Čak i kada pogodite 50-godišnju oznaku, možete izgraditi i održavati masnu mišićnu masu. Za izgradnju mišića, morate stvoriti odgovarajući plan vježbanja koji odgovara vašoj dobi. Potrebno je uključiti vježbe vježbanja snage za dobivanje mišića, kao i odgovarajuću količinu kardio kako bi se postotak tjelesnih masnoća smanjio tako da možete pokazati taj mišić. Nemojte zaboraviti provesti neko vrijeme kako bi se osiguralo da slijedite odgovarajuću prehranu.
Video dana
Kako tijelo radi
->
Vježbe za vježbanje snage su neophodne. Fotografije: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images
Vaše tijelo se mijenja dok stariji. Kao što izvještava Američko vijeće o vježbanju, odrasli u prosjeku gube svake godine pola kilograma mišića. Ako ne dobivate dovoljno vježbe i slijedite odgovarajuću prehranu, ovo smanjenje mišića će se samo pogoršati tijekom vremena. Vježbe za vježbanje snage su neophodne kako bi vaš omjer mišića i masti bio visok i zadržao snagu vaših kostiju, mišića i vezivnih tkiva.
Gdje vaganje vagati
Promijenite svoj program svakih nekoliko tjedana na svaki mjesec kako biste se zadržali zainteresirani i izbjegli plateauing. Vježbe za vježbanje tjelesne težine ne samo da vam pomažu u održavanju mišića koji sada imate i izgradite više mišića, već nude i druge značajne prednosti. To uključuje povećanje vaše energije, podizanje razine metabolizma, smanjenje stresa i sprečavanje bolesti i degenerativnih stanja kao što su visoki krvni tlak, dijabetes i pretilost. Trebao bi cilj uključiti najmanje tri treninga tjedno, dovodeći dva do tri seta od 12 ponavljanja svake vježbe svaki put, prema magazinu "Fitness". Uključite vježbe kao što su čučnjaci s gumama, stražnji zupčanici, bućanje, povećanje glute-pršuta i ponderirajući crunches kako bi dobili velike dobitke mišića.
Kardio je cool
->
Kardio je također izuzetno važno uključiti u svoj režim rada nakon 50. godine života. Cardio je također izuzetno važan za uključivanje u svoj program liječenja nakon dobi od 50 godina. Ne samo da vam pomaže da izgubite tjelesne masnoće, što je teže nego ikad izgubiti dok starije, ali također poboljšava vaš kardiovaskularni sustav, povećava vašu energiju i sprječava bolest. Pokušajte za tri do pet sesija u trajanju od najmanje 30 minuta tijekom tjedna. Uključite blage do umjerene kardio vježbe poput brzog hodanja, trčanja, vožnje biciklom, jumping konopa i veslanja - to su svi učinkoviti oblici kardio u dobi od 50 godina.
Neka se te istice u
->
![]()
Istezanje je važno nakon treninga.Fotografiranje: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images
Istezanje je važno nakon vježbanja kako bi vam se ohladili mišići i spriječili ukočenost mišića i tuga nakon treninga. Statičko rastezanje je najbolje post-workout za opuštanje mišića i promicanje fleksibilnosti, tako da uključuju proteže, kao što su trunk rotacija, hip flexor stretch i elastičnost protežu. Držite se svake proteze 30 sekundi kako biste adekvatno protezali mišiće bez opasnosti od ozljeda. Trebalo bi samo osjetiti lagano istezanje mišića, nikad boli.
Savjeti za kuhinju
->
![]()
Držite se čiste prehrane bogate vitaminom bogatim voćem i povrćem. Bez obzira koliko teško radite, ako ne jedete pravilno, vidjet ćete smanjenje mase lean mišića i povećanje masnog tkiva. U dobi od 50 godina lakše je nego ikad skupljati tjelesnu masnoću pa morate biti još pažljiviji o vrstama hrane koju stavljate u svoje tijelo. Držite se čiste prehrane bogate vitaminom i voćem i povrćem, hranu bogatu bjelančevinama poput jaja, orašastih plodova i kravljeg sira, i ostati hidratiziran pijenjem puno vode tijekom dana.
Sigurnost prvo
->
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Kad stariji ostanete aktivni i zdravi, važno je kao i uvijek, ali vi ste skloni ozljedama. Pogotovo kada koristite utege sa svojim vježbama, poduzmite odgovarajuće mjere opreza i uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja. Koristite samo težinu koju možete upravljati, što je izazovno, ali bez napora te povećava količinu težine koja se upotrebljava za svakih 5 minuta do 10 posto.
![]()
