Koliko proteina potreban viši građanin u jednom danu?

Protein je neophodan nutrijent za sve dobne skupine, ali je osobito važno da dobijete dovoljno dok starite. Protein je rezervni izvor energije kada ugljikohidrati i masti nisu dostupni, a pomaže u popravljanju kože i tkiva te poboljšava skeletnu snagu. Prije nego što promijenite svoju prehranu, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno proteina bez odlaska u more.

Video dana

Osnovna preporuka

Prehrambena i prehrambena skupina Medicinskog instituta preporučuje muškarcima starijim od 50 godina dnevno minimalno 56 grama proteina. Za žene u ovoj dobnoj skupini, minimalno je 46 grama dnevno. Ipak, to može biti previše ili premalo za vas, ovisno o vašoj težini i zdravstvenom statusu.

Dobivanje više proteina

Izračunajte svoj optimalni protein zahtjev kako biste dobili točniju ideju o vašim potrebama. Preporuča se prehrambena pomoć, ili RDA, 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, bez obzira na dob. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Arkansas Department of Geriatrics otkrili su da ide iznad RDA osobito je korisno za starije osobe. Kao što je objavljeno u časopisu "Klinička prehrana" iz 2008., istraživači su primijetili kako dobivanje 1,5 grama proteina za svaki kilogram tjelesne mase može poboljšati zdravlje. Ova veća preporuka može potaknuti imunološki zdravlje, pomoć kod zacjeljivanja rana, pomoći u kontroli krvnog tlaka i čak zadržati svoje kosti što je više moguće.

Izračun

Podijelite svoju težinu u kilogramima po 2. 2 pretvoriti u kilograme. Na primjer, pri težini od 150 kilograma ili 68 kilograma, nakon RDA za protein znači da biste trebali dobiti 54,5 grama proteina dnevno. No, viša preporuka od 1,5 grama po kilogramu istraživača Sveučilišta u Arkansasu povećala bi svoj unos na 102 grama. To odgovara otprilike 15 do 20 posto kalorija iz proteina.

Razmislite o izvoru

Dok su mršavice, plodovi mora, leće, grah i mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće neke od najzdravijih hrane bogate bjelančevinama, razmotrite druge mogućnosti. Protein sirutke, mliječni nusprodukt, može biti osobito korisno za starije odrasle. Istraživači na Kalifornijskom sveučilištu Davis uspoređivali su soju s proteinima sirutke. Za njihovu studiju koja koristi zdrave veterane, objavljena u "Annals of the New York Academy of Sciences", 2010. godine, kontrolna skupina primila je dodatke soje dok je testnoj grupi davana sirutka. Svi su sudionici dobili cjepivo protiv Streptococcus pneumoniae. Do kraja osmogodišnjeg istraživanja, skupina proteina sirutke imala je veći imunološki odgovor, smanjujući njihove šanse za dobivanje bolesti. Dakle, ako imate teško vrijeme žvakanja visoko proteinske hrane ili vam je teško ispuniti svoju preporuku, možete imati koristi dodavanjem proteina sirutke u smoothies, zobene pahuljice ili sok.