Kako dobiti dobru želučanu želuca

Izgradnja lijepo toniranog želuca zahtijeva pažnju na detalje ne samo abdominalnog treninga nego i tvoje aerobne vježbe i vaše prehrambene navike. Ako imate prekomjernu masnoću oko trbuha, sve trbušne vježbe koje obavite neće otkriti vaše mišiće želuca. Trbušne vježbe koje obavljate trebale bi uključiti sve abdominalne mišiće - gornji i donji rectus abdominus, unutarnji obliques, vanjski obliques i transverzalni abdominus. Vaši trbušni mišići, kao i vaši drugi glavni mišići, moraju se progresivno izazivati ​​da postanu više tonirani.

Video dana

Abdominalne vježbe

Korak 1

Držite bućicu preko prsa kao što se situps na pad klupa, toniranje vašeg rectus abdominus; držite bućicu objema rukama i držite ruke ravno.

Korak 2

Iskopčajte dvije trbušne trake na pull-up baru. Klizite rukama kroz nožice, postavljajući ih što bliže zglobovima ramena. Spustite se s trake i održavajte 90 stupnjeva na ramena. Ugovorite svoje poprečne trbušne mišiće da stabiliziraju svoje tijelo tako da sisate pupak prema kralježnici. Usredotočite se na donji kormilar da podignete noge ravno ispred vas dok ne budu paralelne s poda. Polako spustite noge i ponovite.

Korak 3

Uhvatite jednu teglenicu u desnoj ruci, a zatim stajite s koljenima savijenim, a noge šire od ramena. Sagnuti se s desne strane, spustivši bučicu samo preko desnog koljena. Ugovorite iskrivljene mišiće na lijevoj strani prtljažnika i vratite se uspravnom položaju. Ponovite za jedan set, a zatim prebacite strane da biste radili svoje oblique na desnoj strani debla.

Korak 4

Dovršite šest skupova od 10 ponavljanja po abdominalnoj vježbi, postupno povećavajući težinu bućice. Nosite trake za gležnjeve kada podignete nogu kako biste povećali intenzitet, tonirali trbuh.

Kardio

Korak 1

Dovršite dva treninga svaki tjedan da biste snimili puno kalorija i masnoća. Sprintovi se snažno zahvaćaju vašim spretnim mišićima kako bi stabilizirali vaš trunk jer su vam udovi pumpe snažno tijekom vašeg sprinta. Izvršite jedno trening u ponedjeljak i drugi trening u četvrtak ili petak.

Korak 2

Trčite za 20 do 30 sekundi na traci za trčanje, ravno, travnato polje ili trčanje. Šetajte dvije minute na manjoj brzini na treadmillu ili se vratite na početnu točku ako se vježbate vani. Ponovite interval od trčanja i hodanja ukupno 25 minuta.

Korak 3

Izvršite 60 do 90 minuta vježbanja kardija pet ili više dana u tjednu kako biste spalili pohranjenu masnoću tijela oko trbuha. Potrebno je 20 do 30 minuta prije nego što vaše tijelo počinje koristiti masti kao primarno gorivo za vježbanje.

Hrana

Korak 1

Smanjite unos ugljikohidrata na 35 do 40 posto ukupnih dnevnih kalorija. Low-carb dijeta učinkovitije je u mijenjanju vašeg sastava tijela u usporedbi s prehranom s malo masnoće.

Korak 2

Izrežite unos kalorija za 250 do 500 kalorija na dan, povećavajući kalorijski opekotine uz kalorije koje gubite tijekom vježbanja, pomažući otkriti želudac s tonovima.

Korak 3

Jedite pet do šest malih obroka dnevno - jedite svaka dva do tri sata - da održite razinu energije tako da možete vježbati. Uključite nezasićene masti, mršave proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima, tako da ostanete zadovoljni s manje kalorija.

Stvari koje trebate

• Tegobe> 2 abdominalne trake
• Odbacite klupu za situp
• Ponderi
• Savjeti

Promijenite dugu aerobnu sesiju kako biste zadržali svoju motivaciju. Učinite još jedan trbušni trening kasnije tijekom tjedna, dodatno povećavajući svoj abdominalni ton.

• Upozorenja

Ublažite trbušne i kardio treninge kako biste smanjili rizik od ekstremnih bolova u mišićima i naprezanja mišića.