Dobra vježba trbuha ako imate lošu leđa

Snažne mišiće jezgre pomažu vam da podržavate držanje tijela, održavajući ispravno poravnatu kralježnicu. Kao što dobijete, mišići u vašem trbuhu i leđima slabe, potencijalno uzrokuju posturalne probleme i bolove u leđima. Izvođenje vježbi za vašu jezgru - koja uključuje trbuh, leđa i zdjelicu - može pomoći u ublažavanju stresa na kralježnici i promicanju zdravih leđa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim leđima kako biste odredili koje vježbe odgovaraju vašem stanju.

Video dana

Spinal Support

->

Mišići na vašim rebrima, leđima, abdomenu, nogama i stražnjici pridaju se vašoj kralježnici, pritiskom na kralješnice. Ravnoteža između tih mišića je nužnost održavanja pravilnog držanja. Ako je jedna grupa mišića prevelika ili je druga previše zbijena, vaša kralježnica može se kriviti ili sagati, stvarajući stres na hrskavici i živcima. Neuravnoteženost mišića može dovesti do boli kao i smanjene pokretljivosti. Vaš trbušni i leđni mišići rade na suprotnim stranama tijela, ali proizvode sličan rezultat - ravnu, snažnu kralježnicu. Loša kondicija ovih mišića povećava rizik od ozljede leđa ili boli. Uključite pokrete koji jačaju leđa i trbušne mišiće, a ne samo jednu mišićnu skupinu.

Transversus Abdominis

->

Najvažnije mišiće koje treba ciljati tijekom vježbi abdomena i jezgre su duboki mišići jezgri, kao što je transversus abdominis. Redoviti crunches i sit-ups rad rectus abdominis, ili površinski trbušne mišiće, zanemarujući duboke mišiće koji su ključni kralježnice stabilizatori. Povlačenje pupka prema kralježnici aktivira duboke mišiće, pokret koji se može učiniti čak i dok sjedite na stolici ili leže na leđima. Držanje kontrakcije 10 sekundi i ponavljanje pet do deset puta učinkovita je osnovna vježba sama po sebi.

Mačka-Cow pozira

->

Mačka-kravlje poza su yoga postures koji se protežu vaše kralježnice i angažirati mišiće u trbuhu i natrag. Blaga tjelovježba, možete izvesti ove poze nakon što se akutna bol u leđima povukla. Počevši na svojim rukama i koljenima, opustite leđa i trbuh, dopuštajući da vam trbuh potone prema podu dok udisate i gledate prema stropu. Izdahnite i povucite pupak, zaokružujući kralježnicu i gledajući prema svom pupku. Ponovite niz vježbi nekoliko puta.

Podloge

->

Zadržavanje daske poza, čak i dok je na koljenima, je učinkovit način jačanja vaših osnovnih mišića. Budući da je ovo napredniji manevar, izvedite ovu pozu nakon što ste izgradili snagu svoje jezgre kako biste izbjegli naprezanje mišića. Lezite na trbuhu na podu ili podu.Podignite se na koljena i podlaktice, pazeći da su vam laktovi ispod ramena. Tvoja glava, vrat i leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Povucite svoj pupak da održite ravnu kralježnicu. Držite ovu poziciju za tri duboka udisaja. Za dodatni izazov možete se spustiti s koljena i laktove, održavajući pozu s vaših ruku i nogu.