Količina kreatina u mesu

Kreatin pomaže u pružanju energije koju vaši mišići trebaju za svakodnevne aktivnosti. Također opskrbljuje dodatni špricanje energije koja održava i pojačava mišićnu snagu tijekom vježbanja visokog intenziteta. Meso je dobar izbor za dodavanje u svoje trgovine kreatinom. Osim što sadrži prirodni kreatin, sadrži aminokiseline koje vaše tijelo treba proizvesti vlastitu opskrbu.

Video dana

Creatine Pregled

Vaše tijelo proizvodi kreatin iz tri aminokiseline - arginin, glicin i metionin - a zatim se pohranjuje u mišićima gdje se može pretvoriti u fosfocreatin i koristiti za energiju. Količina kreatina koju možete pohraniti ovisi o vašoj ukupnoj mišićnoj masi. Kada povećate količinu prehrambenog kreatina, možete povećati razinu fosfocreatina u vašim mišićima, što pomaže u poboljšanju atletskih performansi, prema pregledu u listopadu 2014. izdanja "Sports Medicine". "Kako bi poboljšao učinkovitost, sportaši često koriste dodatke i slijede režim učitavanja kreatina.

Kreatin u mesu

Meso je jedan od primarnih izvora kreatina. Govedina ima oko 5 grama kreatina za svaki 2,5 kg mesa, prema Iowa State University Extensionu. Također ćete dobiti otprilike isti iznos od svinjetine. Budući da je 2,5 kilograma mesa dovoljno za 13 servings, jedan posluživanje govedine od 3 unca ima oko 0,4 grama kreatina. Kao opća smjernica, bilo koja vrsta nekuhanog mišićnog mesa ima 3 grama do 6 grama kreatina po 2,5 kilograma mesa. Goveđa i piletina izgubiti oko 5 posto svog ukupnog kreatina kad su kuhani, osim ako nisu kuhani ili pirjani. Kada je meso začepljeno dugo, možete izgubiti čak 30 posto kreatina.

Ostali izvori stabala

Iznad govedine, piletine i svinjetine, ostali izbori za hranu koja sadrži kreatin su divlja igra i riba. Divlja divljač je jedan od najbogatijih izvora, piše Medical Center u Marylandu. Količina kreatina u ribi varira. Neke vrste riba, kao što su tuna, losos i bakalar, imaju otprilike jednaku količinu kreatina kao što ćete dobiti od govedine. Herring je bolji izbor jer može udvostručiti količinu drugih riba i mesa. S druge strane, škampi imaju jedva trag kreatina, prema Sveučilištu u Oregonu.

Upute za ishranu

Vaše tijelo treba oko 2 grama kreatina dnevno samo za obavljanje normalnih aktivnosti, prema Sveučilištu u Oregonu. Tipična američka prehrana koja uključuje meso daje 1 gram do 2 grama kreatina svaki dan. Budući da se kreatin nalazi u istim životinjskim bjelančevinama koji također opskrbljuju aminokiselinama potrebnim za sintezu spoja, najbolji način da budete sigurni da dobijete potrebnu količinu jest potrošiti preporučeni dnevni protein od leanog mesa, peradi i ribe.Za žene, to znači dobiti 46 grama proteina dnevno, dok muškarci trebaju 56 grama.