Visoke vlaknaste, niske karbonske hrane

Možete iskoristiti zdravstvene prednosti rezanja na ugljikohidrate - kao što je gubitak težine i balansiranje šećera u krvi - i dalje držati korak s dnevnim vlaknima. Dobivanje puno dijetalnih vlakana nije neobavezno ako želite optimalno zdravlje. Vaše tijelo ovisi o vlaknima kako bi se smanjio kolesterol, kako bi se vaš probavni trakt pomaknuo i hranio dobre bakterije u vašem crijevu. Low-carb dijeta neće sabotirati vaš unos vlakana ako stavite nekoliko ključnih namirnica na jelovnik, kao što su bobičasto voće, lisnato zelje i matice.

Video dana

Tri niskobrodna bobica

Prva dva izbora voća, maline i kupine imaju 8 grama vlakana u posluživanju od 1 šalice. Kada računate neto ugljikohidrate - ukupno ugljikohidrate minus vlakno - oba izbora završavaju s samo 7 grama neto ugljikohidrata. Također možete ići s jagodama, koje imaju 3 grama vlakana i 10 grama neto ugljikohidrata u posluživanju od 1 šalice. Neto ugljikohidrate koje ćete dobiti iz ove bobice dobro funkcioniraju u low-carb dijetama, ali će popuniti polovicu dnevnog proračuna za karb, ako ste na restriktivnijoj low carb dijetama.

Sve tri bobice su izvrsni izvori antioksidansa vitamina C koji održavaju vaš imunološki sustav, kosti i kožu zdravi. Oni također daju veliki poticaj još jednog antioksidanta - mangana. Antioksidanti neutraliziraju reaktivne molekule u vašem tijelu prije nego što imaju šansu da oštećuju zdrave stanice.

Zeleni povrće s visokim vlaknima

Sirove povrće je sjajno, ali ćete dobiti više vlakana od kuhanog povrća. To je zato što se tijekom kuhanja stišću, što vam omogućuje da se više uklopite u mjernu posudu. Jedna šalica sirovog špinata ili zelene čaše ima 1 grama vlakana. Kuhajte ove zelje, a njihov sadržaj vlakana u šalici povećava se do 8 grama za čaše i 4 grama za špinat. Kada uživate u šalici sirovih zelenila, dobit ćete samo 1 gram net ugljikohidrata i samo 3 grama neto ugljikohidrata u šalici kuhanog zelenila.

Kuhana srca artičoke isporučuju 7 grama vlakana u 1/2 šalice, ali ćete dobiti oko 3 grama vlakana u istom dijelu kuhane brokule i prokulica. I bez obzira koji od trojice koju odaberete, posluživanje od 1/2 šalice ima samo 3 grama neto ugljikohidrata. Poput bobica, ove veggije su dobri izvori vitamina C. Oni također promoviraju jake kosti s puno vitamina K i, s folatom, podržavaju metabolizam proteina i DNA.

orašasti plodovi i sjemenke rade u malim količinama

Dobra vijest - možete dodati malo škrinje u prehranu i povećati unos vlakana u isto vrijeme. Ukrućene sjemenske sjemenke od sjemena čine izvrstan izbor s 5 grama vlakana i samo 4 grama neto ugljikohidrata u posluživanju od 1 unca. Ukopani sjemenki bundeve također imaju 5 grama vlakana u 1 unca, ali ćete dobiti dvostruko ugljikohidrate.

Matice su također na izborniku. Posluživanje badema od 1 unca sadrži 4 grama vlakana, a pistacije, lješnjaci i pecans svi imaju 3 grama.Oni su svi slabi u ugljikohidratima, ali pecans sjaji s samo 1 net carb. S 2 net carbs, lješnjaci i bademi nisu daleko iza, dok pistacije isporučuju 5 ugljikohidrata po unci.

Vaše srce će imati koristi od masnoća koja snižava kolesterol u maticama i sjemenkama, ali imajte na umu da je previše lako jesti. Kako biste bili sigurni da ne pretjerate s proračunom za ugljikohidrate, izmjerite porcije ili jednostavno upotrijebite matice i sjemenke kao ukras.

Savjeti za pripremu za povećanje vlakana

Većina odraslih dobiva samo 17 grama dijetalnih vlakana dnevno, a preporučeni dnevni unos iznosi 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Kombinirajte hranu bogatu vlaknima s drugim izvorima bjelančevina i masnoća kako biste uljepšali svoju low-carb dijetu s više vlakana.

Pospite se sjemenke sezama ili pržite sjemenke bundeve preko salate ili ih dodajte u kuhani špinat ili brokule. Pomiješajte sjeme sezama u tijesto i upotrijebite ga kako biste napravili humus ili salatu. Većina ljudi povezuje maline i kupine s slatkim desertima, ali se mogu miješati u vinaigrette za svoju salatu ili koristiti kao glazura za piletinu. Samo kombinirajte bobice s balzamovim ocatom, dodir maslinovog ulja, škampi i začini kao što je svježi đumbir, a zatim ga prskajte preko piletine. Stvorite brzu, vlaknastu hranu uz miješanje brokule, špinat i sezam, ili pekane i srce artičoke.