Ruke i noge klizači za vježbanje

Klizači su jedinstveni komad tjelovježbe koja vam omogućuje da izvodite neke zabavne i izazovne vježbe, u rasponu od push-up varijacija do intenzivnih ab vježbi.

Video dana

Kupujte klizače za upotrebu na tepihu ili drvenom podu ili, ako imate veliki poda od tvrde građe, možete staviti ručnik i koristiti je na isti način. Klizač je dizajniran kako bi se smanjila trenja koja vam omogućuje da se klize po podu. Osjeća se gotovo kao da klize na ledu i otvara mogućnosti za neke zanimljive vježbe.

Savjeti

• Ako ste u teretani s gumenim podom, postoji jednostavna izmjena koju možete upotrijebiti za rad klizača. Prema riječima Valerie Watersa, tvorca Valslidea, "kad sam u teretani s gumenim podom, stavio sam ručnik na gumu. Ručnik se drži gumom i klizač klizi na ručnik."

Koristite ovaj trening koji koristi klizače za dodavanje neke varijacije na tradicionalne vježbe. Dva donja tijela, dva gornja tijela i dvije osnovne vježbe izazivat će vaše mišiće na način da normalne vježbe ne čine.

1. Sliding Reverse Lunge

Ovo je vježba s jednom nogom koja djeluje na leđima, glutes i quads različito od standardnih lunges. Prema Jayelu Lewisu, ovlaštenom osobnom treneru, "Noga ispred mora biti puno stabilnija, a klizno povećava raspon gibanja i dodaje fluidnost pokretu."

Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja stavite lijevu nogu na klizaču. Povucite leđa s lijevom nogu dok držite svoju težinu preko desne noge.

Kao što je lijeva noga vraćena, savijte oba koljena i spustite se u polugu. Usredotočite se na kretanje prema dolje i natrag tako da se ne skliznete predaleko s lijevom nogom. Povucite natrag do stojećeg položaja. Izvršite 10 ponavljanja na lijevoj nozi i 10 na desnoj strani.

Savjeti

• Da bi ova vježba bila veća, držite bućicu u svakoj ruci s rukama ravno prema dolje.

2. Klizna gušterača

Ova vježba izolira vaše trbušne leđa na način da nitko drugi trening ne može. Držanjem bokova u zraku izvadite glute iz pokreta, što znači da vaši zglobovi moraju obaviti sav posao.

Također se može upotrijebiti za sprječavanje ozljeda prsnog koša. Prema članku u časopisu Snaga i kondicioniranje, kovrčavi prstenovi izravno usmjeravaju mišiće prstiju, što ga čini otpornijim na suze.

KAKO UČISITI: Lezite na tlu ravno na leđima s nogama ravno. Stavite klizače ispod pete. Gurnite noge prema stražnjici. U isto vrijeme, gurnite stražnjicu u zrak kao da radite glatavi most.

Držite klizanje gore dok vaše pete ispod koljena i noge su stan na terenu.Na najvišoj poziciji vaša stražnjica treba biti gore u zraku, tako da tijelo tvori ravnu liniju sa koljena na ramena. Izvršite ih osam do 12 ponavljanja.

3. Push-Up Reach

Ovo je teška varijacija push-up koji provjerava snagu vašeg prsa, ramena, tricepsa i jezgre.

KAKO UČINITI: Započnite u položaju za pomicanje s jednom rukom na klizaču. Gurnite ruku prema naprijed dok se spuštate u push-up. Pokušajte zadržati većinu težine na ruku koja ne klizi.

Držite klizanje sve dok se ne približite tlu, a klizna ruka doseže nad glavom. Da biste se vratili natrag, gurnite i povucite natrag rukom na klizaču dok se guraš rukom koja ne klizi. Izvršite pet ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Ako je ova vježba previše teška, pokušajte izvesti samo spušteni dio push-upa pomoću klizača, idite sve do tla i vratite se na vrh push-up. Ovo je također poznato kao rad "negativnog" dijela vježbe.

4. Spiderman push-up

Ova varijacija push-up je toliko temeljna vježba kao što je tjelesna vježba gornjeg dijela tijela jer uključuje stabiliziranje sebe dok okrećete donji dio tijela.

KAKO UČISITI: Uđite u položaj za pomicanje s nogama na klizačima. Spuštajte se u push-up. Istodobno, gurnite lijevu nogu prema lijevom lakatu i pomičite lijevu nogu tako da lijevi koljeno ne padne u tlo.

Gurnite lijevu nogu prema gore koliko možete prije nego što dosegnete dno položaja push-up. Gurnite se natrag na vrh položaja push-up dok klize lijevu nogu natrag na svoje mjesto. Ponovite to pet puta na lijevoj nozi, a zatim pet puta na desnoj nozi.

Pročitajte više: 6 načina da se slomiti od dosadnih push-upova

5. Bodysaw

Ova vježba je jednostavno daska s nekim kretanjem oružja. Tvrdi dio je zadržavanje vaše jezgre još i sprečavanje leđa od savijanja.

KAKO UČINITI: Uđite u položaj podlaktice, s laktovima na mekoj površini i klizačima ispod obje noge. Čuvanje cijelog tijela potpuno čvrsto i održavanje ravne linije od glave do gležnjeva, gurnite ruke prema naprijed, tako da cijelo tijelo klizi unatrag. Vratite se samo koliko se osjećate ugodno, obično ne više od šest centimetara.

Jednom kad se osjećate ugodno, povucite ruke prema svom tijelu tako da se klize prema naprijed. Istovremeno, iscijedite kormilar tako da leđa ne bude luka. Ne zaboravite ostati potpuno ukočen tijekom vježbe. Radite svoj put do osam ponavljanja.

->

Drugi položaj klizne štuke. Foto kredit: Cherina Jones

6. Klizna pika

Iako ovo može izgledati kao položaj Downward Dog u yogi, ne dopustite da vam to zavarava. Ovo je teška vježba ab.

KAKO UČISITI: Započnite u položaju za pomicanje s nogama na klizačima. Klizite noge naprijed prema glavi dok podižete kukove u zrak.Vi ste u suštini rade lijevak, ili pokret u pola. Koristite svoje kormilar da vas povuku.

Gurnite noge i kukove natrag prema dolje do položaja za spuštanje, gdje ste počeli s nogama ravno i ramenima iznad vaših ruku. Izvršite 10 do 12 ponavljanja ovih.

Pročitajte više: Vježba za vježbanje tijela