Alternativne vježbe za zamjenu pullups & chinups

Chin-ups su izuzetno teška tjelovježba, pogotovo za nekoga tko je novo vježbanje. U stvari, često je potrebno većinu kadeta Marine Corpsa do šest mjeseci kako bi obavili svoj prvi povlačenje, prema vojsci. com.

Video dana

Što čini ovu vježbu tako teško? Jednostavna činjenica da morate podignuti cijelu tjelesnu težinu koristeći samo nekoliko mišića gornjeg dijela tijela. Stoga neki ljudi možda žele pronaći alternativu za izgradnju snage prije ponovnog pokušaja povlačenja.

I brada i podizanje su vertikalni pokreti. Jedina razlika između njih je način na koji se približavate traci koju koristite kako biste se privukli. Za bradanje, dlanovi bi se trebali suočiti s tobom.

Za podizanje, dlanovi vam se udaljavaju. Prema studiji objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, koja je usporedila mišićnu aktivaciju povlačenja i bradanja, postoje male razlike. Podbradak djeluje na bicep i mišiće prsnog koša, a podizanje radi više od trapeza.

Pročitajte više:

10 vježbi koje će vam pomoći da osvojite povlačenje

Slične vježbe

Da biste pronašli alternativu ovim vježbama, trebate pronaći drugi način vođenja vertikalnog pokreta. Jedan od najboljih načina za oponašanje ovih vježbi i još ih olakšati je vezanje otporne trake oko vučne šipke i stavljanje koljena u bend.

Ovaj bend pomaže vam na putu prema gore i čini vježbu više rukovanje. Jedini nedostatak, prema stručnjaku za snagu i usavršavanje, Bret Contreras, jest to da bend ne pomaže puno na dnu pokreta.

Također možete napraviti kabel ili bend otpora. Točka ovih vježbi je korištenje puno lakše težine od tjelesne težine i polagano izgraditi mišiće leđa, mišića i prsnog koša. Pulldownovi su i vertikalni pokretni elementi, što znači da oni rade na istim mišićima kao što su pull-ups i brada-ups.

1. Band-Assisted Chin-Up

Ovo je pristupačnija alternativa standardnom bradom ili podizanjem.

KAKO UČISITI: Probajte bend oko vučne ili bradavice. Savijte desnu nogu i stavite bend pod koljeno, točno iznad vašeg šindre kosti. Grab bar i povuci se kao visok kao možete. Ako se ne možete povući, koristite deblji pojas koji ima više otpora.

Pročitajte više:

Mišići koji se koriste u aparatima za čišćenje na stranicama 2. Kabelski gumb

Ova vam alternativa omogućuje da točno odaberete koliko težine koristite, što ga čini idealnim za početnike.

KAKO UČISITI: Uhvatite šipku pričvršćenu za kabelski stroj s rukama okrenutim prema van ili od nje, oko razdvojenosti ramena. Sjednite na sjedalo i iscijedite noge ispod jastučića koji sjedi iznad sjedala.

Povucite traku i dodirnite prsa. Možete se lagano nasloniti dok se spuštate, ali pokušajte ostati što uspravniji. Polako neka težina povuci ruke gore natrag sve dok vaše laktove nisu ravne.

3. Polu-Kneeling Band Pulldown

Ako nemate pristup stroju s kabelom, ovo je sljedeća najbolja opcija.

KAKO UČISITI: Probajte traku oko privezane šipke ili drugog fiksnog objekta da biste ga objesili. Kleknite na tlo jednim koljenom. Postavite drugu nogu ispred vas, tako da je koljeno prednjeg sloja pod kutom od 90 stupnjeva.

Zgrabite bend sa svojim rukama nekoliko centimetara udaljeni, a zglobovi su okrenuti prema vama. Povucite bend prema dolje sve dok zglobovi ne dodiruju vanjsku stranu vaših prsnih mišića. Dok si se spustio, pričvrstite svoje lopatice i ispružite prsa. Polako pustite bend da povuče ruke unatrag sve dok vaši lakati nisu ravni.