Definicija aerobnog fitness

Vaša aerobna kondicija odražava vašu sposobnost da uzimate kisik iz atmosfere i koristite ga za proizvodnju energije za mišićne stanice. Mnogi čimbenici utječu na aerobnu kondiciju, uključujući učinkovitost pluća, funkciju srca, spol, dob, status treninga i genetsku šminku. Razumijevanje raznih komponenti aerobne kondicije pomoći će vam da vježbate pametnije kako biste postigli optimalnu učinkovitost.

Video dana

To je sve o kisiku

Prema definiciji, aerobna kondicija odnosi se na vašu sposobnost prijenosa i korištenja kisika, mjereno VO2 max, maksimalnom količinom kisika mogu koristiti tijekom intenzivne vježbe. Dr. Len Kravitz, dr. Sveučilišta u New Mexicu, objašnjava kako VO2 max utječe na centralne i periferne komponente. Središnja komponenta uključuje sposobnost vaših pluća, srca i krvožilnog sustava za isporuku kisika u mišiće kroz krvotok. Periferna komponenta uključuje sposobnost vaših mišićnih stanica da izlučuju kisik iz vaše krvi i koriste ga za stvaranje ATP-a, temeljne jedinice energije. VO2 max vrijednosti su niže kod žena, a inkrementalno se smanjuju s dobi.

Namočenje pumpe

Vaše srce i pluća igraju središnju ulogu u aerobnoj kondiciji, s vašim srcem kao glavnim faktorom ograničavanja. Dok vaša pluća moraju djelotvorno djelovati kako bi prenijeli kisik iz atmosfere u krvotok, oni se zauzmu na stražnjem sjedalu vašem srcu, koji se mora snažno ugovoriti da izbacuje kisikovu krv u svoj sustav kako bi došao do vaših stanica, a čini 70 do 85 posto VO2 maks. Prema Kravitzu, trening aerobnog vježbanja povećava vaš ukupni volumen krvi, veličinu srčanog mišića i kontraktilnost, što rezultira povećanjem volumena krvi po svakom ritmu srca. Povećani volumen moždanog udara znači da vaše srce ne mora tuku toliko često na počinak, što rezultira nižim otkucajima srca.

Max Extraction

Bez obzira na to koliko učinkovito vaše srce pumpa, aerobna kondicija je također ovisna o sposobnosti vaših mišićnih stanica da izlučuju kisik iz vaše krvi i koriste ga za stvaranje energije. Aerobna energija proizvodi se u mitohondrijama vaših mišićnih stanica, koristeći ugljikohidrate i masti za gorivo. Mitohondrije su mikroskopski organeli koji djeluju kao energetske tvornice za aerobni metabolizam. Kao odgovor na ponovljeno djelovanje aerobne vježbe, povećava se gustoća i broj mitohondrija. Vježba s visokim intenzitetom koja izaziva vaš aerobni limit ima dublji učinak na prilagodbe mitohondrija i ekstrakciju kisika od aktivnosti niske do umjerene jakosti, tvrdi olimpijski trener David Joyce iz "Peak Performance". Tijekom vježbe s visokim intenzitetom nadilazite sposobnost vašeg tijela da stvori aerobnu energiju, prisilivši je da dotakne anaerobne puteve.Međutim, anaerobna energija može se održati samo vrlo ograničeno vrijeme, obično manje od dvije minute. Neprestano prekoračenje vašeg anaerobnog praga uzrokuje da se mišići prilagode za aerobno obavljanje pri većim intenzitetima.

Mjerenje

Dok je VO2 max krajnje mjerenje aerobne kondicije, oslanja se na kompleksnu i invazivnu evaluaciju u laboratorijskom okruženju koje provode osposobljeni tehničari. Prema "ACSM-ovom Kompletnom vodiču za fitness i zdravlje", druge metode mogu se koristiti za mjerenje aerobne kondicije. Jedan od načina je praćenje brzine otkucaja vašeg srca tijekom vježbe maksimalnog intenziteta i prevođenje kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca, koje možete izračunati pomoću jednadžbe: 206. 9 - (dob u godinama × 0. 67) = procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca, Što više odgovara, to je veći postotak maksimalne brzine otkucaja srca tijekom vježbanja. Razredbeni aerobni fitnes u rasponu od niskog do odličnog se odražava na vrijednosti od 60 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca.