Kako mršavci mogu dobiti težinu?

Ako imate tip ectomporfičnog tipa, dugi ste i mršavi, a naizgled je nemoguće dobiti težinu. Ali čovjek koji je bio mršav većinu svog života može još uvijek nabaviti na funte, unatoč njegovim genima. Iako nikad nećete biti veličina nogometnog linebackera ili teških boksača - strateški povećavajući unos kalorija i udaranje u utor za težinu - možete dobiti mišiće kako bi izgledao jače i čvršće. Mršavi muškarac treba svakodnevno fokusirati i planira povećati težinu.

Video dana

Strategije za postizanje težine za hardgainere

Mršavci koji su izazvani izgradnjom mišića poznati su kao "hardgaineri". Morate iznijeti zajednički napor, uključujući povećanje unosa kalorija za oko 500 kalorija više od broja kalorija koje svakodnevno spali. Za neke ljude to može značiti uzimanje 3 000 ili više kalorija dnevno. Saznajte svoje individualne potrebe korištenjem on-line kalkulatora ili razgovarajte s dijetetičarom o vašoj razini aktivnosti i vašem iskustvu s težnjom za povećanjem težine.

Dodavanje 500 kalorija pomoći će vam da dobijete oko 1 funta tjedno, što je zdrava količina koja osigurava da stavljate mišiće, a ne sve tjelesne masnoće. Podijelite procjenu koliko kalorija trebate dnevno jesti između tri obroka i tri manja zalogaja. Zalogaje može pasti između obroka i prije spavanja, ali uvijek planira imati snažno obroke u bjelančevinama odmah nakon teške vježbe kako bi mišići popravili i rasti.

Masa za vježbanje za mršave ljude

Podizanje teških utega i korištenje kretanja složenih spojeva koji rade više grupa mišića odjednom će povećati vaš potencijal izgradnje mišića. Preskočite vježbe izolacije, kao što su koncentriranje kovrča, a umjesto toga trebaju pritisnuti čučnjevi, mrtve dizala, redovi, podizni prsluci, prsni pritisci i nadzemni. Dostat će skup od četiri do osam ponavljanja, ali upotrijebiti težinu koja čini posljednju rep ili dva teško završiti. Kada postanete jači, dodajte više setova i težih utega.

Učinkovito vježbajte dva do četiri puta tjedno, ostavljajući 48 sati rada mišića. Kada podignete teške utege, razbijate mišićna vlakna. Odmorni dan između treninga daje tim mišićima dovoljno vremena za popravak kako bi oni postali jači i deblji kako bi povećali vašu veličinu.

Poticanje tjelesnih napora s prehranom

Protein je prioritet kada pokušavate dobiti mišiće. Cilj jesti između 0,6 i 0,9 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Lean opcije su najbolje, tako da ne prejedate zasićene masnoće - cilj za mršavih mljeveno meso ili odrezak, tofu, piletinu ili puricu dojke, jaja, lososa, tune i proteina sirutke.

Nakon treninga vježbanja snage, imate kalorijski snack s 20 do 30 grama proteina i kvalitetnih ugljikohidrata za kalorije i vraćanje vaše energije.Dobri izbori uključuju školjku proteina sirutke pomiješanu s mlijekom; banana i maslac od kikirikija; sendvič od pileća prsa na debeli cijeli pšenični valjak s avokadom; ili šalicu svježeg sira pomiješanom s grožđicama i orasima.

Ostala visoko kalorična i hranjiva hrana za jelo kod obroka uključuje škrobno povrće, voće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode. Punomasno mlijeko, sir i jogurt dobar su dodatak žitaricama, grickalicama, juhama i kasetama kada trebate dodati funte. Za zalogaje, nose matice, mješavina staza, sušeno voće, granola i pakete orahovog maslaca. Banane, humus i grčki jogurt su ostali kvalitetni zalogaje.

Navike za poticanje tjelesne težine

Junk hrana i jeftini dodaci donijet će kalorije, ali im nedostaju kvalitetne hranjive tvari. Napravite većinu jela i zalogaja od cjelovite, neprerađene hrane. Odabirom kvalitetne kalorijske guste hrane preko količine jeftinih kalorija, dobit ćete manje neželjene masti, poboljšati vrijeme oporavka, smanjiti upalu i promicati energiju za vježbanje i život.

Dobit ćete prednost mjerenja vaših porcija i vođenja dnevnika hrane za praćenje kalorija. Moguće je da ste precijenili dijelove u prošlosti i to je razlog zašto je težina dobitna. Zapisnik će vas zadržati iskren i pokazat će vam kada preskočite obroke ili grickalice koje su bitne za dobivanje težine.

Odgovarajući san je ključan za rast mišića i razvoj, što je ključ porasta tjelesne težine. Ciljite za sedam do devet sati noćnu san za promicanje zdravog tjelesnog okruženja za rast mišića.