Kako fizička vježba utječe na strukturu kostiju?

Vježba je jedna od ključnih promjena načina života koje možete učiniti kako biste poboljšali zdravlje vaših kostiju. Redoviti dio vježbanja snage s niskim udjelom može poboljšati vašu gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. S obzirom na odnos između vježbanja i zdravlja kostiju, nije iznenađenje da liječnici često preporučuju vježbe za liječenje ili sprječavanje bolesti povezanih s kostima, kao što je osteoporoza.

Video dana

Prednosti za strukturu kostiju

Tijekom vježbanja, povlačenje mišića protiv vaših kostiju zapravo promiče njihov rast. Napetost stvorena od povlačenja mišića pokreće tijelo kako bi se povećala gustoća kostiju. Gustoća kosti mladih odraslih osoba može se povećati, kroz vježbu, do 8 posto u jednoj godini, prema medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Posebno prije dobi od 25 do 30 godina, redovita tjelovježba može snažno utjecati na razvoj kostiju, što rezultira gušću i jačom ukupnom strukturom. Čak i nakon vašeg oblikovanja godina, redovita tjelovježba može i dalje imati isti pozitivan učinak, poboljšavajući gustoću kostiju i snagu.

Savjeti za vježbanje

Vježbe koje nose težinu, u kojima vježbate mišiće protiv gravitacije, najučinkovitije su u poboljšanju strukture kostiju. Uz dizanje utega, ove vježbe mogu uključivati ​​trčanje, pješačenje, aerobik ili ples, od kojih sve zahtijeva da se pomaknete i držite svoje tijelo od gravitacije. Nacionalni institut za artritis, mišićno-koštanu i kožne bolesti preporučuje prosječno oko 30 minuta tjelesne aktivnosti u većini dana. Prije početka nove vježbe, obratite se svom liječniku. Čimbenici poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, pretilosti ili srčanih stanja mogu odrediti vaš vlastiti optimalni režim vježbanja.

Osteoporoza

Pojedinci s osteoporozom mogu uvelike imati koristi od redovitog vježbanja, jer poboljšana gustoća kostiju uvelike smanjuje rizik od prijeloma. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, starije žene koje vježbaju četiri sata tjedno mogu smanjiti rizik od loma kuka za više od 40 posto. Kao sekundarna korist, vježbanje poboljšava fleksibilnost, koordinaciju i ravnotežu, smanjujući rizik od pada i ozljeda. Kifoza, ili pogrbljena leđa, zajednička bolest među onima s osteoporozom, čak može poboljšati kroz specifične vježbe. Posavjetujte se sa svojim primarnim liječnikom i stručnjakom za zdravlje i kondiciju kosti kako biste pronašli idealnu rutinu vježbanja za svoje okolnosti.

Dodatna razmatranja

Osim vježbanja, možete poboljšati zdravlje kostiju konzumiranjem kalcija i vitamina D u količinama preporučenim za vašu dobnu skupinu, težinu i spol.Izbjegavanje cigareta i pretjerano konzumiranje alkohola također može doprinijeti jačanju kostiju. Ako niste sigurni u vašu koštanu strukturu i zdravlje, raspitajte se o testu mineralne gustoće kostiju. Dok povećavate tjelovježbu obično poboljšava zdravlje kostiju, u nekim slučajevima ekstremnog athleticizma prevelika vježba može zapravo pogoršati strukturu kostiju, kao i opću wellness. Ako vaša fitness rutina uključuje dugotrajne, dnevne sportske aktivnosti s visokim intenzitetom i redovito se dijete, ili vježbate unatoč bolesti ili vježbate do točke da propustite razdoblja, vaše kosti svibanj zapravo izgubiti masu. Posebno je važno da sportaši uzmu puno kalcija i vitamina D kako bi osigurali da njihove kosti imaju "sirovine" za izgradnju mase i poboljšanje gustoće.