Mišići ne samo da dodaju toniran i fit izgled tijela, ali i pomoć u obavljanju nekoliko važnih svakodnevnih zadataka. Ne treba iznenađenje, dakle, da su mnogi pojedinci zainteresirani za dobivanje mase mišićne mase - osobito u dobi. Prema American College of Sports Medicine, sudjelovanje u rutinu treninga snage ključno je za one koji žele izgraditi mišićnu masu. Nakon zdrave prehrane, izbjegavanje gubitka težine i dobivanje adekvatnih količina odmora također su važni koraci za one koji žele postići slabo mišiće.
Video dana
Udariti težine
->
Snaga trenira najmanje dva puta tjedno. Kontrola fotografija: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Povećanje težine na redovit način je najučinkovitiji način dobivanja mase mišićne mase. NBC News izvještava da oni koji žele dobiti mišiće trebaju trenirati najmanje dva puta tjedno, a uključuju sve glavne mišićne skupine. Cilj za dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja za optimalne rezultate s treninga otpora. Oni koji su iznad 65 godina trebali bi izvršiti više ponavljanja s lakšim utezima, imajući u vidu trenutačne razine fitnessa.
Uključi aerobne vježbe
->
Izvršite i kardio vježbu. Iako je težina dizanja važna kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, postotak visokih masnih masnoća može otežati definiranje tih mišića. Ne treba čuditi, dakle, da pojedinci koji se nadaju naglasiti povećanje mišićne mase također mogu smanjiti masno tkivo. Prema vojsci Duke, uključujući aerobnu vježbu - poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja - djelotvorno je kada se radi o gubitku tjelesne masnoće. Američko vijeće za vježbu navodi da vježbajući trebaju težiti 150 minuta tjedno aerobne vježbe za najbolje rezultate u gubitku masti.
Pratite zdravu prehranu
->
![]()
Jedite zdravu hranu s proteinima. Fotografija: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Dok je trening otpora važan kada se radi o dobivanju mišićne mase, zdrava prehrana također igra ulogu. Da biste dobili mršavost mišića, slijedite dijetu koja ima cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, te puno voća i povrća. Uključujući odgovarajuće količine visokokvalitetnih proteina - poput onih koje se nalaze u jajašima ili mršavom crvenom mesu - također će maksimizirati rezultate dobivene kroz trening otpora. Američko vijeće za vježbu navodi da oni koji žele izgraditi mišićnu masu trebaju jesti 0-8 do 1. 0 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine.
Izbjegavajte mršavljenje
->
![]()
Nemojte gubiti težinu. Tijekom mršavljenja, tijelo je prisiljeno preživjeti na manje kalorija nego inače i, kako bi ispravno funkcionirala, često se oslanja na svoje trgovine gorivom. Dok se mast obično koristi kao izvor goriva tijekom gubitka težine, mišićna masa također može pružiti potrebnu energiju za tijelo. Svakako svakodnevno konzumirajte odgovarajući broj kalorija kako biste izbjegli potencijalnu atrofiju mišića. ACE izvješćuje da prosječno umjereno aktivan muškarac i žena u dobi između 18 i 40 godina trebaju od 2, 600 do 3, 200 i 2 000 do 2, 400 kalorija dnevno.
Nabavite adekvatan odmor
->
Dobiti dovoljno spavanja. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
![]()
Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo počiva i oporavlja od stresa svakodnevnog života. Dok je san potreban za sve pojedince, oni koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu mogu posebno ovisiti o ovoj aktivnosti. Zdrave odrasle osobe trebaju svake noći između šest i osam sati spavati zbog optimalnih dobitaka u mišićnoj masi. Oni koji imaju poteškoća u zaspati ili spavanja mogu se savjetovati s nekim stručnjakom iz područja nesanice.
Plan tjedno rutinu
->
Izradite tjedni plan vježbanja. Foto kredit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Za postizanje optimalnih rezultata dobivanja mase mišićne mase, uključujući tjednu vježbu rutinu, potrebno je. Planirajte 45 do 60 minuta aerobne aktivnosti u ponedjeljak, srijedu i petak, uključujući takve vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili skakanje užeta. Utorak može biti dan treninga otpora gornjeg tijela, gdje vježbači izvode kombinaciju različitih tipova sklekova, pukotina, bicepnih kovrča i tricepsa. Konačno, četvrtkom bi moglo biti niži trening otpora tijela, s naglaskom na čučanjima, produžetcima nogu, kovrčavim prstenima, utovarima i utorima. Budite sigurni da redovito mijenjate vježbe kako biste izbjegli dosadu i održali aktivaciju mišićnih vlakana.
