Kako dobiti veće oružje s push-upovima

Tradicionalni potisak se općenito smatra vježbom na prsima, a ne onima na kojima biste se usredotočili na povećajte mišiće mišića. Međutim, push-upovi ciljaju triceps brachii, koji se nalaze na stražnjoj strani ruke, kao i coracobrachialis, mali mišić na prednjoj strani ruke. Stoga, standardni push-up može povećati snagu u tim mišićima. Kada kombinirate push-upove i dodatne vježbe gornjeg dijela tijela, možete povećati veličinu vaših ruku.

Pravilna Push-Up Technique

Ciljanje tricepsa Triceps brachii pomažu u širenju ruku prema van tijekom push-up-a, i samo se dogoditi da se najviše izražava mišića tijekom potez. Međutim, ako se želite još više usredotočiti na ovaj mišić, izmijenite svoj pritisak na verziju uskog držanja. Mala studija koja je objavljena 2005. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning utvrdila je da je aktivacija mišića tijekom uskočnog dodavanja za triceps i mišiće pectorisa bila veća nego tijekom širokog položaja.

Da biste pravilno izvršili pritisak na uski stisak, uđite u standardnu ​​poziciju za bacanje. Premjestite svoje ruke tako da palci i indeksni prsti imaju oko 2 inča, osim svojih prijatelja s druge strane. Vaše će ruke biti gotovo u položaju trokuta. Odatle dovršite push-up spuštanjem prsa do tla i guranjem natrag.

Možete dodatno aktivirati triceps tijekom push-up podizanjem stopala na klupu ili vježbe loptu. To zahtijeva da triceps podignete veći postotak tjelesne težine, kao i da stvara nestabilnost da triceps i jezgra moraju biti u tandemu.

Dodatna vježba za ruke

Push-upovi ne ciljaju biceps jer je poznat kao "vučenje" mišića, a triceps su "mišiće". Trebali biste napraviti jednak broj vježbi vuče i guranja kako biste uravnotežili gornji dio tijela i povećali mišiće u rukama.

->

Bicepovi kovrče rade ispred vaših ruku. Biceps Curls:

Koristite bućicu, otporni trak ili drugi teški predmet za ovu vježbu. Držite bućicu ili teški predmet u obje ruke s dlanovima okrenutim prema van. Ako koristite bend otpora, omotajte je pod stopalom i držite krajeve sa svake strane. Polagano podignite ruke prema prsima dok savijate laktove. Držite ruke blizu vašem tijelu. Vratite ruke u početni položaj da biste dovršili jedan rep.

Čekić kovrče:

Radite podlaktice, kao i vaše biceps s ovom vježbom. Započnite u istoj poziciji kao biceps, ali okrećite zglobove tako da dlanovi prema unutra, prema jedni drugima.Dovedite ruke do prsa, savijanje laktova. Držite zapešća ravno, dlanovi okrenuti jedan prema drugome i ruke blizu vašeg tijela. Vratite ruke u početni položaj da biste dovršili jedan rep. Preokrenuti redovi:

Naslonite se na tlo ispod trake - ako je Smith stroj u teretani ili ravnomjernom vodoravnom šipkom kod kuće - i zgrabite šipku s prepunom hvatom, što znači da su vam dlanovi okrenuti od vas, Uključite svoju jezgru i, dok držite svoje tijelo ravno, podignite se prema traci. Kada prsima dotakne traku, spustite se natrag dolje da biste dovršili jedan rep. Pročitajte više:

Kako povećati brzinu ruke i grudi