Liftovi za Bigger Butt

Podignuti plijen koji ispunjava vaše traperice je cilj mnogih fitness buff. Mrtvi limovi su super svestrani i učinkoviti u osposobljavanju vašeg donjeg dijela leđa, loza i, naravno, stražnjice.

Video dana

Da biste izgradili veću stražnjicu, učvrstite svoje utege s umjerenim do teškim utezima. Teške težine izazivaju vaša mišićna vlakna da se razgrađuju, tako da oni postaju jači i deblji kako bi ispunili vašu stražnjicu.

Mrtvo podizanje može biti učinjeno čuvanje koljena gotovo ravno ili savijanje u cijelosti.

Prije nego što započnete

Prekretnica je napredna vježba. Stoga biste trebali poduzeti program treninga otpora nogu i donjeg dijela leđa šest do osam tjedana prije izvođenja liftera s teškim utezima. Tjelovježbe koje se pripremaju trebale bi uključivati ​​zglobove, šupljine, ekstenzije nogu, zakrivljene noge i leđa hiperextenzije.

Jednom kad počnete ugraditi prepreke, napravite ih drugom vježbom u svom napredovanju za donji dio tijela, nakon samo čučnjeva. Nakon završnih utovara, dodajte nastavke ili proširenja kabelskog kuka kako biste poboljšali razvoj vašeg stražnjice.

Učestalost, intenzitet i volumen

Težina koju podignete mora biti dovoljno teška da možete dovršiti samo šest do 12 ponavljanja za maksimalno šest setova prepreka. Ovaj izazov pomaže u okretanju i razvoju glutealnih mišića.

Izvršite svoju rutinu za izgradnju guzica uz vježbe bedra i telećih dlana ne više od dva dana tjedno kako biste smanjili rizik od ozljeda prenaprezanja.

Pročitajte više : Moj donji dio leđa je čvrsto nakon mrtvih

Mrtvačnica ravne noge

Mrtvi liftovi ravnih nogu podižu vaše glutealne mišiće više od podiznih koljena. Mrtva tijela trebala bi se izvoditi unutar zvučničkih stalaka ili na kontejnerskoj podlozi, ako je to moguće.

Postavite dvoručni uteg na policama oko tri inča iznad vaših koljena. Ne trebate sigurnosne šipke čučnjeva kad izvršite prepreke. Međutim, trebali biste upotrijebiti sigurnosne ovratnike kako biste pričvrstili mase na tanku, kako se ne bi spustili na stranu.

Za obavljanje ove vježbe : Pridržite se u središtu šipke, s vašim rukama razmaknute širine ramena i držeći šipku mješovitim zahvatom, što znači da je jedan podsjetnik i jedan od njih. Vaše bedro bi trebalo dirati dvoručni uteg.

Uspravite se ravno, pomoću nogu podignite dvoručni uteg od nosača i povucite unatrag oko dvije noge. Nacrtajite pupak prema kralježnici da biste zadržali ravni leđa, a zatim stavite svoje stražnjice iza sebe dok spuštate dvoručni uteg prema gležnjevima. Držite lagani zavoj na koljenima i pogledajte zid pred vama na mjestu malo iznad razine vaših očiju tijekom kretanja.

Ugovorite glutealne mišiće da biste se vratili u uspravan položaj i gurnuli bokove blago naprijed na samom kraju pokreta.Držite dvoručni utor blizu vašeg tijela kao što možete sa svakim ponavljanjem.

Bent-knee Deadlift

Nagnuti koljenasti nosač izgleda kao da ste čučnuli s dvoručnom iglom protiv prednje strane bedara. Ova varijacija cilja vaše četvorke, kao i kukove, stražnjicu i leđa. Možete izvesti podizanje s koljenastim koljenima s police ili s dvoručnom iglom na podu.

Za izvođenje vježbe: Držite se nogama u blizini dvoručnog tegla, držeći dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena i dlanovima u mješovitim zahvatima. Podignite dvoručni uteg od nosača i vratite se oko dvije noge.

Držite šipku blizu nogu dok držite stražnjicu iza sebe dok istodobno savijte koljena sve dok vaše bedro ne bude gotovo paralelno s podom ili ploče s utezima dodiruju tlo. Probudite se svojim potpeticama i ugovorite svoje glute da se podignete natrag. Guranje kroz pete privlači glutealne mišiće više od kvadricepsa.

Pročitajte više : Koje su prednosti mrtvilaženja?