Kako mogu dobiti više joda i cinka u mojoj prehrani bez mesa?

Dizajniranje prehrambene uravnotežene vegetarijanske prehrane može biti izazov jer se neke osnovne hranjive tvari prvenstveno nalaze u mesnim izvorima. Na primjer, kamenice, govedina, janjetina i perad bogate su cinkom. Jod, pronađen u ribi i plodovima mora, još je jedan mikronutrient koji možda nedostaje vegetarijanska prehrana. S pažljivim planiranjem obroka i pažnjom na detalje, svakako je moguće dobiti odgovarajuće količine ovih mikronutrijenata iz vegetarijanske ili čak veganske prehrane.

Video dana

Jod za Heath

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače. Vaše tijelo ne može napraviti jod, stoga ga morate dobiti od vaše prehrane. Nedostatak joda može uzrokovati povećanje štitne žlijezde u vratu, stanje poznato kao gušavost. Niska razina hormona štitnjače, poznata kao hipotireoza, utječe na svaki organ sustava u vašem tijelu i uzrokuje usporavanje vašeg metabolizma. Možda imate problema s toplim i laganim umorom. Možda je vaše mentalno djelovanje pogođeno i možda imate poteškoća da se koncentriraju ili osjećate depresivno. Probava također usporava, često dovodi do zatvora. Jod je ključan za rast i razvoj; nedostatak joda je vodeći uzrok mentalne retardacije među populacijama s niskom potrošnjom joda. Niska količina joda u trudnica može imati poremećaje u nastanku, uključujući probleme sluha i govora, mentalnu retardaciju i kretenizam, stanje koje je obilježeno kratkom gustoćom i oštećenjem mozga. Odrasli trebaju svaki dan 150 mikrograma joda da zadovolje preporučeni dodatak prehrani kojeg je utvrdio Institut za medicinu. Tijekom trudnoće i dojenja, žene trebaju povećati unos joda na 220 mikrograma i 290 mikrograma dnevno.

Jod za vegetarijance

Jod je neophodan za održavanje dobrog zdravlja i posebno je važan za vrijeme trudnoće. Dok su meso i morski plodovi bogati izvori joda, vegetarijanci mogu dobiti dovoljno količine ovog elementa od izvora bez mesa. Mliječni proizvodi i jaja sadrže značajne količine joda. Osam tekućih unci mlijeka daju 56 mikrograma joda, više od jedne trećine preporučene prehrambene dozvole za odrasle. Pojedinci koji ne jedu proizvode životinjskog podrijetla mogu odabrati jodnu biljnu hranu, poput krumpira i graha. Jedan medijski pečeni krumpir s ukusom daje 60 mikrograma joda i 1/2-čašu posluživanje zmaju grah sadrži 32 mikrograma. Važno je, međutim, biti svjesno da sadržaj joda biljne hrane varira, ovisno o količini joda u zemlji u kojem su uzgojeni. Morska trava je još jedan izvrstan biljni izvor joda koji sadržava do 4, 500 mikrograma elementa u četvrtini šalice suhe tvari.Iako količina joda u morskoj travi razlikuje, ovisno o vrsti i izvoru morske alge, nemojte pretjerivati ​​s algama. Sigurna gornja granica unosa joda iznosi 1, 100 mikrograma dnevno; prekomjerna potrošnja može uzrokovati probleme sa štitnjačom.

Većina ljudi u razvijenim zemljama konzumira jodizirane soli. U Sjedinjenim Državama, gram jodirane soli sadrži oko 45 mikrograma joda. Osim ako se ne savjetujete da se pridržavate prehrane s niskim solima, korištenje jodirane soli u vašem kuhanju dobar je način za povećanje potrošnje ovog mikronutrijenata. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zabrinutosti za unos joda ili razine hormona štitnjače. Krvni testovi pomažu vašem liječniku procijeniti vašu funkciju štitnjače i trebate li dodatni jod. Doplate su dostupne pojedincima koji se bore s nedostatkom joda.

Cink iz biljnih izvora

Cink je esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u stvaranju i metabolizmu stanica, zacjeljivanju rana i normalnom rastu i razvoju. Također podržava imunološku funkciju, a nedostatak je povezan s višim stopama pneumonije i infektivne proljeva. Cink može pomoći u očuvanju oka od oštećenja stanica koje rezultiraju starenjem makularne degeneracije, vodećeg uzroka gubitka vida širom svijeta. Cink je sastavni dio mnogih enzima i uključen je u brojne metaboličke procese. Preporuča se prehrambeni dodatak za cink 11 miligrama za odrasle muškarce i 8 miligrama za odrasle ženke. Tijekom trudnoće i dojenja, žene trebaju 11 miligrama i 12 miligrama.

Oko 45 posto cinka u tipičnoj američkoj prehrani dolazi od mesa, peradi ili plodova mora. Međutim, žitarice, proizvodi od žitarica, orašasti plodovi, grah i mahunarke dobri su izvori minerala koji nisu meso. Pripremljenu grah 1/2 šalice daje 1,7 miligrama i 1 unca suhog, pečenog loza sadrži 1,6 miligrama. Lakto-ovo vegetarijanci mogu povećati unos cinka s jogurtom i sirom; tih dodati približno 1,6 i 1,2 miligrama cink po porciji, respektivno. Ako ste zabrinuti da vaš unos cinka može biti prenizak, zamolite svog liječnika da li su dodatke za cink pravi za vas.

Apsorpcija cinka

Osam tjedna studija U.S. Odjela za poljoprivredu žena nakon pažljivo osmišljene, cinkom bogate vegetarijanske prehrane otkrila je da je apsorpcija cinka još jedan važan faktor za vegetarijance koje treba razmotriti. Rad je objavljen u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" u ožujku 1998. Biljna hrana koja daje cink često je visoka u vlaknima i fitinskoj kiselini. Iako su ove komponente korisne za cjelokupno zdravlje, one smanjuju upijanje crijeva određenih minerala. Potrošnja vegetarijanske prehrane lakto-ovo je dovela do smanjenja od 21% u apsorpciji cinka u usporedbi s nekarijanskom prehranom. Međutim, za vegetarijance postoje dobre vijesti; tijelo se čini sposobnim prilagoditi se dobro različitim izvorima cinka. Sudionici studije održali su ravnotežu cinka na vegetarijanskoj prehrani lakto-ovo.Drugim riječima, konzumirali su dovoljno cinka kako bi se uravnotežili iznosi izgubljeni u urinu, znoju i drugim tjelesnim tekućinama, a nisu razvili nedostatak.