Dijeta i vježbe za muškarce za izgradnju mišića i gubitak želučanog masnog tkiva

Osnove dobitka mišića i masti ostaju iste, bez obzira na vaš spol. Da biste postali mršav, morate trenirati vlak i slijediti zdrave prehrane. Kao muškarac, imate prednost u odnosu na većinu žena, budući da je vjerojatno da imate veću mišićnu masu i tako ćete lakše dobiti mišiće od žena, zbog viših razina testosterona. Slijedite dijetu usmjerenu prema dobroj snazi ​​mišića i vježbama koje su dizajnirane za baklje masti i izgradnju mišića, a dobit ćete fit formulu koju tražite.

Prilagodite svoj kalorijski unos za nakupljanje

Iako pokušavate proliti trbuh, trebate imati blagi kalorijski višak, što znači da jedete više od vas treba održavati težinu, kako bi se omogućio rast mišića. Ako trenutačno održavate svoju težinu, povećajte unos kalorija za 250 kalorija da biste osvojili pola funte tjedno.

Ako niste sigurni koliko kalorija trebate održavati težinu i stoga koliko kalorija trebate jesti za dobivanje težine, upotrijebite online kalkulator da biste dobili grubu procjenu. Na primjer, 30-godišnji muškarac koji je visok 5 stopa visokih 9 inča težio je 165 kilograma i aktivan je sat ili više dnevno, treba oko 3 550 kalorija dnevno za održavanje težine. Kako bi dobio težinu, trebao bi jesti oko 3 800 kalorija dnevno.

Dijeta za "čistom masom"

Dok su ugljikohidrati i masnoća važni dijelovi zdrave prehrane, trebali biste planirati svoju prehranu oko proteina. To je zato što vaši rastući mišići trebaju višak aminokiselina, spojeva koji čine protein, ne samo da nastavljaju normalno preoblikovanje vašeg mišićnog tkiva, već i rast novog mišićnog tkiva. Cilj za 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kada se masira, preporučuje mišić i fitness magazin. Dakle, ako trenutno vagati 165 funti, jesti 165 grama proteina dnevno. Pileća i pureća prsa, lean rezovi govedine, tune, lososa i drugih riba nude puno proteina. Mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, grah, žitarice i povrće također pridonose vašem dnevnom unosu proteina.

Dovršite ostatak prehrane ugljikohidrata i masnoća. Dajte oko četvrtine kalorija iz masnoće, preporučuje mišiće i fitness. Na primjer, u uzorku od 3 800 kalorijske dijete, uključili biste 105 grama masti, prvenstveno iz zdravih izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, sjemenke, orašasti plodovi i masne ribe. Ostatak vaših kalorija trebao bi doći iz ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice. Ugljikohidrati gorivo vaše mišiće i opskrbe energijom, tako da ćete biti u mogućnosti pratiti zahtjevan raspored vježbanja.

Izgradite mišiće vježbama treninga snage

Izgradnja mišića zahtijeva trening snage; Svakim vježbanjem izazov ćete svoje mišiće i uzrokovati mikroskopske suze unutar vašeg mišićnog tkiva, tako da će se vratiti još veće i jače. Dobit ćete najveće prednosti za izgradnju mišića s 6 do 12 ponavljanja svake vježbe, odabirom težine koja se čini izuzetno teškom za posljednje 2 do 3 ponavljanja u svakom setu. Izvršite vježbe za svoje gornje tijelo, kao što su redovi, podizanja i sklekovi, kao i čučnjevi i mrtvi liftovi za izgradnju mišića u donjem dijelu tijela. Uključite trbušne vježbe poput bočnih dasaka i drvoreza.

Koristite trening otpornosti za toniranje kormila i ravnanje trbuha. Napravite daske redovitim dijelom vašeg rada. Počnite upotrebljavati tjelesnu težinu, a zatim povećajte intenzitet tražeći vašem promatraču da stavite tanke pločice na leđa za dodatnu otpornost. Razmislite o zaokruživanju rutine s klasi joge - mnogi yoga izazivaju izazov i jačaju vaše trbušne mišiće, a yoga također pomaže u poboljšanju vašeg položaja kako biste izgledali zdraviji i sigurniji.

Udišite trbuh masnoće s kardio

Većina vašeg fokusa u teretani trebala bi biti na dobivanju mišića, ali nekoliko kratkih trenutaka tjedno kardio može izgorjeti masno tkivo kako bi vam pomoglo da izgledate mršavo, a da ne spominjete prednosti koje ona pruža za vašu kardiovaskularnog zdravlja. Ako ste relativno novi u aerobnoj vježbi, dodajte dva ili tri aerobna vježba od 20 minuta na svoj tjedni raspored i radite na umjerenom ritmu kako se ne biste istrošili.

Kako se povećava tjelesna kondicija, počnite uključivati ​​interese u trening. Na primjer, nakon zagrijavanja, možete raditi na maksimalnom intenzitetu tijekom 10 sekundi, a zatim se približno 50 sekundi oporaviti. Ponovite ovaj slijed 10 puta za kratko-ali slatko vježbanje. Intervali učinkovitije spaljuju masu od umjerene kardio, a potiču i višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC, čime se gori masnoća nakon treninga.

Razmislite o rezanju ciklusa za želučanu masnoću

Dodavanje više aktivnosti na vašu rutinu i izgradnju mišićne mase povećava metabolizam i kaloričnu opeklinu tijekom dana, tako da ćete prirodno izgubiti loj u vašem midsectionu. Nakon što razvijete mišićnu masu onome što želite - ali još uvijek imate previše masnoće u želucu - razmislite o kratkom ciklusu rezanja kako biste spali višak masnoća.

Da biste to učinili, morat ćete smanjiti unos kalorija. Koristite on-line kalkulator kako biste ponovno procijenili dnevno opterećenje kalorijama. Vjerojatno će se to promijeniti nakon što ste započeli svoje putovanje u fitnessu, pa oduzmite 500 kalorija dnevno kako biste dobili svoj novi cilj. Održavajte svoj ciljani unos proteina od 1 grama po kilogramu težine, ali smanjite unos ugljikohidrata i masnoće tako da ispunjavate svoj novi cilj kalorija. Držite redovni program treninga snage, ali dodajte intervale na kardio workouts, ako već niste - i ako jeste - pokušajte dodati jedan ili dva dodatna razdoblja za malo duži trening. Izgubit ćete otprilike jednu funtu tjedno i, sve dok održavate trening snage i jedete dovoljno proteina, zadržat ćete mišiće koje trebate dobiti mršavih tijela.