Visoki ugljikohidrati za trkače

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo, izvedeno iz škroba i šećera u hrani. Pohranjeni su u mišićima kao glikogena, ali su iscrpljeni aktivnostima poput trčanja. Svaka naporna aktivnost od 90 minuta ili više može iscrpiti glikogen i uzrokovati umor i nisku učinkovitost. Trkači, osobito trkači s dugim udaljenostima, trebaju unaprijed izgraditi trgovine glikogena s prehranom visoke razine ugljikohidrata.

Uključi zube

MayoClinic. com dijeta za izdržljivost trkača zgrada ugljikohidrata prije događaja uključuje tri obroka s jutarnjim i popodnevnim zalogaje, napunjen s voćem, sokovima, povrćem i žitaricama, s vrlo niskim sadržajem proteina i masti. Nacionalni institut za zdravlje nudi osnovnu prehranu ugljikohidrata s tri obroka s jogurtom za zalogaje. Sadržaj masnoće je nizak i dijelovi su uglavnom skromni.

Mayo dijet

MayoClinic. com započinje tipičan jelovnik s doručkom od zrna bagela, maslacem od kikirikija i meda, nakon čega slijedi jutarnji zalogaj smokava, grožđica i sok od grožđa. Ručak je kruh od cjelovitog pšeničnog peciva, pržena pileća bez kože, salata s salatom od rajčice i salata od rajčica s majoneznim preljevom, dječjim mrkvom i tortilom. Večera je pekarski losos, smeđa riža i brokula, salata i salata od rajčica s mrkvom i pšenicom. Zalogaj jagode i jogurta dovršava dan.

NIH dijeta

NIH dijeta je jednostavnija. Doručak je isjeckan žitarica pšenice uz grožđice i malu bananu s cjelovitim pšeničnim tostom i žele. Ručak je dimljeni sendvič od puretine na kruhu od cjelovitog pšeničnog zrna, zelene salate i salate od rajčice i kriške jabuka. Večera je list odrezak s pire krumpirom i parišom mrkve, s cijeli pšeničnjak i med. Snacks su jogurt niskog masnog tkiva.

2 000 kalorija

Dobra trkačka prehrana ima oko 2 000 kalorija na dan s oko 60 posto ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni, s jednim izvorom šećera poput fruktoze iz voća, dvostruko s dva izvora poput stolnog šećera i nekog povrća i kompleksa s tri ili više izvora šećera poput graha, škroba povrća i žitarica i kruha od cjelovitog zrna. Složeni ugljikohidrati su poželjni.

Posebni ugljikohidrati

Trkači na udaljenosti također dobivaju ugljikohidrate, osobito tijekom događaja i dugih treninga, od sportskih napitaka, energetskih barova i energetskih gelova.Oni pružaju brze dodatke glikogenima. Stručnjaci poput Mayo Clinic i treneri maratona kažu kako je najbolja priprema za natjecanje na daljinu "carbo loading", što povećava unos ugljikohidrata na oko 70 posto ukupne prehrane unaprijed tri do četiri dana i smanjuje broj treninga tako da se izgrađuju trgovine glikogenima. Klinika Mayo. com upozorava da muškarci imaju više koristi od žena, a svi trkači trebaju se savjetovati s liječnikom za savjetovanje o prehrani.