Raditi vježbe plankova?

Daska je vježba koja djeluje na jezgru tijela, posebno na trbušne mišiće i donjeg dijela leđa. Vježba se tradicionalno izvodi kao dio yoga i pilates režima, ali je učinkovit za svakoga tko želi poboljšati snagu i ravnotežu jezgre. Izvođenje daske ne zahtijeva opremu; tjelesna težina i gravitacija daju dovoljno otpora.

Video dana

Izvođenje ploče

->

Iako postoje beskonačne varijacije na dnu, osnovna vježba započinje u standardnom položaju za pušenje - licem prema dolje, širine ramena širine neposredno ispod ramena, stopala zajedno s težinom koja se podupire na prstima, Ruke moraju biti ravne i leđa mora biti ravna; kada se ploča izvodi ispravno, tijelo treba izgledati ravno od glave do pete. Održavajte položaj od 10 do 20 sekundi uključivanjem mišića trbuha i držanjem položaja, ne dopuštajući da grudi ili gluteus padaju.

Zašto ploča je učinkovita

->

Daska se radi jer povećava snagu jezgre, ravnotežu i izdržljivost mišića. Zahtijeva izvođača da se uključi u mišiće cijelo vrijeme održava položaj. Učenje pravilnog položaja je relativno jednostavno, tako da početnici mogu izvršiti vježbu. Budući da je zapravo dostojanstvo daske izazovno, napredni vježbat će to i naći učinkovitima. Vježba sadrži brojne varijacije koje će spriječiti dosadu dok ciljaju različite mišićne skupine.

Mišići

->

Osnovna daska se prvenstveno bavi trbušnim mišićima i spinom za erekciju, u osnovi leđni mišići koji se kreću od donjeg dijela leđa do glave. Drugo, daska se odnosi na mišiće ramena, prsa i prednje i stražnje strane bedara. Varijacije na osnovnoj dasci, kao što je bočna ploča, usmjeravaju kosi mišići - strane ABS-a i vanjske i unutarnje bedro. Napredni vježbari mogu izvoditi daske pomoću kuglice stabilnosti za poboljšanje ravnoteže.

Razmatranja

->

Početnici mogu mijenjati osnovnu dasku, izvodeći ga iz koljena i podlaktica, dok napredni vježbari mogu povećati intenzitet podizanjem nogu. Sportaši koji treniraju za vožnju na udaljenosti ili triatlonima mogu smanjiti rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe uključivanjem programa vježbanja koji uključuje dasku. Oni koji su pretrpjeli ozljede na zglobovima, laktovima ili ramenima, trebaju se posavjetovati sa svojim liječnicima prije nego što pokušaju dasak.