Kako vježbati stezanje koljena

Čvrstoća u koljenima može biti iritantna jer se miješa s jednostavnim zadacima poput hodanja i sjedenja. Osjećaj čvrstih tetiva koljena često je posljedica nepropusnosti tijekom mišića koji su povezani s tetivama. Sami tetivi nemaju sposobnost da se ugovore i opustite, ali mišići kojima se pridaju. Da bi se ublažio koljeno, možete mobilizirati svoj zglob s nizom vježbi koje se sastoje od istezanja, aerobne aktivnosti, kretanja i jačanja.

Video dana

Fokusiranje na specifične mišiće

->

Mladić koji se proteže na mišićima koljena u gradskom parku Fotografski kredit: vladani / iStock / Getty Images

Postoje posebni mišići na kojima se koncentriraju zahvaljujući akciji i položaju oko koljena. Studija u časopisu "Novozelandski časopis za fizioterapiju" pokazala je da se rutinsko istezanje mišića kuka, mišićnih mišića kvadrice, loza i tjelesnih mišića za 6 tjedana poboljšalo kretanje koljena u zdravih i koljena osteoartritisa. Ovo naglašava glavne pokretače koljena. Međutim, važno je također uključiti dodatne dijelove kuka - potporni mišići na unutrašnjost koljena - kao i jaotibijski pojas - traku debelog vlaknastog tkiva koje trči niz bedro i koljeno, što je također poznat kao IT bend.

Tečajevi istezanja i fleksibilnosti

->

Par koji se proteže na otvorenom Fotografije: DragonImages / iStock / Getty Images

Vježbe za vježbanje za quadriceps, leđne zglobove, teleće mišiće, hip elastičare, hip adddctors i IT band su neophodni za održavanje i poboljšanje fleksibilnosti koljena, Nekoliko osnovnih vježbi koje se počinju sastoje se od četvrtastih čunjeva i rastezanja prstiju. To će produljiti mišiće na prednjem i stražnjem dijelu bedra. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje istezanje 2 do 3 dana tjedno i držanje svake proteze 10 do 30 sekundi.

Aerobne vježbe i raspon pokreta

->

Noge koje udaraju pod vodom Fotografija: Matthew Bowden / iStock / Getty Images Nisko-utjecaj bicikla, eliptično treniranje i plivanje će povećati temperaturu i protok krvi vaših mišića, potičući zdravlje mišića. Ponovno savijanje i ravnanje koljena s minimalnim udarnim udarom može povećati raspon kretanja na koljenu. Tipična aerobna sesija započinje zagrijavanjem od 5 do 10 minuta, nakon čega slijedi 20 do 60 minuta treninga i 5 do 10 minuta hlađenja.

Jačanje vježbi

->

Ženski trzaj istezanje Foto Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Mišići moraju biti dovoljno snažni da podržavaju koljeno kroz cijeli niz gibanja, a time i nedostatke snage mogu uzrokovati smanjenje pokretljivosti zglobova. Rutina za jačanje trebala bi se usredotočiti na mišiće kuka, koljena i gležnja. Čučnjevi i udubljenja, koristeći pravilan oblik, mogu ojačati sva tri područja odjednom. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje izvršavanje vježbi jačanja od 2 do 3 dana tjedno i dovršavanje 2 do 4 seta od 8 do 15 ponavljanja za svaku vježbu.

Mjere opreza

->

U prvom planu žena koja se bavi lotosom u parku Fotografija: Shell_114 / iStock / Getty Images

Važno je polako spustiti u novi program vježbanja kako bi se izbjegle ozljede, Obično ćete primijetiti manje stezanje s dosljednom vježbom nakon 4 do 6 tjedana. Vježbe ne smiju biti bolne i imajte na umu da drugi uvjeti mogu uzrokovati nepropusnost i ukočenost koljena, uključujući uobičajene poremećaje poput osteoartritisa. Posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakve boli ili upale oko koljena.