Biciklističke rutine treninga bicikla
Sadržaj:
- Video dana
- Brzina milja
- Interval hike> Pronađite postepeni uspon od najmanje pola milje koji je dovoljno strm da bi vam stajao voziti većinu na ritmu treninga. Vožite ove intervale što je teže u brzini koja vam smanjuje ritam u rasponu od 50 do 70 okretaja u minuti, dok još uvijek sjedite. Bit ćete u iskušenju da stojite, ali stojeći neće razviti isti stupanj moći. Umjesto toga, pomaknite se na lakši stupanj prijenosa ako vaš broj okretaja pada tako nizak da vaše pedale gubi svoju fluidnost, ali uvijek obrađuju veću brzinu nego što je normalno. Pedal se lagano spušta i počne ponovno nakon što se oporavi. Pucajte za pet od tih intervala u treninzima, ali shvatite da što se diže, to će teže postići taj broj.
- Sviđa mi se djedovi, Dean Golich, trener čiji su klijenti osvojili nacionalne, olimpijske i svjetske prvenstvo medalje, vjeruje intervali su najučinkovitije kad idete "stan out"; Stoga vam savjetuje da ne unesete ove pet-minutne napore, tako da je brzina stabilna.Umjesto toga, odlazite tako brzo na početku da je držanje te brzine pet minuta nemoguće. Ono što Golich naglašava, međutim, jednak je stupanj napora, što možete učiniti kako se brzina smanjuje pomicanjem na postupno lakše zupčanike i održavanjem "razumnog ritma" - najmanje 90 okr / min. Pedal lako za oko pet minuta između napora i izgraditi do točke gdje se može nositi šest do osam intervalima. All-out intervali su intenzivni, pa morate dobiti pravi odmor i jedan ili dva oporavak vožnje između sesija.
- Jonathan Vaughters, bivši pro i sadašnji menadžer profesionalne biciklističke ekipe tvrtke Garmin-Cervelo, preporučuje skraćivanje vremena intervala i oporavak radi povećanja intenziteta. Budući da tempo u cestovnim utrkama i kriterijima slijedi "brzi / sporiji uzorak" koji je mnogo teži od izdržljivosti nego težak, stalni napor, vožnja teško za 10 sekundi, "plutaju" 20 sekundi i nastavljaju ovaj uzorak do 20 minuta , Dok se 10 sekundi ne čini dugo da se trude, umor se akumulira, toliko da Vaughters savjetuje da izvrši prve nekoliko napora oko 80% truda. On također predlaže da se ovaj trening obavlja jednom tjedno tijekom mjeseca prije utrke sezone.
Profesionalci koji uzimaju Tour de France, djeca koja prvi put skinu kotače za vježbanje i vas - ili vožnja rekreativno - sve se brže na biciklu na isti način: jahanje jače ili brže nego normalno, oporavlja i ponavlja postupak ponovo i ponovo. Ciklisti nazivaju interval treninga, a ozbiljni to čine varijacije dvaput tjedno u tjednima prije nego što žele biti u najboljem slučaju.
Video dana
Brzina milja
Označite milju ravne, lagano putovane ceste i vrijeme koliko vam je potrebno da biste ga pokrili pri tipičnoj brzini jahanja. Vratite se na početak i povećajte napor tako da završite milju za 20 posto manje vremena. Okrenite se kada je siguran, lagano krenite na početak i ponovite brži od normalnog truda dva ili tri puta. Najprije se najčešće koriste biciklisti iz intervala brze milje; u stvari, PMTS. org, organizacija stvorena kako bi pomogla instruktorima skijanja da pomognu svojim studentima, predlaže ove interese za skijaše koji bicikliziraju izvan sezone kao oblik prekograničnog treninga.
Interval hike> Pronađite postepeni uspon od najmanje pola milje koji je dovoljno strm da bi vam stajao voziti većinu na ritmu treninga. Vožite ove intervale što je teže u brzini koja vam smanjuje ritam u rasponu od 50 do 70 okretaja u minuti, dok još uvijek sjedite. Bit ćete u iskušenju da stojite, ali stojeći neće razviti isti stupanj moći. Umjesto toga, pomaknite se na lakši stupanj prijenosa ako vaš broj okretaja pada tako nizak da vaše pedale gubi svoju fluidnost, ali uvijek obrađuju veću brzinu nego što je normalno. Pedal se lagano spušta i počne ponovno nakon što se oporavi. Pucajte za pet od tih intervala u treninzima, ali shvatite da što se diže, to će teže postići taj broj.
Sviđa mi se djedovi, Dean Golich, trener čiji su klijenti osvojili nacionalne, olimpijske i svjetske prvenstvo medalje, vjeruje intervali su najučinkovitije kad idete "stan out"; Stoga vam savjetuje da ne unesete ove pet-minutne napore, tako da je brzina stabilna.Umjesto toga, odlazite tako brzo na početku da je držanje te brzine pet minuta nemoguće. Ono što Golich naglašava, međutim, jednak je stupanj napora, što možete učiniti kako se brzina smanjuje pomicanjem na postupno lakše zupčanike i održavanjem "razumnog ritma" - najmanje 90 okr / min. Pedal lako za oko pet minuta između napora i izgraditi do točke gdje se može nositi šest do osam intervalima. All-out intervali su intenzivni, pa morate dobiti pravi odmor i jedan ili dva oporavak vožnje između sesija.
10/20 Interval
