Se kreće u spustu?

Bilo da se hodate brdima za fitness ili uživanje u pješačenju na velikom otvorenom, dostizanje spusta niz terena osjeća se kao dobrodošao olakšanje. Iako ste svjesni da je šetnja nizbrdo jednostavna, zapravo postavlja visoke zahtjeve na vaše mišiće, može izgraditi mišiće ako se redovito izvodi i može uzrokovati ozljedu ako previše rade bez stvaranja postupno.

Video dana

Miševi koji se koriste

Pješačka staza koristi brojne mišiće u cijelom tijelu, uključujući vaše kružne kosti, tele mišiće, trbušne mišiće i hip flexors. Koristite quadriceps kako biste produžili koljena i savitali - ili savijali - bokove. Koristite i svoje lijene za proširenje bokova. Spust za hodanje posebno zahtijeva ove ekstenzore koljena i kuka.

Tip kontrakcija

Mišići mogu ugovoriti na dva različita načina. Možda je najpoznatiji tip mišićne kontrakcije koncentrična kontrakcija u kojoj se mišić skraćuje. Spuštanje nizbrdo, međutim, koristi drugu vrstu kontrakcije: ekscentrični, ili produljenje, kontrakcija. Dok hodate nizbrdo, vaše tijelo dobiva zamah. Da biste se suprotstavili tom zamahu, vaši ekstenzori koljena i kuka moraju djelovati ekscentrično kako bi usporili vaš korak i smanjili utjecaj na nogu s nosivim tijelom. Ove ekscentrične kontrakcije grade snagu kroz ove mišiće raspon pokreta.

Mišićav zahtjevi

Iako vam se čini lagano dok hodate nizbrdo, zapravo koristite tri puta više energije nego što činite dok idete uzbrdo. Energetski zahtjevi idu na djelovanje kočnica ekscentričnih kontrakcija. Bez tih ekscentričnih kontrakcija, dobit ćete preveliku brzinu i izbiti u bijeg.

Upozorenja

Iako je spuštanje nizbrdo učinkovito gradi snagu u ekstenzorima kuka i koljena, ona nosi neke opasnosti. Bolest mišića obično je veća s ekscentričnim, za razliku od koncentričnih, kontrakcija. Ova bol se obično pojavljuje nakon što završite s hodanjem, tako da ne biste shvatili da ste ga pretjerali dok nije prekasno. Spust u hodanju također značajno utječe na gležanj, zglob koljena i kuka. Ako imate problema s ovim područjima, spuštanje nizbrdo može biti kontraindicirano.