Koliko protein treba moj tinejdžer?

Zdravi tinejdžer trebao bi dobiti između 10 i 35 posto svojih dnevnih kalorija iz proteina, kaže Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Bez adekvatnog proteina, tinejdžer ne može rasti i razviti se ispravno, a njegovo tijelo neće moći izgraditi i popravljati stanično tkivo. Tinejdžer treba svakodnevno konzumirati mršave proteine ​​iz raznih izvora, iako mora biti oprezan da ne jede više nego što je preporučeno: prehrana koja je previsoka u bjelančevinama može pridonijeti višem kalorija i uzrokovati debljanje.

Preporuke dnevnih proteina

Dječak između 14 i 18 godina treba oko 6 1/2 obroka hrane bogate bjelančevinama dnevno. Američki ministar poljoprivrede definira posluživanje bjelančevina kao jedno jaje, jednu četvrtinu šalice kuhane grah ili proizvode od soje kao što su tofu, jedna žlica maslaca od orašca, pola unca orašastih plodova ili sjemenke ili jedan unci od kuhane peradi, meso, ribu ili školjke. Protein iz mliječnih proizvoda kao što je mlijeko, jogurt ili sir također pridonosi tjelesnom unosu djeteta, iako USDA broji mliječne proizvode kao zasebnu grupu hrane zbog sadržaja kalcija.

Uzorak dnevnog izbornika

Tinejdžeri trebaju ciljati širenje potrošnje proteina tijekom dana. Tipičan doručak mogao bi biti jaje s pirećim jajima, jogurt s niskim sadržajem masti, na vrhu s pola unca prženih oraha i svježeg voća. Tinejdžeri koji nemaju povijest visokog kolesterola u krvi mogu imati četiri cijele jaja tjedno.

Za večeru, tinejdžerica mogla imati 2 1/2 do 3 unce ribe na žaru, poput lososa, smeđe riže i steamed zelenog povrća. Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje dva obroka ribe tjedno kako bi se smanjio rizik od bolesti srca.

Vegetarijanci i vegani

Tinejdžer ne mora jesti hranu na bazi životinja kako bi dobila dovoljno proteina. Nacionalni instituti zdravlja uvjeravaju da možete dobiti sve aminokiseline koje vaše tijelo treba za sintezu bjelančevina jedući mnogo biljnih hrane tijekom dana.

Strogi vegetarijanski ili veganski tinejdžeri trebaju konzumirati razne cjelovite žitarice kao što su smeđa riža i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, grah, grašak, orašasti plodovi i sjemenke. Amino kiseline u tim namirnicama nadopunjuju jedna drugu, dajući vašem punom bjelančevinu. Osim toga, on može uključivati ​​sojino mlijeko, soje, uključujući tofu ili tempeh, i sjemenski kvasac sjemena redovito u svojoj prehrani: ta su hrana jedini biljni izvori cjelovitih bjelančevina.

Razmatranja za sportaše

Sveučilište Colorado State Extension kaže da su ugljikohidrati i masti važniji izvori energije za sportaše od proteina. Većina sportaša, uključujući tinejdžerke uključene u sport, ne trebaju jesti više proteina od onih koji nisu sportaši. Ako vaš sin je sportaš izdržljivosti kao što je trkač maratona ili biciklista na daljinu, on svibanj imati između 1. 2 do 1. 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako je uključen u naporan trening snage, on svibanj trebate do 1,6 do 1,7 grama po kilogramu svoje tjelesne težine. Zamolite liječnika vašeg sina ili sportske nutricioniste da vam pomogne odrediti koliko bi proteina trebao jesti ako je ozbiljan sportaš.