Najbolji 1, 200 kalorija obroka planovi

Najbolja 1 dijeta s 200 kalorija nije nužno paleo, vegan, gluten-free ili low-carb. Kvalitetna niskokalorična prehrana može prikazati te naljepnice, ali najvažnije je da nudi niz hranjivih tvari iz raznih cjelovitih, hrane za punjenje. Umjesto da se obazirate na određeni plan koji sadrži hranu koju ne uživate, naučite odabrati optimalnu hranu za unos kalorija kako biste lakše izgubili težinu. Podijelite kalorije više od tri obroka i jedan ili dva zalogaja. Svaki obrok sadrži oko 300 do 350 kalorija, sa svakim zalogajem koji sadrži 100 do 150 kalorija.

Video dana

Smjernice za konzumiranje 1, 200 kalorija

Plan koji sadrži hranu iz svih glavnih skupina hrane nudi ugljikohidrate, proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine, minerala i fitonutrijenata koje su vam potrebne za energiju i dobro zdravlje kao što pokušavate smanjiti. Američka agencija za poljoprivredu MyPlate smjernice savjetuju da, u nutricionističkom smislu, 1, 200 kalorija dijeta treba sadržavati 5 unci proteina, 3 šalice mliječnih proizvoda niske masti, 2 šalice povrća, 1 1/2 šalice voća, 5 žličice ekvivalenata zdravih ulja i 5 unci žitarica. Možete priuštiti oko 120 kalorija dnevno od hrane koja vašim jelima ima dobar okus, ali ne nude veliku prehrambenu vrijednost - poput kreme za kavu, majoneze ili meda.

Hrana koju odaberete u svakoj od ovih skupina hrane trebala bi biti od najvišeg stupnja nutritivnosti. Na primjer, odaberite proteine ​​niske razine zasićenih masnoća, kao što su losos, bijela riba, pileća prsa, mlitavo tikvice, bjelokost, tofu i tempeh. Odlučite se za cjelovite, neprerađene žitarice, uključujući smeđu rižu, 100-postotnu tjesteninu i kruh od cjelovitog pšenice, ječam i quinoa. Krenite na raznovrsno povrće koje obuhvaća duga - lisnato zelje, crvene paprike, ljubičasta patlidžan, žuti squash i povremene obroke škroba, kao što su grašak i slatki krumpir. Izaberite cijeli plod umjesto zaslađenih sorti ili soka, koji je koncentriran kalorija i bez vlakana. Kvalitetna mliječna mješavina sastoji se od niskog masnog jogurta, svježeg sira ili čvrstog sira. Čaša obrano mlijeko ili low-fat kefir su druge mliječne opcije. Zdrave masnoće dolaze iz ulja maslina ili avokada, cijele avokado, masne ribe, orašastih plodova i sjemenki.

Opcija jedan na 1, 200 kalorija

Podijelite obroke svake grupe hrane tijekom jela i zalogaja. U konfiguraciji ovog plana, doručak se sastoji od unca žitarica s 1/2 šalice voća i 1/2 šalice mliječnih proizvoda. Na primjer, imate 1/2 šalicu kuhane zobene pahuljice s 1/2 šalice borovnica i 1/2 šalice običnog jogurta; ili šalicu odrezane pšenice s 1/2 šalice rezane banane i 1/2 šalice obrano mlijeka.

Za ručak, odlučite za 1 unca žitarica, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice voća, 1 šalicu mlijeka i 2 1/2 unce proteina.Uzorak jela uključuje krišku kruha od cjelovitog pšeničnog zrna uz salatu od 1 šalice sirovog špinata, 1/2 šalice narančastih kriški, 1 žlica slomljenih badema i 2 1/2 unce pilećeg žita, odjevenog balsamskim octaom i žličicu maslinovog ulja. Imati 1/2 šalice jagoda i čašu neobrađene obične jogurta za desert. Možete alternativno imati prženi lonac od 2 l / 2 unca i poslužiti s 1/2 šalice smeđe riže i 1/2 šalice pari od brokule s čašom od 8 unca obranog mlijeka i šljive.

Večera se sastoji od 2 unce žitarica, 1 šalice povrća, 1 šalice mliječnih proizvoda i 2 1/2 unci proteina. Imati šalicu 100-postotne tjestenine od cjelovitog pšenice na vrhu s 1/2 šalice marinara umaka i 2 1/2 unci mršavih tla. Vrh s 1 1/2 unce kof isjeckan parmezan sira, a imaju 1/2 šalicu pari, zapečene tikvice na stranu. Šalicu quinoa zajedno sa 2 1/2 unci pilećeg tilapije s 1 šalicom kremom sauteed, poslužen s 1 šalica obrano mlijeko, a malu jabuku za desert također odgovara ovom planu.

Imajte dva zalogaja, jedan koji sadrži jednu zrnce i 1/2 šalice voća - kao pet pletenih pšeničnih krekera s malom kruškom - i drugo s 1/2 šalice povrća i 1/2 šalice mliječni proizvodi - kao što je 1/2 šalice ricotta sira, niske masnoće pomiješano s svježim bosiljkom i narezanom rajčicom.

