Kako dobiti određene biceps

Biceps su jedna od najgledanijih mišićnih skupina na tijelu i stoga se često koriste kao simbol snage. Smještena na prednjoj strani gornje ruke, mišićna grupa s dvije glave - koja se sastoji od dugačke glave i kratke glave - služi za savijanje lakta, poput pokreta. Sportske aktivnosti kao što su gimnastika, tenis, baseball i penjanje na stijenama oslanjaju se na jake biceps da izvrsno pokreću pokrete. Izvođenje kovrča s otporom može vam pomoći pri izgradnji i definiranju glava mišićne skupine.

Video dana

Korak 1

Zagrijte s najmanje 10 minuta aktivnosti kardio, kao što je konopac za skakanje, vožnja biciklom ili jogging. Izvršite jedan do dva skupova redaka od 10 ponavljanja, pomoću otpora svjetlosti, kako biste aktivirali biceps i pripremili ih za naporne aktivnosti.

Korak 2

Izaberite za stojeći bicepsni dvoručni biceps koji vežu težinu koja vam omogućuje da izvodite između osam i 12 ponavljanja s odgovarajućim oblikom. Držite dvoručni uteg čvrsto pričvršćenim rukama, razmaknute širine ramena. Stajati s nogama razmaknute širine kose i lagano savijati koljena. Ugovorite svoje trbušne mišiće i gurnite noževe ramena niz leđa. Produžite kralježnicu. Odmaknite dvoručni uteg ispred bedara i stavite laktove u blizinu vašeg torza. Ulegnite dvoručni uteg do ramena dok držite gornji dio ruke i koljena sjedeći. Premjestite težinu bicepsom umjesto da koristite zamah. Zadržite kontrakciju za jedan broj, a zatim vratite džepnu palicu natrag u početni položaj. Dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Korak 3

Trenirajte jednu ruku na vrijeme s kovrčavim kovrčama. Odaberite vaginu težine koja vam omogućuje da obavite osam do 12 ponavljanja prije nego što umorite. Držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema vašem tijelu. Držite laktove blizu tjemena. Stajati visoko, s nogama odvojene širinom kuka. Lagano savijte koljena. Povucite svoje trbušne mišiće prema donjem leđima i opustite lopatice ramena niz gornji dio leđa. Zakrenite desnu ruku prema ramenima. Držite kontrakciju na vrhu krivulje za jedan broj, a zatim spustite desnu ruku natrag u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom, stavljajući bućicu na lijevu ramenu. Nastavite s izmjenom desne i lijeve strane dok ne završite s osam do 12 ponavljanja na obje strane. Izvršite tri seta.

Korak 4

Stisnite biceps nakon treninga kako biste oslobodili mišiće i pomogli s popravkom. Stajati pored zida s desnom rukom iza vas na visini ramena. Stavite ruku na stranu zida i dlana. Zakrenite torzo prema lijevo dok ne osjetite protežu u desnoj bicep. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim otpustite.Ponovite na lijevoj strani.

Stvari koje trebate

• Ravnoteža
• Bućica

Upozorenja

• Posavjetujte se s liječnikom prije početka novog programa vježbanja otpora. Obavijestite svog liječnika o bilo kakvim ozljedama ili kroničnim bolestima.