti do opasnosti od neuspjeha testa. Možete raditi različite vježbe, od ušiju za slijepe ramenice, kako bi vaše zamke za vrat podigle s utezima da biste izgradili dekoltea. Ako ne možete doći do teretane, obavljati izometričke ili kontrakcije vrata koje ne zahtijevaju opremu i koje se mogu izvoditi kod kuće.

Video dana

Spušten s ramenima

Korak 1

Izbjegavajte ramenu s ramenima i izgradite svoj dekoltea. Počnite stojeći razmak između ramena i koljena lagano savijena. Držite dvoručni uteg s rukama ispruženim ispred bedara, koristeći prekomjerno držanje.

Korak 2

Ugovorite svoj glutes i abdominals tijekom vježbe.

Korak 3

Izdahnite i povucite ramena do ušiju, držeći glavu i kralježnicu visoka. Stisnite svoje zamke na vrhu pokreta. Izbjegavajte valjanje ramena.

Korak 4

Vratite težinu u početni položaj, a zatim se opustite i udahnite. Obavite 12 ponavljanja za tri seta, koristeći 45 do 55 posto svoje maksimalne maksimalne vrijednosti kako biste izgradili temelj snage. Odmorite dvije do tri minute između setova. Povećajte opterećenje za 10 do 15 posto dok postupno povećavate snagu sve dok ne postignete 70 do 80 posto maksimalnog broja reproduktora. Smanjite broj ponavljanja na 10 na višim opterećenjima.

Korak 1

Da li se vrat podigne s pojasom i težinom sjedi, stoji ili leži skloni na klupi kako bi izgradio mišiće na stranama i leđima vrata, Započnite s pričvršćivanjem težine ploče na užad ili lanac. Pričvrstite uže za glavu.

Korak 2

Stavite pojas na glavu. Stajati s nogama razmaknutim od ramena i koljena lagano savijena. Nagnuti se naprijed malo od kukova tako da težina visi ispred vas. Stavite ruke na bedra da vam pomognu stabilizirati svoje tijelo.

Korak 3

Podignite glavu polagano gore i natrag u glatko kretanje luka. Izvršite 15 do 20 ponavljanja za tri seta, koristeći ploču s 1 do 2 kilograma kako biste uspostavili bazu snage. Ponovite vježbu, pomičući glavu s desna na lijevo. Povećajte opterećenje postupno do 5 kilograma, a zatim 10 kilograma kako vaš vrat postaje jači.

Povucite s unutarnjom cjevčicom

Korak 1

Izvršite vučnu elastičnu otpornost za izgradnju mišića ispred vašeg vrata. Počnite vezivanjem krajeva gumene cijevi na post na ramenu. Oblikujte petlju s cijevima.

Korak 2

Postavite sredinu cijevi iznad glave i protiv čela.Korak naprijed da biste uklonili prazninu od cijevi.

Korak 3

Pretpostavimo da je uz vašu desnu nogu pred vašom lijevom prebojena stajališta. Povucite glavu prema naprijed prema otporu cijevi, osjećajući kontrakciju ispred vašeg vrata. Povratak na početni položaj. Izvršite 10 do 12 ponavljanja za tri seta.

Isometrics

Korak 1

Učinite izometričke kontrakcije u kojima gurnite glavu na ruke kako biste ojačali vrat. Počnite sjedeći na stolcu ili na klupi, držite leđa uspravno i podignite glavu.

Korak 2

Stavite obje ruke na čelo, dlanove okrenute prema svom tijelu i nježno gurnite glavu natrag koliko god je udobno. Oduprite se pokretu s mišićima vrata.

Korak 3

Vratite se na početni položaj i nastavite gurati glavu na ruke. Izbjegavajte previše trčeći i stavljajte vrat na opasnost od ozljeda.

Stvari koje trebate

Šipka

• Šeširić
• Konopac ili lanac
• Težina
• Gumena cijev
• Savjeti

Prilikom vježbanja otpora vratu, mišiće oko vašeg dekoltea zahtijevaju zagrijavanje na isti način na koji biste zagrijali svoje tijelo za bilo koji režim vježbanja težine. Učinite pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti.

• Upozorenja

Usredotočite se na pravilan oblik kako biste smanjili opasnost od ozljeda vrata, što je osjetljivi dio vašeg tijela. Ako se vaš obrazac pomiče zbog umora, zaustavite vježbu. Ako se oporavljate od bilo kakvih ozljeda kralježnice ili stanja, izbjegavajte vježbe koje uzrokuju pritisak na kralješnicu.