Kako povećati težinu u 10 dana za žene

Ako ste težak ili idete u tom smjeru, stabilan, dosljedan plan za povećanje tjelesne težine će vam bolje raditi od bilo koje metode brzog dobivanja. U roku od 10 dana, žena može sigurno dobiti nešto više od funte ako slijedi prehrambenu i kalorijsku gustu prehranu u kombinaciji s treninga snage za izgradnju mišića. Pridruživanje planu će dodati otprilike jednu funtu tjedno dok ne budete na željenoj težini. Ako nema očiglednog razloga za gubitak težine, obratite se liječniku kako biste isključili medicinsko stanje.

Video dana

Dobivanje tjelesne težine u 10 dana

Opće načelo upravljanja težinom je jednostavno: težina težine jednaka je 3 500 kalorija kako bi se dobila ili izgubila težinu, morate stvoriti višak kalorija ili deficit. Da biste stekli težinu od jedne funte u tjednu, trebate dodati 500 dnevnih kalorija dnevnoj prehrani, jer je 500 x 7 = 3, 500. Nakon ove formule, do 10. dana stavit ćete gotovo 1. 5 funti. Ako nastavite slijediti ovaj režim, mogli biste dobiti nešto više od 4 funti u mjesecu.

Kalorija i hranjiva gustoća za povećanje tjelesne težine

Možda ćete biti u iskušenju da se brzo stavite na težinu tako što ćete se skupiti na junk hranu, ali ti nezdraviji izbori koštaju vam dugoročno. Dok hrana poput kolača, kolačića, sladoleda, prženih krumpira i vrućih pasa su sve gipke kalorija i zaista će vam pomoći da dodate funte, niske razine hranjivih sastojaka i mogu sadržavati šećer, masti ili dodatke koji mogu naškoditi vašem zdravlju. Vaše tijelo treba prehranu bogatu hranjivim tvarima kako bi se popravila ako ste bolesni ili ako ste pothranjeni zbog poremećaja prehrane.

Umjesto da uzmete junk food route, možete dodati 500 kalorija dnevno kroz hranu koja je i kalorijska i hranjiva gusta. One pružaju i značajne kalorije u posluživanju, kao i hranjivim tvarima koje možda nedostaje. Namirnice koje pristaju na ovaj račun uključuju matice i orahove bobice, sjemenke, avokado, masline i maslinovo ulje, cjelovite žitarice, sušeno voće i neke svježe voće, mršav protein hranu i mliječne proizvode.

Strategije obroka za postizanje težine

Imate mnoštvo mogućnosti za dodavanje hrane bogate kaloričnom hranom na vaše obroke. Za doručak, zgrabite kontejner od običnog grčkog jogurta i pomiješajte ga s kriškama banana i pregršt sjeckanih oraha. Ako ste obožavatelj zobene pahuljice, pokušajte staviti svoju žitaricu sa punomasnim mlijekom umjesto vode i dodati posluživanje grožđica i sok od javorovog sirupa. Želite li pržiti? Odlučite se za srce kruh od cjelovitog zrna, pržen i nadjenjen bademovim maslacem.

Umjesto samo obične salate na ručak, pobrinite se da dodate izvor mršavih bjelančevina, poput piletine ili pečenog tofu. U drugom danu, imajte tuna salatu ili sir u pola avokada s komadićem voća.Poput banane, mango je visoko kaloričan, hranjiv gust voće koji dobro funkcionira s vašim ručkom.

Pobrinite se da dobijete proteina pri večeri, da vam pomognete u izgradnji mišića. Pomirite svoj losos u maslinovo ulje i češnjak kako biste dodali neke zdrave kalorije i poslužite s slatkim krumpirom i brokulom drizzlom s više maslinovog ulja. Za desert, imaju neku tamnu čokoladu; jedna unca sama ima 170 kalorija, ali je napunjena biljnim spojevima zvanim flavanoli koji pomažu u održavanju zdravlja vašeg srca.

Ako imate problema s velikim obrokom, pokušajte proširiti svoje kalorije tijekom dana u pet ili šest manjih obroka i zalogaja.

Brzo zalogaje za dobivanje težine

Još jedna strategija za postizanje težine jest uključivanje visokokaloričnih zalogaja u vaš plan obroka. Dodavanje pola šalice orašastih plodova u vašu prehranu, uronjeno u nekoliko zalogaja tijekom dana, donosi vam blizu 500 kalorijske oznake. Pola šalice badema donose nevjerojatne 414 kalorija, a također nude 15 grama proteina. Izmiješajte u maloj kutiji grožđica za dodatnih 129 kalorija.

Između obroka smoothies vas također može doći do vašeg cilja. Jednostavan za izradu glatke mase za dobivanje težine može uključivati ​​maslac od kikirikija, koji teži na 190 kalorija po 2 žlice posluživanja; punomasno mlijeko, s oko 160 kalorija po čaši; medijska banana s 105 kalorija; i kolača proteinskog praha, s oko 100 kalorija. Ovaj 550-kalorijski snack vam daje oko 32 grama proteina za podršku zdravih dobitaka na težini.

Trening snage za žene za dobivanje mišića

Težina koju dobivate uglavnom će biti masna osim ako ne dodate komponentu vježbanja u svoj režim. Ograničite količinu aerobne vježbe koju činite 30 minuta dva dana tjedno dok pokušavate povećati težinu, sugerira Američko vijeće o vježbanju; previše kardio će izgorjeti sve dodatne kalorije koje dodate u svoju prehranu. Razmislite o yogi klasi umjesto nešto poput trčanja. Zatim se koncentrirajte više na trening snage četiri dana u tjednu pomoću utega ili bendova otpornosti.

Odaberite količinu težine koja će vam umoriti nakon osam do 12 ponavljanja, s vremenom odmora između i do tri do četiri seta. Odaberite šest do osam vježbi koje rade na glavnim skupinama mišića. Za dobivanje tjelesne težine, ACE preporučuje vježbe složenih spojeva u različitim danima, kao što su povlačenje i presavijanje redaka ponedjeljkom i četvrtkom, te prednji čučanj i prsni pritisak u utorak i petak.

Ako ste novi u vježbama snage, obratite se obučenog stručnjaka da biste postavili program koji će vam pomoći pri stjecanju mišića dok stavljate na težinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što krenete na bilo koji program vježbanja, pogotovo ako ste prolazili kroz bolest.