Protein podupire rast mišića, pomaže pri prijenosu kisika u krv i unutarnje je za razvoj kože, kose i noktiju. Harvard School of Public Health napominje da konzumiranje neadekvatne količine proteina uzrokuje neuspjeh rasta, degradaciju mišićne mase, slab imunitet i smanjenu funkciju srca i respiratornog sustava. Minimalna količina proteina koju biste trebali jesti dnevno, prema Institutu za medicinu, iznosi 10 posto dnevnih kalorija. Odaberite mršave izvore proteina kako biste smanjili unos zasićenih masnoća.
Video dana
Meso i riba
->
losos je visok u Omega-3 masnim kiselinama Slatka, poput govedine, svinjetine, janjetine i bizona, odličan je izvor bjelančevina. Pri odabiru mesa, važno je uzeti u obzir ono što dolazi s proteinom, međutim. Šest unci porterhouse odrezak daje 38 grama proteina, ali je izuzetno visoka u zasićenoj masti. Prekomjerna potrošnja zasićenih masnoća može dovesti do rizika za razvoj kroničnih bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Odaberite mršave rezove kao što su prozirne i bočne odreske. Razmislite o ograničavanju ukupnog unosa crvenog mesa na samo jednom ili dvaput tjedno i konzumirajte dio od 6 unci ili manje. Riba je dobar izvor proteina koji također pruža zdrave omega-3 masne kiseline, vitamin D i selen. Omega-3 masne kiseline pomažu u poboljšanju zdravlja srca. U članku koji opisuje 20 studija o konzumaciji ribe i zdravlju srca, časopis American Medical Association izvijestio je da postoje jaki dokazi da jedenje jedne ili dvije masne ribe od 3 unca tjedno smanjuje rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti za 36 posto. Salmon, skuša, srdele i srdele nude najviše koristi.
Soja
->
![]()
edamame je izvor soje proteina Sojino je jedino povrće koje nudi cjeloviti aminokiselinski profil. Proteini soje dostupni su u obliku soje - poput edemama - tofu i meso "zamjene. "Harvard School of Public Health preporučuje jedući dva do četiri porcije soje tjedno. Dokaz da je soja "čudesna hrana", koja nudi pomoć u simptomima menopauze, sprečavanju nekih vrsta raka i pomaganju u gubitku kilograma, još uvijek je neuvjerljiva.
Jaja
->
većina proteina jaja je u bijelom. Fotografije: Julija Sapic / Hemera / Getty Images
![]()
Jaja su jeftin, svestran izvor bjelančevina. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama bjelančevina, od čega 4 grama sadrže bijelo. Jaja imaju puno kolesterola, ali nedavna istraživanja - kako je zabilježila nutricionisti na Harvardu - sugeriraju da prehrambeni kolesterol ne utječe na kolesterol u krvi.Činjenica da jaja sadrže niz važnih hranjivih tvari kao što su vitamini B-12 i D i minerali poput riboflavina i folata čine ih dobrim dodatkom bilo kojoj prehrani. Ako ste zabrinuti za kolesterol, iskoristite većinu jela od jaja s bijelcima. Jaja također nude veću zasićenost i mogu doprinijeti kontroli tjelesne težine kao što je pokazalo studija u časopisu Journal of American College of Nutrition. Kada su istraživači uspoređivali osjećaje punoće sudionika nakon jela ili doručkom na bazi bagela ili bazi za jaja doručak, zabilježeno je da je doručak od jaja izazvao veće zadovoljstvo i dovelo do manje ukupnog kratkotrajnog unosa hrane.
orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
->
Pistachios su jedan od najboljih oraha za dodavanje proteina na vašu prehranu. dijeta. Prema izvješću Nutrition for Life, orašasti plodovi i sjemenke sadrže 10 do 25 posto proteina, a neki od najboljih izvora za odabir su bundeve, sezam i sjemenke suncokreta, bademi, brazilski orašasti plodovi i pistacije. Obitelj mlijeka se sastoji od graha, grašaka i leća. Oni nisu samo napunjeni bjelančevinama, oni su visok izvor vlakana i druge važne hranjive tvari. Mlesavice su također niske glikemije, što znači da ne povećavaju razinu šećera u krvi ako imate ili su u opasnosti za dijabetes.
![]()
