Kako izgraditi masu kosti

Više od 30 milijuna Amerikanaca ima nisku masu koštane mase, ili osteopenije, prema Nacionalnom institutu za starenje. Mala gustoća kostiju može dovesti do osteoporoze, stanja u kojima kosti postaju krhke i veća je vjerojatnost da će se slomiti. Možete utjecati na neke od čimbenika koji doprinose gustoći kostiju i krhkosti da biste maksimalno povećali masu koštane mase tijekom cijelog vašeg života.

Video dana

Čimbenici u niskoj masnoj masi

Kost je živo tkivo koje se stalno mijenja. Kako starimo, postojeća kost se razgrađuje brže nego što je zamijenjena, a brzina gubitka kosti ubrzava. Hormonalne promjene igraju ulogu u gustoći kostiju. Kao rezultat, žene imaju veću vjerojatnost da imaju nisku masu koštane mase od muškaraca, osobito nakon menopauze, iako gubitak koštane mase utječe na oba spola. Vaša genetska šminka, dob, etnička pripadnost i upotreba lijekova također utječu na mineralnu gustoću kostiju. Steroidi poput prednizona, na primjer, mogu dovesti do brzog gubitka koštane mase.

Nutricionizam i stil života

Neprestana isporuka ispravnih hranjivih tvari, osobito kalcija i vitamina D, neophodna je za održavanje jakih, zdravih kostiju. Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje 1 milijun kalcija dnevno za odrasle osobe do 50 godina i 1, 200 mg za odrasle starije od 50 godina. Čašica mlijeka od 8 grama daje gotovo jednu trećinu toga, prema NOF-u. Ostali izvori su jogurt, špinat, brokula i kelj. Sunčeva svjetlost pomaže tijelu da proizvodi vitamin D, koji se također nalazi u losos, tuni i mliječnih proizvoda. Rezanje na kofein, održavanje zdrave težine i prestanak pušenja također doprinose boljem zdravlju kostiju.

Vježba za promicanje rasta kostiju

Vježba može spriječiti gubitak kostiju. Vježbe koje nose težinu, osobito kratke vježbe s visokim utjecajem, kao što su preskakanje ili skakanje i trening otpora, imaju najveći učinak. Pješačka, joga i pilates također podržavaju rast kostiju. Međutim, nisu sve vrste vježbanja. Pješačenje i penjanje stepenice čine vaše tijelo djeluje protiv gravitacije, koja promiče rast kosti, a plivanje i vožnja biciklom ne. Trebali biste vježbati težine 30 minuta na većini dana i jačati vježbe 2 ili 3 puta tjedno, kaže NOF.

Lijekovi i razmatranja

Neki lijekovi mogu spriječiti ili liječiti osteoporozu. Bisfosfonati, kao što su alendronat (Fosamax) ili risedronat (Actonel), najčešće su propisani lijekovi. Oni mogu uzrokovati povećanje gustoće kostiju i smanjenje fraktura kralježnice i kuka, prema analizi iz 2009. godine u "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Nuspojave uključuju gastrointestinalne probleme i bol u zglobovima ili mišićima; Prijelomi na nozi su rijetka ali ozbiljna komplikacija. Izborni modulatori estrogenskih receptora su još jedna mogućnost.Neki ljudi koji uzimaju raloksifen (Evista) doživljavaju grčeve u nogama, simptomi slični gripi ili vruće trepće. Rijetke, ali opasne po život opasne posljedice su srčani udar ili moždani udar. Lijekovi o osteoporozu također mogu biti vrlo skupe. Razgovarajte sa svojim liječnikom da li potencijalne koristi nadmašuju rizike.