Vježbe za Pec Tear

Suzavanje mišića prsnog koša može potencijalno ograničiti ne samo vaše vježbe i sportske aktivnosti, već i vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Rehab stezanje i jačanje vježbi za prsnu suzu povećava vjerojatnost da će vam ozljeda pravilno izliječiti kako biste vratili približno normalnu snagu i raspon gibanja gornjeg dijela tijela.

Video dana

Razmatranja

Nastojte obaviti bilo koju aktivnost koja otežava vašu suzu odmah nakon incidenta. Stavite paket leda na ozljedu i potražite naprednu njegu prije nego što počnete istezanje i jačanje mišića prsnog koša. Jednom kada se bol i oteklina vaše ozljede ogromno smanji, počnite vježbati za pec tear pod vodstvom svog fizioterapeuta. Možda nećete moći početi s vježbama za jedan do tri tjedna, ovisno o opsegu ozljede.

Vježbe za zagrijavanje

Zagrijte prije vježbi za rehabilitaciju. Započnite sesiju s vrućim pakiranjem postavljenim tijekom ozljede 10 minuta. Toplina povećava cirkulaciju krvi i temperaturu mišića, tetiva i ligamenata ozljede, tako da su elastičniji i plastični. To znači da možete istegnuti i ojačati svoje tkivo s manje boli, povećavajući vjerojatnost da ćete obaviti svoje vježbe rehabilitacije i nastaviti s programom oporavka. Zatim, lagano hodajte na stroju za pokretnu traku ili koristite eliptični stroj koji nije postavljen na otpor. Usredotočite se na postupno pomicanje ruku i ramena kroz veći raspon kretnji, a ne brže hodanje; primarna funkcija vašeg pecica je savijanje zglobova ramena, privlačenje ruku ispred vašeg tijela.

Trbuh prsnog koša

Premještanje ruku od prsa proteže se za prsni mišići. Za obavljanje pasivnog proteza jednostavno ležite na leđima, a zatim podignite ruku ozlijeđenim mišićima iznad glave tako da je u ravnoj liniji sa svojim tijelom. Za aktivno rastezanje, stojite blizu zgloba vrata.Uhvatite šarku pomoću ruku ozlijeđenog mišića. Zakrenite kukove daleko od šarke, istezujući oporavljajući prsni mišić.

Jačanje vježbi

Jačanje vježbi dolazi kasnije u programu rehabilitacije nakon što možete premjestiti ruku bez nanošenja nepotrebnih šteta. Wrist težine, light barkodova i niske napetosti vježbe bendovi se obično koriste za ramena flexion vježbe polako poboljšati snagu vašeg prsnog mišića nakon suza. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja vježbi jačanja. Polako povećavajte otpor, ovisno o brzini vašeg napretka. Mišići mogu trajati šest tjedana do šest mjeseci kako bi povratili 90 posto njihove normalne snage.

Prsni kovčezi i prsni miševi

Prsni komadi i prsni miševi najbolje su vježbe za početak programa rehabilitacije prsnog koša; u svakoj ruci držite dumbbalove od 1 ili 2 funte. Izvršite prsne preše tako što ćete ležati na leđima na klupi za vježbanje i podizati tegobe iznad središta vašeg prsa; vaše dlanove bi se trebale okrenuti od vas. Spustite bučice prema svojim ramenima, držeći vam koljena savijena na stranu. Pritisnite bućice natrag gore za jedan ponavljanje i ponovite za jedan set. Odmarajte mišiće na jednu minutu, a onda ponovno legnite natrag; ovaj put, dlan vam se suočite jedni s drugima. Spustite bučice otvarajući ruke i savijajući laktove kao da dobrodošlicu nekome s zagrljajem. Fleksirajte ramenima da dovedete tegove na grudima i ponovite za jedan set.

Hlađenje

Postavite hladan paket na svježi dio nakon svake vježbe za rehabilitaciju kako biste smanjili novo bubrenje koje može proizaći iz vaše rutine, što povećava oporavak. Držite ledeni paket na području 15 minuta.