Dva opcija za 1, 200 kalorija

Također možete planirati svoj 1, 200 kalorijski dan za početak s 1 unci žitarica, 1 šalicu mliječnih proizvoda i 1 unci proteina. Na primjer, imate tvrdo kuhano jaje s 1 1/2 unce mliječne masti i pola cjelovitog pšeničnog engleskog kolača; ili 1/2 unca oraha, raspršenih u 1 šalicu jogurta s niskim sadržajem masnoća s kišicom meda i dva palačinka od 3 inča promjera.

Ručak se sastoji od dvije žitarice, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice mliječnih proizvoda i 2 unce proteina. Pomiješajte 2 unce vode napunjene tune sa 1/2 šalice sjeckanog celera, mrkve i paprike i čajnu žličicu majoneze. Poslužite na dvije kriške cijelog zrna kruha s 4 unce mlijeka za piće. Alternativno, imate četiri ružičaste crispbreads s 2 unce deli dušika, 3/4 unca kriška cheddar sira i jedan veliki, 3 inča promjera odrezane rajčice.

Za večeru, konzumirajte 1 unca žitarica, 1 šalicu povrća, 1 šalicu voća, 1 šalicu mliječnih proizvoda i 2 unce proteina. Umiješajte 1/2 šalice kocke tofua s 1 šalicom graška i poslužite preko 1/2 šalice smeđe riže - sezonu s umakom od soje, rižinim ocem, češnjakom i đumbirom. Šalica malina i čaša s malim udjelom kefira završavaju obrok. Alternativno, imate dvije unce pirjanog nagnutog hamburgera na polovici cjelovitog peciva s šalicom štapića s mrkvom na stranu. Šalica niskog masnog masnog jogurta s 1 šalica jagoda je poslastica nakon večere.

U vrijeme sna, imate 1/2 šalicu voća, 1/2 šalice mliječnih proizvoda, 1 unca žitarica ili 1/2 šalice povrća. Na primjer, imate šalicu s namazanom mlijekom i breskvom od 4 unca kao svoj prvi snack i šalicu soka od rajčice s malim komadom kukuruza za drugu.

Završni obrok za 1, 200 kalorija

Jednostavno držite doručak sa samo 1 šalicom voća i 1 šalicom mliječnih proizvoda. Uhvatite šalicu grubog jogurta koji nije običan grm s šalicom borovnica za doručak; čašu nefat kefir s iscijediti od javorov sirup i naranče na strani; ili 2 šalice maslaca s niskom masnoćom i 1 čašu svježih trešanja.

Za ručak, imate 1 1/2 unce žitarica, 1/2 šalice povrća i 1 šalicu mliječnih proizvoda. Pomiješajte 1/2 šalice ricotta niske masnoće s 3/4 šalice cjelodnevnih špageta i 1 šalica pariće brokule; napraviti salatu s 3/4 šalice quinoa, 1/2 šalice sjeckanog krastavaca i crvenog papra i 1 1/2 unci feta sira; ili uz čašu sojinog mlijeka uz malu cjelovitu pita i 1/2 šalicu humusa.

Večera sadrži 1 1/2 unce žitarica, 1 šalicu povrća, 1/2 šalice voća i 2 unce proteina. Ideje obroka uključuju 2 unce pržena svinjetina s 1 šalica pire od slatkog krumpira, 3/4 šalice divlje riže i 1 šalicu grožđa; 2 unce piletine na žaru u 1 1/2 6-inčnim kukuruznim tortillama s 1 šalicom zapečenog luka i paprike, dvije tanke kriške avokada i 1/2 šalice kocke mango; ili 1 šalicu crnih grah s 3/4 šalice smeđe riže, 1/2 šalice sjeckane rajčice, luk i cilantro i malu clementinu.

U jutarnjem užinu, uživajte u jednoj žličici, 1/2 šalice mliječnih proizvoda i 1 unci proteina. Na primjer, imate 2 žlice humusa s pet krekera cijelih pšenica i 1/2 šalice obranog mlijeka. Kasnije tijekom dana, snack na 1 unca žitarica, 1/2 šalice povrća, 1/2 šalice mlijeka i 2 unce proteina. Možete uživati ​​u 1 šalicu salate od romaina, 3/4 unca šunka švicarskog sira i 2 unce niskog natrijskog šunka na vrhu polovice cjelovitog pšeničnog engleskog kolača.

Dodaj raznovrsnost

Možete promijeniti način na koji podijelite kalorije i zahtjeve hranjivih tvari prema vašim razinama i rasporedu gladi. Ako vam se ne sviđa predložena hrana, zamijenite ga jednim koje uživate - kao što je razmjena breskve za jabuku, zeleni grah za brokulu ili bez glutena, kruh s kruhom za pšenični kruh.

Dijeta s 1, 200 kalorija je najniža koju možete održavati bez rizika od prehrambenih nedostataka i gubitka tankog mišićnog tkiva. Ako smatrate da ste previše gladni na ovoj minimalnoj kalorijskoj prehrani, razmislite o laganoj povećanju kalorija. Malo ćete izgubiti težinu, ali je manje ograničavajući plan lakše upravljiv.

Također ćete morati povećati kalorije ako 1, 200 kalorija dnevno uzrokuje da izgubite težinu brzinom veću od 3 funti tjedno dosljedno nekoliko tjedana. Gubitak prekomjerne težine može dovesti do rizika za razvoj žučnih kamenaca i drugih medicinskih komplikacija.