Vježbe nakon ozljede koljena

Pojedinci koji su pretrpjeli ozljede koljena trebaju održavati ili dobiti snagu nogu u kvadricepi, leđima i tjelesnim mišićima. Jednostavne vježbe tjelesne težine će obaviti posao. U danima koji slijede ozljedu koljena, ne bi trebalo biti sprinta ili skakanje. Prema Mayo klinici, bolesnici s ozljedama koljena možda će htjeti uzeti u obzir nošenje neoprenog koljena tijekom vježbanja, osobito kada se vježbaju noge.

Video dana

Šetnja i bicikl

Oni s ozljedama koljena bi se trebali izbjeći trčanje što je više moguće zbog utjecaja koji stvara. Elliptski strojevi su pristojne alternative ako se koriste ispravno. Međutim, mnogi pojedinci blokiraju koljena dok koriste eliptične strojeve, uzrokujući nepotreban stres. Pješačenje i biciklizam povećavaju snagu srca i pomažu ojačati mišiće nogu bez prekomjernog utjecaja.

Zidni zidovi

Zglobovi zglobnih zidova zahtijevaju puno rada od kvadricepsi. Za početak, stavite kuglu vježbe na zid. Nalazi se okrenuti udaljeni od zida s nogama malo šire od širine ramena. Lopta treba biti stisnuta između zida i sredine kralježnice. Savijte koljena dok noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim produžite noge bez zaključavanja koljena. Ne zaboravite zadržati svoje potpetice ravno na tlu - više je težina na prstima, to je više stresa na koljenu.

Šetnja bendom

Šetnja bendom jača tetive i ligamenata, kao i mišiće nogu. Ovi stabilizirajući tkivi važni su za rehabilitaciju ozljeda koljena, kaže stručnjak za rehabilitaciju, dr. Jonathan Cluett. Šetnja bendom dovršena je postavljanjem trake za vježbanje pod noge i držanjem ručica na vašim stranama. Korisnici bi trebali početi s nogama razmaknute širine ramena. Lijeva korak lijevo s lijevom nogom i zatim gurnite desnu nogu lijevo dok noge ponovno nisu širine ramena. Izvršite osam do 15 ponavljanja na jednoj strani, a drugo, za dva do četiri seta.

Box Squat

Box squat simulira stojeći od kauča ili stolice. Ova vježba jača mišiće kvadriceza, loza i gluteus mišiće bez dodavanja viška stresa vanjske težine. Za početak, stavite stolicu, klupu ili kutiju iza vas. Stajati ispred njega s nogama malo šire od ramena širine. Zatim jednostavno sjesti i ustati. Ovisno o ozbiljnosti ozljede i snage nogu, pokušajte dovršiti pet do 15 ponavljanja za dvije do četiri seta.

Podržani squat

Podržani čučanj je varijacija kvadratnog okvira. To bi trebao biti izvedeni od strane onih koji osjećaju okvira čučanj je previše lako. Za početak, držite se na nosaču, bilo da se radi o klatnici ili kući za podršku kući. Stajati s nogama malo šire od ramena. Držite pete na tlu i ravnim leđima, gurnite dolje što je više moguće, a zatim stajite.Izvršite osam do 15 ponavljanja za dvije do četiri seta.