Vježbe za jačanje ruku

Ručni mišići mogu biti mali u usporedbi s većim skupinama mišića u nogama, prsima i leđima, ali služe značajnu ulogu za svakodnevno funkcioniranje. Slabe ruke koje proizlaze iz medicinskih stanja kao što su artritis, nesreće ili loša kondicija uglavnom mogu oštetiti vašu sposobnost podizanja i držanja predmeta, kao i pisanja, pletenja ili obrade drva. Ojačajte ruke mišiće vježbama svakodnevno ili svaki drugi dan kako biste maksimizirali rezultate. Posavjetujte se sa svojim fizioterapeutom prije početka bilo kakvih vježbi koje bi mogle negativno utjecati na vaše trenutno stanje.

Video dana

Press It Out

Pritisni prstom jača unutarnje mišiće u prstima, palcu i dlanu ruke. Jači prsti i palci omogućuju vam da pokupite i držite se malim i većim predmetima kao što su olovke, ogrlice i knjige. Učinite ovu vježbu pritiskom na palac na svoj peti prst na otprilike pet sekundi. Ponovite s brojevima od jedne do četiri pritiskom na palac do vrha prsta. Ponovite tri puta po jednom prstu jednom ili dva puta dnevno.

Iscijedite, iscijedite

Cijeđenje lopte je velika vježba za jačanje unutarnjih mišića ruku. Poboljšat ćete snagu prihvata, sposobnost otvaranja posuda i vrata te držati na šalicama za kavu ili torbicama. Učinite ovu vježbu s malom kuglom koja se uklapa u dlan vaše ruke, poput teniska kugla. Zamotajte prste oko nje i stisnite što je teže, bez ikakvih bolova ili nelagode. Držite oko tri do pet sekundi i ponovite 10 puta dva do tri puta dnevno.

Nabavite neke zglobne akcije

Vježbe za napetost i ekstenzija ručke poboljšavaju raspon gibanja i povećavaju snagu u ruci, uključujući ručni zglob i prste. Zglobni savitljivci i ekstenzorski nosaci prelaze zglobni zglob u ruku, tako da smanjena pokretljivost ograničava pokret pokreta, što dovodi do slabosti. Ojačajte savijanje zgloba sjedajući ili stojeći s savijenim lakom i dlanom okrenutom prema gore, držeći laganu težinu koja će vam ostaviti umorna od 10 ponavljanja. Vaš lakat i podlaktica trebali bi ostati stabilni dok zakačite zglob, pa zatim pauzi. Ponovite 10 puta za tri seta. Vježbajte mišiće zglobnih zglobova okretanjem podlaktice tako da vam dlan padne prema dolje. Savijte zglob kako biste ruku podigli, pauzirajte, spustite i ponovite 10 puta za tri seta.

Istaknute trake

Pojačajte ekstenzore prsta jednostavnom gumenom trakom kod kuće nekoliko puta dnevno. Stavite bend oko prstiju i palca i jednostavno gurajte protiv otpora benda sve dok ne zaustaviš. Ponovite 10 do 15 puta za ukupno tri seta. Također možete izolirati pojedinačne prste postavljanjem trake oko dva prsta u vrijeme kao što su palac i peta znamenka ili indeks i srednji prst.