Tjelesne težine

Skupa oprema za teret nije uvijek neophodna kako bi se postigla velika vježba. Sve što trebate je sami, jer postoji mnoštvo tjelesnih vježbi koje možete izabrati da biste postigli veliku vježbu otpora. Vježbe u vježbanju tjelesne težine mogu se mijenjati ili napredovati ovisno o vašoj razini vještine, tako da svatko uistinu može imati koristi.

Video dana

Zagrijavanje

->

Jog na mjestu i proteže se dinamički da se zagrije i pripremi svoje tijelo za vježbanje. Fotografije: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Ne zaboravite učinkovito zagrijavati pet do deset minuta prije skakanja u svoj trening. Zagrijati s dinamičnim istezanjem, ciljanje mišićnih skupina koje planirate na rad. Jogging na mjestu s krakovima ruku jedna je od mogućnosti za zagrijavanje i gornjeg i donjeg dijela tijela istovremeno.

Reps i setovi

->

Prilagodite broj ponavljanja i postavite prilikom izrade kako biste stalno izazivali svoje tijelo na odgovarajući način. Vježbe u vašoj tjelesnoj težini mogu se obaviti u cilju vježbanja cijelog tijela koje možete raditi kod kuće ili bilo gdje. Ako ste početnik, pokušajte napraviti jedan do dva seta od 10 ponavljanja. Na srednjoj kvalifikacijskoj razini povećajte to na dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Za napredne vještine nastojte napraviti tri do četiri seta od 15 do 20 ponavljanja i 30 do 60 sekundi kardio između svake vježbe. To može biti skočni čučnjaci ili planinski penjači, na primjer. Također postići HIIT vježba.

Donje tijelo: tjelesna težina

->

Skupina tjelesne težine je izvrsna vježba za ciljanje mišića u bedru. Fotokopiranje: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Skupina tjelesne težine je velika složena vježba koja prvenstveno trenira mišiće koji čine bedro. Ova vježba također trenira glute, hip flexors i telad.

Mišićava mišića i bedrene struke formiraju mišiće u bedrima. Quadricepsi nalaze se na prednjem dijelu bedara i sastoje se od četiri mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Zglobovi leđima suprotstavljaju miševima kvadricepe, s njihovim stražnjim položajem na bedro, i sastoje se od tri mišića: semitendinosus, semimembranosus i biceps femurs. Mišići koji čine vaš stražnjicu su tri glutealne mišiće: gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius.

Započnite svoj čučanj iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim od hip-širine. Udahnite i savijte koljena i kukove. Spustite tijelo, držeći kralježnicu poravnatim, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a koljena su iza nožnih prstiju.Izdahnite i gurnite pete. Ispravite koljena i kukove i vratite se na početnu poziciju.

Početnici mogu mijenjati ovu vježbu držanjem na pultu ili čvrstoj stolici za dodatnu stabilnost i podršku. Za napredne razine vještina, možete povećati izazov držanjem jedne noge u zraku, što pretvara ovu vježbu u jednoj nogu čučanj.

Podijeljeni čučur, udarci (naprijed, unatrag i bočni) i most također su vježbe tjelesne težine za treniranje donjeg dijela tijela.

Gornji dio tijela: Push-Up

->

Push-up je velika vježba tjelesne težine koja se može obaviti s različitim varijacijama kako bi vam se svježije vježbanje. Fotografski kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Push-up je još jedna složena vježba koja se fokusira na gornji dio tijela. Premda su mišići prsnog koša - pectoralis major i pectoralis minor - primarna mišićna skupina, učinkoviti su rađeni i rameni prednji deltoidi i triceps brachii.

Započnite u položaju dasaka s raširenim rukama i razdvojite raširene širine ramena. Kao što udahnete, spustite tijelo na pod tako da savijte laktove i zadržite svoje tijelo u poravnanju. Zamislite da pokušavate izraditi ravnu liniju iz gležnjeva na glavu. Dok izdahnete, gurajte svoje tijelo prema početnom položaju sve dok ruke ne budu ravne.

