Mogu li dobiti veće noge s tegovi za vežbanje?

Zdjelica i podizanje dvoručnog tegoba, zajedno s vježbama strojeva poput nogu, proširenja nogu i kovrča, su spojnice u mnogim rutinskim dijelovima za masovno gradnju. Iz tog razloga, možda mislite da su dvoručni uteg i strojevi ključni alati za izgradnju većih nogu, ali to nije slučaj. Dumabeli mogu biti iznenađujuće učinkoviti alat za povećanje veličine vaših četvorki i loza, pod uvjetom da znate koje vježbe odabrati da biste stvorili maksimalni rast mišića.

Video dana

Trbušne vježbe za noge: Što ne raditi

Utrke i čučnjevi s dvoručnim iglama općenito se smatraju dvjema najboljim vježbama za izgradnju nogu zbog činjenice da rade veliki broj mišićnih skupina, što znači da možete podići puno težine na njih. Dumbbell squatovi se izvode kao redoviti čučanj, ali drže tegovi za bokove na vašim stranama ili na visini ramena, dok trake za barkodove koriste isti pokret kao i utovarne dvorane, samo s manevarom u objema rukama. Problem s ovim potezima je, međutim, da niti naročito ne stimulirajte noge u načinu na koji se verzije dvoručnih igara izvode. Vi ćete potrošiti više vremena pokušavajući zadržati težine i ravnotežu, koji će raditi svoje osnovne mišiće i podlaktice, ali ostavite vaše noge zaostaje.

Bolja alternativa

Kada ciljate svoje četvorke i glutine pomoću tegljača, bolja je alternativa usredotočiti se na vježbe s jednom nogom. Možda je najizazovnija i potencijalno najučinkovitija podjela čučnja. To se izvodi s bućicom u obje ruke i leđima na klupu ili kutiji. Iz ovog položaja, čučnete dolje, zadržavajući težinu na vašoj prednjoj stopi i koristeći svoju stražnju nogu za ravnotežu, a zatim gurnite natrag gore. Možete sigurno podijeliti čučnjeve do neuspjeha, što vam daje mogućnost uništiti svoje četvorice, napominje trenera Nick Nilssona na web stranici Critical Bench. Trener snage Ben Bruno također preporučuje varijacije razdijeljene čučnjeva, kao i čučnjeva s jednim nogom s bućicama. Međutim, Bruno priznaje da možete potrošiti malo vremena da naučite tehniku ​​i uravnotežite se s tim vježbama prije nego što možete dodati težinu i početi sve veći i jači.

Dumbbells Over Deadlifts

Prilikom podizanja dvoručnih utega izvan vaše rutine, trebate nešto zamijeniti s njima - unesite bućicu krutom nogu. To su više prevrtanja od dominantnih od redovitih lifolms, što znači da ne možete koristiti toliko težine, ali oni su još uvijek učinkovit bedra-graditelj. Možda ćete morati koristiti trake za rukavice koji će vam pomoći pri postizanju tegovića nakon što počnete težak. Alternativno, trener snage Jim Smith sugerira dodavanje bučica ljuljačke na svoju rutinu. Poput kettlebellovog ljuljačenja, ovo vas zove loza i glutes u igri kako biste stvorili tu kuku.

Izgradnja većih nogu

Prebacivanje treninga nogu tako da iskorištavate samo bužice ne morate ograničiti svoje dobitke. Zapravo, ako ste navikli koristiti strojeve i barbellove, promjena poticaja mogla bi čak potaknuti novi rast. Budite sigurni da koristite progresivno preopterećenje, koristite teže tegove i izvodite više ponavljanja i postavljajte ili više ukupnih vježbi za svaku vježbu kako biste stimulirali vaše mišiće da rastu. Viša kalorijska dijeta također je bitna za optimalno popravljanje mišića, oporavak i rast.