Duboki unutarnji bedrni stezni stezni

Tkiva i mišići u vašem dubokom unutarnjem bedrima i prepone mogu postati čvrsto i kruti zbog lošeg držanja i neaktivnosti. To može dovesti do slabosti u vašim kukovima, što može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, bokovima i koljenima. Istezanje ove regije može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju pokretljivosti kuka, što omogućuje veću slobodu kretanja u zglobovima kuka, kaže Nacionalna akademija sportske medicine. Ne zaboravite zagrijati s pet do deset minuta dinamičke aktivnosti prije istezanja.

Video dana

Prednosti

Proširivanje unutarnjih bedara i prepona održavanjem proteza smanjuje neuronsku stimulaciju u regiju koja uzrokuje nepropusnost i osjetljivost. Također možete istegnuti područje pomicanjem zglobova kuka prema naprijed i daleko od središta tijela. Ova vrsta istezanja, nazvana aktivno istezanje, poboljšava elastičnost tkiva, što povećava vaš raspon gibanja prije vježbanja.

Ispiranje stezaljke za hip proširenje

Ova vježba se proteže zajedno s hipertornim kacigama, gornjim bedrima i dubokim prepone dok aktivira stražnjicu. Također radite na stabilnosti trbuha i kralježnice dok održavate držanje i zadržite se. Stajati s nogama zajedno i korak natrag s lijevom nogom. Kao što zategnite lijevu stražnjicu i prebacite svoju težinu na desnu nogu, podignite lijevu ruku preko glave i lagano vratite torzo. Držite ovu duljinu za tri duboka udisaja, a zatim naslonite torzo na desnu stranu kako biste protezali tkivo iz pazuha, kroz torzo i u lijevu kuku i bedro. Držite ovo područje za tri duboka udisaja. Ponovite vježbu na drugoj nozi i kuku.

Active Frog Stretch

Ova vježba pomiče zglobove kuka i unutarnje bedrike u središte vašeg tijela i izlazi iz nje, istezanje i ugovaranje tkiva u mišićima i zglobovima. Učiniti ovu vježbu na tlu održava vašu kralježnicu na mjestu, dok premjestite samo zglobove kuka. Lezite na leđima i stavite noge na tlo zajedno s nagnutim nogama. Dok izdišete kroz usta, spustite koljena na tlo dok držite stopala stopala zajedno. Ovo proteže sve vezivno tkivo u unutarnjim bedrima i prepone. Držite se za dubok dah, a zatim unesite koljena. Ponovite vježbu za dva seta od 10 ponavljanja.

Self-Myofascial Release

Self-myofascial oslobađanje, ili SMR, je samousuirajuća metoda koja oslobađa zbijeno tkivo koje uzrokuju stvaranje točaka okidača. Masažom unutarnjih bedara i okolnih mišićnih skupina s pjenastim valjkom, masažom ili vlastitim prstima i palcem možete smanjiti broj okidača i poboljšati cirkulaciju u tkivima. Koristite SMR prije i poslije treninga kako biste smanjili bol u mišićima i ubrzali oporavak.

Ako koristite šipku za masažu, držite štap na svakom kraju i sjednite na rub stolice s nogama na tlu. Ponovno gurnite sredinu štapa uzduž unutarnjeg bedra sve dok se nježnost ne ispadne. Roll na bedrima, stranama vašeg kuka, teladi i loza za poboljšanje ukupne elastičnosti tkiva.