Zdravi plan prehrane za 16-godišnju

Zdrava prehrana je važna za tinejdžere jer vam daje energiju cijeli dan, pomaže vam ostanite usredotočeni na školu, pružite tijelu hranjive tvari potrebne za fizički i emocionalni razvoj, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i štiti vas od bolesti povezanih s nezdravom prehranom. Za 16-godišnjaka - i za ostatak svog života - zdrava prehrana znači odabrati jesti hranu bogatu hranjivim tvarima iznad prazne kalorijske hrane.

Video dana

Gustoća hranjivih sastojaka

->

Avokado. Gustoća hranjivih tvari, prema National Institutes of Health, odnosi se na koliko hranjivih tvari dobivate iz hrane s obzirom na broj kalorija koje sadrži. Drugim riječima hrana bogata hranjivim tvarima daje vam najviše hranjivih tvari za najmanji broj kalorija. Tipično, hrana bogata hranjivim tvarima toliko je blizu kako se oni pojavljuju u prirodi što je više moguće, uz ograničenu obradu. Ove namirnice su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, mršavih bjelančevina, grah i leća te zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i riba.

Ograničite hranjive tvari i sirovo

->

Krumpir. Fotografski kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Hrana bogata nutrijentima poznata je i kao prazna kalorijska hrana. Ova hrana ima nekoliko hranjivih tvari u usporedbi s kalorijskom razinom. Primjeri prazne kalorijske hrane su rafinirana hrana, čips, sodas, kolači, bomboni, slatkiši, sokovi zaslađeni s dodanim šećerom i prženom hranom. Ove namirnice često izgledaju primamljivo, ali pružaju tijelu malu prehrambenu korist i, tijekom vremena, dnevna konzumacija tih namirnica stavlja vaše tijelo u opasnost za određene bolesti, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Nutricionističke potrebe za tinejdžere

->

Jedi svaki obrok s voćem i povrćem. Podatke o hranjivim tvarima značajno se razlikuju od tinejdžera do tinejdžera, ovisno o spolu, razini aktivnosti, sastavu tijela i genetici. Prema Dietary Guidelines for Americans 2010, većina aktivnih ženskih tinejdžera treba oko 2, 400 kalorija dnevno, a većina aktivnih muških tinejdžera treba oko 2 800 kalorija dnevno. Međutim, brojanje kalorija nije neophodno ili realno. Odabirom hrane bogate hranjivim tvarima kod jela i zalogaja, dobit ćete dobar početak u osiguravanju optimalnog hranjenja vašeg tijela. Uključujući voće i povrće sa svakim obrokom i laganim obrokom pomažu vam da jedete adekvatne vitamine, minerale, vlakna, antioksidante i fitokemikalije. Neka to bude cilj jesti najmanje tri obroka dnevno i tri obroka povrća.

Važnost doručka

->

Jogurt sa žitaricama i plodovima. Doručak vam može pomoći da bolje radite u školi povećavajući vašu pažnju i memoriju, dajući vam više energije i sprečavajući osjećaj razdražljivosti i nemira, prema Mrežnoj informacijskoj mreži. Dajte si dovoljno vremena ujutro za doručak. Glatka kava napravljena od voća, jogurta i maslaca od kikirikija izvrstan je način za početak vašeg dana. Čak i ako kasneš, možeš brzo baciti nešto i dovesti je sa sobom. Ideje za brzi doručak su cijeli zrnasti bagel s maslacem od kikirikija, jogurtom pomiješanim sa suhim voćem, sjemenjem i orašastim plodovima, maslacem od kikirikija i sendvičem od meda ili tortillom punjenim maslacem od kikirikija i žele.

Zdravo Snacking

->

sendvič s maslacem od kikirikija. Uključujući zalogaje između jela pomoći će vam da zadržite razinu energije i pomažete vam da ostanete usredotočeni na školu. Dobri zalogaji uključuju cijelo zrno i protein ili voće i protein. Primjeri cjelovitog zrna i proteina su krekeri i sir, sendvič s maslacem od kikirikija i pereci s jogurtom. Primjeri plodova i proteina su banana s maslacem od kikirikija, sušenim voćem i orašastim plodovima, voćem s kravljem ili jabukom od žitnog sira.

Uzorak zdravog plana prehrane

->

Turska sendvič i voće. Za doručak birajte dvije obroke voća, jedan poslužitelj bjelančevina i tri obroka cjelovitih žitarica. Na primjer, malu jabuku, 6 unce sok od naranče, cijeli zrnasti bagel i 2 žlice maslaca od kikirikija. Za sredinom jutarnjeg zaloga odaberite mliječne ili mliječne zamjene za posluživanje, dvije cjelovite žitarice i komad voća. Jedan žičani sir, osam krekera od cjelovitog zrna i banana bi napravili dobar zalogaj.

Za ručak odaberite dvije servirane povrće, tri cjelovite žitarice, tri obroka proteina i dvije porcije mlijeka ili mliječne zamjene. Na primjer, sendvič od puretine s dvije kriške kruha od cjelovitog zrna, 3 unce puretine, komad sira, 10 štapića od cjelovitog zrna, ½ šalice mrkve i 8 unci mlijeka. Dovedite sendvič sa zasebnom vrećicom rajčice i salate. Za sredinom poslijepodnevnog snacka odaberite jedan cjeloviti zrno, jedan protein i jedan plod. Primjer snack je napraviti svoj trag miješati s ½ šalice cjelovite žitarice i 1/4 šalice oraha i sušenog voća.

Za večeru izaberite tri serviranja povrća, četiri cjelovite žitarice, tri porcije bjelančevina i jedan servis dnevnika mršavljenja ili mliječne zamjene. Na primjer, burrito napravljen s tortilom od cjelovitog zrna brašna, 1 šalicom cjelovitog zrna riže, 2 unce pilećeg prsa, ¼ šalice crnog graha, salata, rajčice i masline, dvije avokado kriške i 1 šalicu mlijeka.

Razmatranja

->

Hummus, povrće i pita.Photo Credit: PaulCowan / iStock / Getty Images

Vaše energetske potrebe mogu biti niže ili više od gore navedenog planova obroka. Ako sudjelujete u sportu i provodite malo vremena gledajući televiziju, vaše energetske potrebe mogu biti veće i možete imati koristi dodavanjem obroka u obrok nakon večere. Ako ne sudjelujete u sportu i trošite znatnu količinu vremena gledajući televiziju ili sjedi na računalu, potrebe za energijom mogu biti niže i trebate jesti manje hrane.