Koliko je previše trčanje u tjednu?
Sadržaj:
Jogging 15 milja na tjedan može se pokazati previše oporezujući na tijelu početnog trčanja, dok je netko tko trčao godinama može trčati 15 milja tijekom jednog vikenda kao dio svoje normalne rutine. Olimpijski atletičari vježbaju satima svaki dan bez štetnih učinaka na zdravlje, ali ako su prosječni vježbali pokušali oponašati svoje vježbanje, mogli bi se na vrijeme naći ozlijeđeni i iscrpljeni. Kada shvatite koliko je jogging previše za vas, izbjegavajte uspoređivanje s drugima. Umjesto toga, usredotočite se na to kako se osjećate tijekom i nakon vježbanja i pridržavajte se sljedećih smjernica kako biste spriječili ozljede i pretreniranost.
Cross Training
Cross trening može biti važan alat za vježbanje joggers koji žele poboljšati brzinu i fitness i spriječiti ozljede prenaprezanja. Umjesto trčanja šest dana u tjednu, koji može staviti naprezanje na mišiće nogu i dovesti do boli ili ozljede, pokušajte trčati četiri do pet dana tjedno i preći trening na preostalih jedan do dva dana. Cross trening može biti bilo koja vježba koja vas drži u formi za vaš glavni sport. Bill Pierce, ravnatelj Furmanovog instituta za trčanje i znanstveno usavršavanje u Greenvilleu, S.C., kaže da u članku "New York Times" koji se drži jedne vrste vježbi kao što je jogging može stvoriti mišićnu neravnotežu. Rad različitih skupina mišića ne samo da će vam biti bolji jogger, nego će također smanjiti rizik od ozljeda. Ako smatrate da se možete previše trčati, pokušajte biciklirati, plivati i vježbati snage kako bi uključili druge mišićne skupine i dali svoje tijelo odmor od trčanja.
Znakovi pretreniranosti
Budući da broj milja koji može dovesti do pretreniranosti varira od osobe do osobe, važno je obratiti pažnju na signale iz vašeg tijela koje mogu ukazivati na previše trčanja. Znakovi pretreniranosti uključuju iscrpljenost, nedostatak apetita, smanjen atletski učinak, česta bolest i nesanica. Ako smatrate da ste previše trčali, šanse su da ćete imati koristi od rezanja natrag. Ako ste mjesecima unaprijedili vježbanje, možda ćete trebati prestati trčati i usredotočiti se na odmor i oporavak dok se vaše tijelo ne vrati u normalu. Međutim, ako prepoznate znakove prekomjerne izobrazbe rano, možete vratiti svoj jogging mojo uzimajući jedan do dva dodatna dana odmora tjedno i skraćivanje drugih jogs. Kada se počnete osjećati jači, povećajte kilometražu polako nakon pravila od 10 posto i dodajte kalorije u vašu prehranu u skladu s tim.
