Bodybuilder's Back and Arms workout

Bodybuilderi koriste visoko zahtjevne vježbe za poticanje rasta mišića i postizanje njihovih idealnih fizičkih svojstava. Oni su lovili nešto što se zove "hipertrofija mišića" - znanstveni izraz za dobivanje mišića. Da bi postigli svoje ciljeve, oni često moraju razbiti svoje vježbe za tjedan različitih dijelova tijela kako bi se povećala količina posla koji mogu učiniti sa svakim mišićima u vježbanju.

Video nad dana

Pročitajte više: Vježbe za bradavice za donji dio leđa

Rad svih mišića na leđima je visok zadatak i zahtijeva nekoliko različitih pokreta. Obično vam je potrebno najmanje dvije ili tri vježbe po dijelovima tijela kako bi ih naglasio dovoljno da bi rastao. Ako ovo vježbanje ne izgleda kao da ima željeni učinak, jednostavno ga možete ponoviti tijekom tjedna; međutim, ako je dovoljno izazovno, obavljanje ove vježbe jednom tjedno je dovoljno.

Količina setova koje obavljate po vježbi ne uključuje setove zagrijavanja. Učinite jedan ili dva lakša seta kako biste zagrijali svoje mišiće prije nego se uranjate u količinu radnih setova navedenih u uvodu svakoj vježbi. Ti radni setovi trebali bi se izvoditi s onoliko težine koliko možete koristiti uz održavanje ispravnog obrasca i popunjavanje dodijeljenog broja ponavljanja.

Struktura vježbanja

Možda ćete obično kombinirati mišiće radnog leđa i mišića na isti dan jer često vježbate mišiće rukama. Tipično, bodybuilder će najprije raditi na najvećoj mišićnoj skupini, kao što je leđa, a zatim se preseliti na manje mišiće, koji bi u ovom slučaju bili mišići mišića.

Raspon ponavljanja

Za većinu bodybuilding workouts, određeni broj ponavljanja, poznat kao srednji raspon, koristi se za svaku vježbu. Nizak raspon ponavljanja poznat je kao "raspon snage" i sastoji se od jednog do pet ponavljanja. Dobar primjer snage sportaša bi bio nogometni lineman ili olimpijski weightlifter. Gornji raspon, ili "raspon izdržljivosti", ima više od 15 ponavljanja. Dobar primjer takve vrste izdržljivosti sportaša je vješanje ili boksač. Srednji raspon je kombinacija snage i izdržljivosti, a ponekad se naziva i "raspon hipertrofije". Ovo je bilo gdje od šest do 15 ponavljanja.

->

Ostanite u srednjem rasponu ponavljanja za najveći rast mišića. Fotografija: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Ova vježba istodobno radi vaši leđni mišići i biceps. Izvršite tri seta od pet do 15 ponavljanja.

Pročitajte više: 7-7-7 Bicepska vježba

Korak 1

Pridržite bradinu s rukama razmaknutim od širine ramena i čvrstom rukom. Povucite noge s tla, tako da viseš u zraku.Vaši laktovi bi trebali biti ravni.

Korak 2

Povucite se prema traci. Lagano se naslonite i ispružite prsa.

Korak 3

Uzmite bradu preko trake da biste dovršili ponavljanje. Da biste dobili više iz pokreta, pokušajte dodirnuti prsa do šanka.

Dumbbell Pullover

Ovaj pokret djeluje na leđima i tricepsi. Obavezno pričvrstite bućicu kako biste maksimalno povećali sigurnost tjelovježbe. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Korak 1

Naslonite se na leđa na vježbalištu. Stavite bućicu na prsa, tako da je ručka vertikalna i težinski dio bućice je ravno prema tebi.

Korak 2

Držite teglenicu dlanovima ispod podignutog dijela bućice iznad ručke, a ne dio koji dodiruje prsa. Proširite laktove tako da bućica visi nad prsima.

Korak 3

Prebacite bućicu natrag preko glave. Laktovi bi trebali ostati što ravniji. Kad su vam ruke paralelne s torzom, dosegnuli ste dno pokreta.

Korak 4

Povucite bućicu natrag preko prsa, držite laktove što je moguće ravnije.

Dumbbell Row

Ova vježba natrag omogućuje vam da se usredotočite na jednu stranu leđa na vrijeme. Izvođenje tri seta od osam do 12 ponavljanja za ovu vježbu sugerira postignut bodybuilder i vježbe znanstvenik Layne Norton u programu vježbanja objavljenih na njegovoj web stranici.

Korak 1

Stavite bučicu na tlo pored klupa za vježbanje. S nogama razmaknute širine ramena, nagnite naprijed i stavite jednu ruku na klupu. Pokušajte zadržati leđa što je moguće ravnije.

Korak 2

Zgrabite bučicu rukom koja ne dira klupu i iskoristi je za vučenje trave do prsa.

Korak 3

Spustite teglenicu natrag na tlo. To označava završetak jednog ponavljanja.

Sjedeći bicep curl

Sjedeći dok radite bicepsku kovrku oduzima dio trenutka koji možete generirati dok stoji, učinkovito sprečavajući vas da varate. Također možete izvesti ovu vježbu s jednom rukom u isto vrijeme, napominje članak o hipertrofijskom treningu Nacionalnog saveza sportske medicine. Svaka ruka izvodi tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Uzmite u obzir dodavanje u tri seta od osam do 12 ponavljanja kovrčavih čekića nakon ove vježbe za dodatne bicepse.

Korak 1

Uzmite jednu bućicu u svaku ruku i sjesti na klupu ili stolicu. Tvoje držanje treba biti što je moguće ravnije.

Korak 2

Dopustite da vam ruke naruče ravno prema vašim stranama. Ujedno objesite gumbe dlanovima istodobno dok dlanovi okrenete prema gore sve dok se bućice ne dodiruju ispred vaših ramena. Pokušajte ne dopustiti da gornji dio tijela polako i naprijed.

Korak 3

Spustite tegove na svoje strane.

Ležeći Triceps Extensions

Triceps čine više od polovice vaše ruke, pa ako želite lijepe ruke, to je važan mišić na kojemu treba raditi! Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Za veću stimulaciju dodajte tri seta od osam do 12 ponavljanja tricepsa na trening nakon ove vježbe.

Korak 1

Držite jednu bućicu u svakoj ruci, leći na leđima na klupi za vježbanje.

Korak 2

Pritisnite tegove na strop dok ruke ne budu ravne.

Korak 3

Držite ruku u okomitom položaju, savijte lakat i ispustite podlaktice sve dok se tegovi za vežu uz glavu. Pritisnite gumbe dok se ne postignete laktove.