Početnici mogu mijenjati tako da spustite koljena na pod ili stavljate ruke na zid kako biste izvukli tjelesnu težinu. Za naprednu verziju, dok spuštate svoje tijelo, savijte jedan koljeno i povucite svoju nogu prema svojoj strani. Kada gurneš tijelo, vratite nogu u početni položaj i ponovite, izmjenjujući noge. Da, možete zamisliti da ste Spider Man dok obavljate ovu vježbu. Nećemo reći. Različite postavke rukom i kutovi tijela također dodaju varijaciju ovoj svestranoj vježbi tjelesne težine.

Ulazak u triceps, povlačenje (ako imate pristup vučnoj traci) i obrnuti red (ako imate pristup čučnatim stalak / dvoručni utor ili Smith Machine) također su velike vježbe tjelesne težine gornjeg dijela tijela.

Core: Bicycle Crunch

->

Krckanje bicikla dokazano je kao jedna od najučinkovitijih vježbi tjelesne težine jezgre. Fotografija: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Velika je stvar o vježbama tjelesne težine da je vaša jezgra angažirana tijekom treninga. To je prednost koju nećete dobiti od korištenja jednog od mnogih strojeva za težinu koji zahtijevaju od vas da sjednete tijekom izvođenja vježbe. Strojevi težine u teretani imaju svoje prednosti, kao što je dodavanje dodatne podrške, ali ponekad ova dodatna podrška može smanjiti broj mišića koji koristite. Ako se želite usredotočiti i izolirati jezgru, tada bi krckanje bicikla trebalo biti na vrhu popisa. Nedavna studija na Sveučilištu u San Diegu otkrila je da je kriza bicikla jedna od najučinkovitijih vježbi abdomena. Imajte to na umu ako vam je potrebna dodatna motivacija za pokretanje nekoliko dodatnih ponavljanja.

Započnite ovu vježbu koja leži na leđima, ruke iza glave, koljena savijena i sjenice paralelne s podom.Dok izravnate desnu nogu, istodobno podignite i povucite lijevu nogu prema ramenu. Zakrenite torzo tako da dovodite desni lak prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom stranom. Ne zaboravite zadržati svoje abdominalne ugovore tijekom trajanja vježbe i ne žuriti ovu vježbu, što je uobičajena pogreška koju mnogi čine. Ne radi se o količini nego o kvaliteti. Držite svaku rotaciju od jedne do dvije sekunde da stvarno rade na trbušnim mišićima. Početnici mogu uvijek zadržati koljeno savijeno s nogu na podu u svakom trenutku ako je potrebna izmjena.

Provjerite daska, ptičji pas, superman i noga podiže se za dodatne vježbe tjelesne težine koje ciljaju jezgru.

Ukupna tijela: Push-Up

->

Push-up napinjača je tjelesna vježba koja će eksplodirati vaše mišiće kao nitko drugi. Plutajući kolutoviti udarac za guštere pogodio je donji i gornji dio tijela i usmjeren je više na srednje i napredne razine vještina. Ako radite s partnerom, neka ga držite na nogama i na mjestu. Ako ste sami, pronađite negdje gdje možete osigurati noge tako da vaše donje noge ostanu fiksne. Sa svojim nogama sigurno, započnite s oba koljena na podu, na klečani položaj i ravno prema svom tijelu. Čvrsto držite jezgru i natrag ravno, spustite gornji dio tijela prema podu što je moguće sporo i kontrolirano. Držite ruke lagano ispred vas s lukovima savijenim. Neposredno prije nego što dođete do tla, stavite ruke na tlo i gurnite svoje tijelo natrag u početnu poziciju. Pokušajte zadržati svoje tijelo ravno tijekom spuštanja prema tlu i tijekom guranja natrag u početni položaj.

Provjerite burpee i planinara za druge velike vježbe tjelesne težine koje rade vaše cjelokupno tijelo.

cooldown

->

Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost i raspon gibanja, već povećava mentalno opuštanje. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images

Uvijek zapamtite da se ohladite i uključite statičke dionice nakon vježbanja. Trebali biste odabrati dijelove koji ciljaju mišiće koje ste upravo obučili i sve mišiće sklone nepropusnosti. Opće pravilo je držanje svake proteze 15 do 30 sekundi. Bez obzira što je vaš cilj, bilo koji vježba je ono što ste napravili od toga, kao i napor koji se iznosi. Uz to rečeno, izvršite ove vježbe tjelesne težine s intenzitetom i osjetite 'pumpu' koju možete dobiti bilo gdje! Na kraju, vaše tijelo je sva teretana oprema koju ćete ikada trebati.