Možete li biti bolji od pravedanog obavljanja push-upova i povlačenja?

"Buff" može značiti različite stvari različitim ljudima, ali obično označava napeti, izrezbareni izgled koji je mišićav, bulgy. Push-ups i pull-ups zajedno pokriti prilično malo jezgre i gornji dio tijela nekretnina i da će vas odvesti daleko prema onom grčkom izgledu boga. Svaki aktivira mišićne skupine u vratu, prsima, ramenima, rukama, nazad i do neke mjere, trbušne mišiće.

Video dana

Međutim, ograničavajući se na push-up i pull-up zanemaruje noge i glutes, a vjerojatno ne daju abs svoje dospjele. Isto tako, iako ove dvije vježbe pokrivaju dvije od tri ravnina kretanja - naprijed i natrag i jedna uz drugu - trebali biste obratiti pozornost na poprečnu ravninu, što znači rotacijske vježbe kao što je rotacijska rupa. Bottom line: Push-up i pull-up na sadržaj vašeg srca, ali uštedjeti malo prostora u svom treningu za ostatak tijela.

20 najboljih vježbi tjelesne težine Teška tvar

Ako je vaš cilj izgradnja mišića, push-up i pull-up definitivno će dodati vašem ako ih učinite dovoljno. Ali vrijedi imati na umu da je trening otpora s teľim utezima koji vas dovode do privremenog zatajenja mišića nakon ąest do osam ponavljanja vjerojatno će brľi izgraditi mišiće. Na određenom mjestu, ipak, vi plato ako ne dodate težinu. Uz vježbe tjelesne težine kao što su push-ups i pull-ups, možete dodati težinu noseći težinu prsluka ili gležanj utezi, ali ste još uvijek više ili manje vezan za sve što vagati. To znači izgraditi mišiće koje ćete morati gomilati na ponavljanja.

Neuspjeh je uspjeh

Kako biste maksimalno iskoristili bilo kakvu tjelovježbu otpora, trebate učiniti što više ponavljanja koliko je potrebno za privremeni umor mišića. To je signal da ste prouzročili neke od te povrede - tako dobre vrste štete, vrste koje vaše tijelo reagira rastućim mišićnim vlaknima kako bi popravile sitne suze i lezije koje je prouzročila tjelovježba. Za vježbe tjelesne težine, Američko vijeće za vježbu sugerira raspon od 10 do 15 ponavljanja, ali ako želite ozbiljno shvatiti da je to samo početak.

Možete pokušati raditi do dva do četiri seta od 20 ili više ponavljanja svaki od push-up i pull-up.Uz vježbe tjelesne težine, također možete misliti izvan tradicionalne rep / set kutija. Na primjer, pokušajte se vježbati za vrijeme umjesto da brojite ponavljanja. Ili, pokušajte pristup "ljestvici": započnite s setom dva ponavljanja, kratko odmarajte, a zatim učinite četiri. Nastavite udvostručiti broj ponavljanja dok ne postignete maksimalnu vrijednost.

Zaokruživanje Na kraju dana nitko ne želi biti tek djelomično

dobar. Uostalom, vrlo je vjerojatno da izgleda nevjerojatno prikladno i da je još uvijek toliko slabo u mišićima jezgre da ste prebačeni za ozljede. Da biste postigli pravednu distribuciju, zaokružite svoj režim s drugim aktivnostima jačanja mišića i istezanja, kao što su joga i svjetlosni utezi.

Za velike zdravstvene beneficije, Nacionalni instituti zdravstva preporučuju svaki tjedan najmanje 150 minuta umjerene intenzivne kardiovaskularne aktivnosti, odnosno 75 minuta intenzivne aktivnosti. Na taj način pogoditi treadmill, poduzeti one stepenice ili početi jogging.

"Buff" i tjelesna mast Što god se događa s vašim mišićima, ako imate puno prekomjernog tjelesnog težine, nastojite se nositi s njom sami vježbom, preuzimamo dug put. Možete imati nevjerojatno oblikovani torzo, ali ako nosi debelo odijelo, nitko neće znati. Zato bi bilo prikladno davati pažnju na prehranu. Da biste izgubili kilograma masnoće morate spaliti 3500 kalorija. Rezanje vašeg unosa hrane za 500 do 1 000 kalorija dnevno postavlja vam lijepo izgubiti jedan do dva funti tjedno, stopa koju Nacionalni instituti zdravstva preporučuju kao zdravi.

->

Povlačenja su bezvremena vježba za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Fotografija: PaulBiryukov / iStock / Getty Images

Pročitajte više:

Koje su prednosti Push-Ups?