Kako doći do oblika brzo za više od 50

U skladu program vježbanja smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola, nakon 50. godine. Ako već imate takve bolesti, vježbanje većine dana u tjednu može vam pomoći u kontroli vašeg stanja i brzog formiranja. Različiti tipovi vježbi i intenzitet pri kojem vježbate većinu dana u tjednu smanjuje rizik od ozljede, poboljšava vaše zdravlje i povećava vašu sposobnost kondicije čak i ako ste stariji od 50 godina.

Video dana

Korak 1

Dovršite rutinu treninga snage tri dana tjedno, počevši od ponedjeljka s prsima i natrag. Uključite prvenstveno vježbe tegljača i dvoručnog tegljača kao što su klupice, štapići za bućanje i bućice za prsa. Stavite bućice i kabelske redove za leđa. Uključite tri seta od šest do 15 ponavljanja tri vježbe po grupi mišića, povećavajući snagu mišića, mišićnu izdržljivost i sposobnost obrade glukoze u krvi.

Korak 2

Izvođenje aerobnih vježbi od 45 do 60 minuta utorkom i srijedom, kao što je grupa fitness klasa, trčanje i šetnja na treadmillu ili kombinacija od dva do tri kardio stroja; potrebno je 20 do 30 minuta da vaše tijelo počne koristiti prvenstveno pohranjenu tjelesnu masnoću kako bi vam pomoglo vašu vježbu, poboljšavajući aerobni kapacitet i spaljivanjem pohranjene masnoće.

Korak 3

Uključite biceps i triceps rutinu četvrtkom. Učinite bučice kovrče, kabelski kovrče i koncentriranje kovrče za vaše biceps; radite triceps s produžetkama barkusova, tricepsom spuštajući dolje i triceps. Dovršite tri seta od šest do 15 ponavljanja tri vježbe po grupi mišića.

Korak 4

Završite jedan vrlo intenzivan trening svaki tjedan petkom. Trčite ili trčite jako brzo 30 do 60 sekundi, a zatim hodajte dvije minute u trajanju od 25 minuta; intenzivna vježba povećava vašu anaerobnu snagu i gori ogromnu količinu kalorija nakon što završite s radom.

Korak 5

Završite svoju tjednu vježbu s nogu i ramenu u subotu, što kulminira šest dana treninga za tjedan dana. Učini čučnjeva, udubljenja, ekstenzija nogu i nogu za vaše noge. Uključite šprice za bućanje, teretna bočna podizanja i uspravni redovi za ramena; nošenje težine na ramenima i podizanje težine iznad ramena poboljšavaju zdravlje kostiju zglobova kuka i kralježnice.

Korak 6

Izbrišite svaku grupu mišića najmanje dva puta tjedno kako biste povećali svoju fleksibilnost i zajednički raspon gibanja. Izvršite dva do četiri ponavljanja po istezanju, držeći svaki nastavak 15 do 30 sekundi.

Savjeti

• Progresivno povećavajte težine koje podignite kako biste poboljšali svoje mišiće i zdravlje kostiju dok ste stariji, smanjujući rizik od prijeloma.Držite se s vježbama bućica, teglila i tjelesne težine jer takve vježbe učvršćuju vaše mišiće koji se stabiliziraju na spoju, a to čine strojevi, čime se smanjuje rizik od pada.

Upozorenja

• Započnite polagan prvi tjedan vašeg programa vježbanja s 15 minuta kardio po danu kardio i dva seta od 10 ponavljanja po vježbi za vaše vježbanje težine; to će spriječiti ekstremne bolove u mišićima i smanjiti rizik preniskanja i naprezanja.