Li strana bočna vježba jača leđa?

Strana daska ili strani most je jezgra vježba koja izaziva mišiće na strane tijela držati te tijelo na mjestu. Poput redovite prednje daske, bočna ploča zahtijeva koncentraciju da ostane što je moguće krutiji. To je više od vježbe izdržljivosti nego vježbe snage, ali izdržljivost koja se gradi u vašem trbušnom i donjem dijelu mišića može pomoći u zaštiti vaše kralježnice.

Video dana

To je jedinstvena vježba jer ciljeve mišiće sa strane na jezgri, dok je većina osnovne vježbe fokusiranja na bilo sprijeda ili straga. To uključuje oblique i gluteus medius. Dok su uključeni leđni mišići, oni ne igraju veliku ulogu kao i ostali mišići jezgre i kuka.

Kako napraviti pločicu

Da biste napravili bočnu pločicu, počnite lagati na tlu na svojoj strani. Vaš podlaktica treba biti zasađen na podu s lakatom na tlu neposredno ispod vašeg ramena. Oblikujte ravnu liniju od glave do gležnjeva s nogama i nogama na vrhu jedni drugima. Iz ovog položaja jednostavno podignite kukove i držite ih u zraku što je dulje moguće.

Pročitajte više: Koja je najteža varijabla ploča?

Varijacije Side Plank

Istražite druge varijacije bočne ploče kako biste dodatno izazvali svoju jezgru. Strana most, koji kralježnice biomehanika istraživač Stuart McGill je proslavio, izvodi se s koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a odmara na terenu, što je nešto manje zahtjevna. Također možete podići gornju nogu na normalnoj bočnoj ploči kako biste stavili više stresa na mišiće kuka i mišića.

Bočna ploča smatra se aktivnosti izdržljivosti za jezgru dr. McGill, prema onome što je napisao članak koji je objavio Nacionalni snaga i kondicioniranje udruge. Vjeruje da je važno za zdravlje kralježnice za mišiće koji okružuju kralježnicu, jezgrene mišiće, da bi mogli ostati jaki dulje vrijeme. Međutim, samo zato što ova vježba pomaže zaštiti kralježnicu ne mora nužno značiti da radi mišiće leđa.

Što se smatra jačanjem?

Tehnički, kako bi se moglo smatrati vježbom za jačanje, mišić se mora stimulirati na preko 50 posto svog maksimalnog potencijala. To se mjeri nečim što se naziva elektromiografija (EMG), koja uključuje istraživače koji postavljaju elektrode na kožu subjekta kako bi izmjerili količinu napora koje mišići koriste tijekom vježbanja.

Vanjski oblique

Prema jednoj takvoj EMG studiji, vanjski trbušni pokreti jedan su od najčešće korištenih mišića tijekom bočne ploče. Taj mišićni mišić trči uz tijelo. Ova studija, objavljena 2014. u sportskom zdravstvu, testirala je aktivnost mišića u različitim varijantama bočne ploče.

Istraživači su otkrili da je u tri od četiri različite varijacije na bočnoj ploči testiran, obliques imao više mišića aktivnosti od leđa mišića. Dok su obliques bili najnapredniji mišići, oni su prešli samo prag od 50 posto u jednoj od varijacija kako bi ga klasificirali kao vježbu jačanja. To znači da će za sve osnovne mišiće bočna ploča biti aktivnost izdržljivosti za većinu ljudi.

->

Bočni listovi rade s drugim mišićima jezgre i kuka više od leđnih mišića. Druga studija objavljena u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy u 2010. godini pokazala je da su vanjski oblique aktivirani gotovo pet puta više od spone erector, mišića donjeg dijela leđa, tijekom bočne ploče, naročito kada se izvode na nestabilnoj površini.

Naslone mišića

Leđni mišići koji se koriste u bočnoj ploči su: spinaja erektora, multifidus i longissimus thoracis. Ti mišići djeluju kako bi stabilizirali vašu kralježnicu, sprečavajući je da se savijanje na stranu, a također proširiti donji dio leđa. Istraživanje na web stranici Georgie Regents University usporedilo je aktivaciju mišića jezgre i kuka tijekom prednjih dasaka, bočnih ploča, mostova i udubljenja. Rezultati studije pokazuju da je bočna ploča rekrutirala donje mišiće leđa više od udara, nazadnih mostova ili prednjih dasaka. Također su otkrili da ženke angažiraju svoje leđne mišiće više od muškaraca dok drže bočni položaj.

Pročitajte više:

Kontrakcija mišića tijekom vježbe klinova Hip muscles

Iako bočna ploča koristi leđne mišiće kako bi vam ostala na položaju, ona ne koristi te mišiće kao i ostali. Mišići kuka su veliki primjer. Gluteus medius, pronađen na bokovima vašeg kuka, pokazao se da je regrutiran na 100 posto svog najvećeg napora u radu objavljenom u Journal of Strength and Conditioning u 2013. To je više od dvostruke količine aktivacije prikazane na leđima mišiće.